Paprastai liepiama valgyti mažiau ir daugiau judėti norint numesti svorio. Bet jei valgysite per mažai, lėtės medžiagų apykaita, trukdanti reguliuoti svorį. Jei suvalgysite pakankamai kalorijų nuspėjamais laiko tarpais, padėsite sustabdyti metabolizmą. Vartojant daugiau kalorijų, nei sunaudojama per dieną, nepagerės jūsų medžiagų apykaita, tačiau tai priaugs svorio.
Jūsų metabolizmo reikšmė
Procesai, kuriuos atlieka jūsų kūnas, kad palaikytų jus gyvus, sudaro jūsų medžiagų apykaitą. Visi šie procesai - kvėpavimas, kraujo pumpavimas, virškinimas ir mankšta - tai keletas kalorijų, kurias gausite iš maisto. Žmonės siekia pagerinti metabolizmą, kad galėtų sudeginti daugiau kalorijų tikėdamiesi numesti svorio.
Įprastos svorio metimo strategijos reikalauja, kad sumažintumėte suvartojamų kalorijų skaičių ir padidintumėte medžiagų apykaitos deginimo greitį, naudodamiesi aktyvesne veikla. Tuomet jūsų kūnas sudegina savo riebalų atsargas, kad kompensuotų skirtumą - ir jūs numesite svorio. Kai jūsų medžiagų apykaita yra didesnė, šį deficitą lengviau padaryti. Net jei nenorite numesti svorio, padidindami medžiagų apykaitą galite suvartoti daugiau kalorijų nepriaugdami svarų.
Nepakankamas kalorijų kiekis lemia metabolizmo sulėtėjimą
Kai bandai mesti svorį, atrodytų, kad kuo mažiau valgai, tuo greičiau matai rezultatus. Bet jei jūs suvartosite per mažai kalorijų - laikydamiesi tuščios dietos ar praleisdami maitinimą - jūsų kūnas gali pereiti į išgyvenimo režimą. Tokiu atveju jūsų kūnas efektyviau prižiūri pagrindines funkcijas, nes nenori eikvoti energijos. Kai suvalgote per mažai kalorijų, jūsų medžiagų apykaita gali sulėtėti net 20 procentų - paprastai tai reiškia mažiau nei 1200 kalorijų moteriai arba 1 800 kalorijų per dieną. Taip pat galite jaustis pavargę ir mieguisti, o treniruotės ir kiti judesiai sudegina mažiau kalorijų.
Jūsų kūnas labai sumažintą kalorijų kiekį supranta kaip galimą badą, todėl jis laikosi riebalų atsargų, kad padidintų jūsų galimybes išgyventi. Raumenys palaiko jūsų kūnui daugiau kalorijų nei riebalai. Jei jūsų vartojamas maistas labai sumažėja, o ne mankštinatės, jūsų kūnas suskaidys raumenis ir sunaudos jį energijai bei sukaups riebalus. Kai netenkate šio kalorijas deginančio raumens, jūsų medžiagų apykaita dar labiau sumažėja.
Valgykite pakankamai, kad jūsų metabolizmas būtų stiprus
Svarbu rasti tinkamą kalorijų lygį, nes suvalgę pakankamą kalorijų kiekį, jūsų medžiagų apykaita gali išlikti artima optimaliam lygiui, net ir bandant numesti svorio.
Pirmiausia nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kasdien, norint išlaikyti savo svorį. Naudokite internetinę skaičiuoklę, kurioje atsižvelgiama į jūsų dydį, amžių, lytį ir aktyvumo lygį. Iš to skaičiaus atimkite nuo 250 iki 1 000 kalorijų, kad gautumėte dienos normą, reikalingą numesti svorio, nuo 1 iki 2 svarų per savaitę.
Jei atimdami 1 000 jūs sumažinsite būtiną 1, 200 moteriai arba 1800 vyrui, eikite tik su 500 kalorijų deficitu. Tai reiškia, kad prarasite lėčiau, tačiau nepadarysite neigiamos įtakos metabolizmui. Šis laipsniškas, pastovus svorio metimas yra labiau tikėtinas ilgalaikis.
Pratimus atlikite kartu su savo dieta, kad kompensuotumėte galimą medžiagų apykaitos sulėtėjimą dėl kalorijų apribojimo. Treniruotės padeda išlaikyti raumenų masę, o raumeninis audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis audinys, todėl raumenys padeda jūsų medžiagų apykaitai palaikyti. Jūs taip pat turite valgyti pakankamai, kad jaustumėtės energingas treniruotėms - taigi, jei jaučiate, kad per treniruotes sloginate vos tiek energijos, gali tekti šiek tiek padidinti kalorijų kiekį.
Valgyti dažnai mažus patiekalus padeda
Kai laikotės kalorijų turinčios dietos, pravartu dažniau valgyti mažesnes porcijas. Jums gali kilti pagunda praleisti maitinimą, tačiau stenkitės to nedaryti. Valgymo praleidimas ne tik sukelia alkį, dėl kurio kitą sėdint gali valgyti per daug, bet ir sulėtina medžiagų apykaitą.
Mažas tyrimas, paskelbtas 2005 m. „American Journal of Clinical Nutrition“ numeryje, nagrinėjo, ar valgymo dažnumas ir tarpai turėjo įtakos 10 moterų metabolizmui po valgio. Kai moterys valgė šešis kartus per dieną numatytais laiko tarpais, tai padidino jų metabolizmą po valgio labiau nei tada, kai jos valgydavo tą patį kalorijų skaičių nuo trijų iki devynių nenuspėjamų intervalų.
Suplanuokite valgyti pusryčius, priešpiečius ir vakarienę kasdien, turėdami mažesnį užkandį tarp kiekvieno patiekalo ir prieš pat miegą. Į šiuos valgius taip pat įtraukite daugiau liesų baltymų - iš viso maždaug 0, 6 gramo vienam jūsų kūno svorio kilogramui, ypač kai bandote padidinti savo medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Tam, kuris sveria 150 svarų, tai būtų apie 90 gramų baltymų per dieną. Gavus pakankamai baltymų, padidėja sotumas, taip pat ir mitybos termogenezė arba kalorijų kiekis, reikalingas virškinant maistą, - teigiama apžvalginiame straipsnyje, paskelbtame 2004 m. Amerikos mitybos koledžo žurnale.
