Stumdomieji ir netepiami kūno raumenys yra nemokami jėgos pratimai. Jie dirba priešingomis kūno dalimis, o tai reiškia, kad jei jas atliksite toje pačioje treniruotėje, atsitraukimai ir nubrozdinimai palies visus pagrindinius viršutinės kūno dalies raumenis. Kaip dažnai darote šiuos du pratimus, priklauso nuo jūsų programos projekto ir intensyvumo.
Funkcija
Traukos ir nusileidimai yra kelių sąnarių jungtiniai pratimai, skirti kelioms viršutinės kūno raumenų grupėms. Traukiamieji raumenys daugiausia dirba jūsų latissimus dorsi, didžiausiais nugaros raumenimis. Tačiau padeda keli raumenys viršutinėje nugaros dalyje ir rankose, įskaitant spąstus, rombus ir bicepsus. Lašai nukreipti į pečių, tricepsą ir krūtinės raumenis. Jei atliksite kritimą vertikaliai iki grindų, nukreipkite tricepsą labiau nei į krūtinę. Jei šiek tiek pasilenksi į priekį, daugiau trenkiesi į krūtinės raumenis nei tricepsas.
Atsigavimas
Atsigavimas yra svarbus, tačiau dažnai pamirštamas sėkmingos jėgos ugdymo programos veiksnys. Teigiamos adaptacijos - jėga, galia ir hipertrofija - atsiranda, kai jūs ilsitės, o ne tada, kai dirbate. Jei nesuteiksite raumenims pakankamai laiko atsigauti, jie negali pagerėti ir gali atrofuoti ar susilpnėti. Nacionalinė jėgos ir kondicionierių asociacija rekomenduoja pradedantiesiems pailsėti bent 48 valandas tarp viso kūno treniruočių. Pažengę sportininkai, dirbantys didesnio intensyvumo treniruotėse, turėtų ilsėtis 72 valandas tarp treniruočių, skirtų tai pačiai raumenų grupei, tačiau laikinai jie gali treniruotis ir kitose raumenų grupėse.
