Neįmeskite tik seno maisto į savo krepšelį - turėkite planą. Tai, ką patraukiate nuo šaldytuvo ar sandėliuko lentynos ir atsargų, gali padėti sumažinti maistinių medžiagų spragas ir apsaugoti jūsų širdį, krūtis, kaulus, smegenis ir juosmens linijas. Taigi, kas yra sveikiausi? Peržiūrėkite šiuos 10 maistingiausių maisto produktų moterims ir būtinai pridėkite juos prie pirkinių sąrašo.
Neįmeskite tik seno maisto į savo krepšelį - turėkite planą. Tai, ką patraukiate nuo šaldytuvo ar sandėliuko lentynos ir atsargų, gali padėti sumažinti maistinių medžiagų spragas ir apsaugoti jūsų širdį, krūtis, kaulus, smegenis ir juosmens linijas. Taigi, kas yra sveikiausi? Peržiūrėkite šiuos 10 maistingiausių maisto produktų moterims ir būtinai pridėkite juos prie pirkinių sąrašo.
Maistas ir maistinės medžiagos, kurių jums dabar reikia
Kai reikia valgyti maistinių medžiagų turinčią dietą, gali trūkti. Tiesą sakant, remiantis 2015 m. Amerikiečių dietos gairėmis, daugelis moterų negauna pakankamai skaidulų, kalio, cholino, magnio, kalcio, geležies ir vitaminų A, D, E ir C. Dietos, kuriose trūksta maistinių medžiagų, yra mažai - Kokybiškas maistas ir trūkstant svarbių maisto grupių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, pieno ir jūros gėrybių, prisideda prie maistinių medžiagų trūkumo. Įtraukite šiuos 10 maisto produktų į savo pirkinių sąrašą, kad padidintumėte mitybą ir sumažintumėte lėtinių ligų riziką.
Kai reikia valgyti maistinių medžiagų turinčią dietą, gali trūkti. Tiesą sakant, remiantis 2015 m. Amerikiečių dietos gairėmis, daugelis moterų negauna pakankamai skaidulų, kalio, cholino, magnio, kalcio, geležies ir vitaminų A, D, E ir C. Dietos, kuriose trūksta maistinių medžiagų, yra mažai - Kokybiškas maistas ir trūkstant svarbių maisto grupių, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, neskaldytų grūdų, pieno ir jūros gėrybių, prisideda prie maistinių medžiagų trūkumo. Įtraukite šiuos 10 maisto produktų į savo pirkinių sąrašą, kad padidintumėte mitybą ir sumažintumėte lėtinių ligų riziką.
1. Graikiškas jogurtas
Pasakykite „taip“ jogurtui, bet vartokite graikiškai kaulų stiprinimo kalcio, taip pat ir papildomų privalumų! Graikiškas jogurtas turi tą patį kalcį ir maždaug dvigubai daugiau nei tradicinio jogurto baltymai (ir jame yra daug mažiau cukraus). Baltymai yra tikra galinga maistinė medžiaga, padidinanti pilnumo koeficientą ir padedanti formuoti raumenis (o tai padidina medžiagų apykaitą), todėl svorio metimas yra naudingas. Taigi, kiek baltymų reikia valgyti? Tyrimai rodo, kad valgant didesnį kiekį (30 procentų visos jūsų dienos kalorijų) moterys padeda numesti svorio ir palaikyti raumenis bei skatina sveikesnį senėjimą. Griebkite savo šaukštą ir mėgaukitės tirštu paprasto graikiško jogurto (be pridėto cukraus) kreminiu tirštumu su šviežiais vaisiais.
Pasakykite „taip“ jogurtui, bet vartokite graikiškai kaulų stiprinimo kalcio, taip pat ir papildomų privalumų! Graikiškas jogurtas turi tą patį kalcį ir maždaug dvigubai daugiau nei tradicinio jogurto baltymai (ir jame yra daug mažiau cukraus). Baltymai yra tikra galinga maistinė medžiaga, padidinanti pilnumo koeficientą ir padedanti formuoti raumenis (o tai padidina medžiagų apykaitą), todėl svorio metimas yra naudingas. Taigi, kiek baltymų reikia valgyti? Tyrimai rodo, kad valgant didesnį kiekį (30 procentų visos jūsų dienos kalorijų) moterys padeda numesti svorio ir palaikyti raumenis bei skatina sveikesnį senėjimą. Griebkite savo šaukštą ir mėgaukitės tirštu paprasto graikiško jogurto (be pridėto cukraus) kreminiu tirštumu su šviežiais vaisiais.
2. Slyvos
Vaisiai, turintys daug skaidulų, gali padėti jums suvartoti 25 gramus, reikalingų kasdien, norint išlaikyti alkį ir pagerinti jūsų bendrą GI sveikatą, tačiau štai dar vienas slyvų vaisius: jie sustiprina kaulų sveikatą. Remiantis San Diego valstybinio universiteto tyrimu, valgant penkias ar šešias slyvas per dieną galima pagerinti kaulų tankį ir sulėtinti kaulų nykimą moterims po menopauzės. Be pluošto, džiovintos slyvos suteikia jums labai reikalingo vitamino K, boro, magnio, kalio ir polifenolių. Galite mėgautis jais kaip užkandžių užkandį arba įtraukti juos į graikišką jogurtą (kitą super maistą). Ir lažinkitės, kad nežinojote, kad džiovintos slyvos gali pakeisti riebalus tam tikruose šokolado kepiniuose, tokiuose kaip pyragaičiai ar šokoladiniai pyragai.
Vaisiai, turintys daug skaidulų, gali padėti jums suvartoti 25 gramus, reikalingų kasdien, norint išlaikyti alkį ir pagerinti jūsų bendrą GI sveikatą, tačiau štai dar vienas slyvų vaisius: jie sustiprina kaulų sveikatą. Remiantis San Diego valstybinio universiteto tyrimu, valgant penkias ar šešias slyvas per dieną galima pagerinti kaulų tankį ir sulėtinti kaulų nykimą moterims po menopauzės. Be pluošto, džiovintos slyvos suteikia jums labai reikalingo vitamino K, boro, magnio, kalio ir polifenolių. Galite mėgautis jais kaip užkandžių užkandį arba įtraukti juos į graikišką jogurtą (kitą super maistą). Ir lažinkitės, kad nežinojote, kad džiovintos slyvos gali pakeisti riebalus tam tikruose šokolado kepiniuose, tokiuose kaip pyragaičiai ar šokoladiniai pyragai.
3. Uogos
Uogos apkrautos maistinėmis medžiagomis, kurių jums reikia daugiau, ir jos gali būti geriausias jūsų krūties draugas. Mažas vaisius suteikia daug maistinių medžiagų: juose gausu vitamino C, kalio, folio rūgšties, skaidulų ir antioksidantų, įskaitant antocianinus. Vienas tyrimas rodo, kad ypač mėlynės gali padidinti populiariojo vaisto tamoksifeno gebėjimą kovoti su krūties vėžio ląstelėmis. Jei nauda krūtims nėra pakankamai įspūdinga, uogos taip pat gali padėti apsaugoti jūsų odą ir plaukus, sumažinti uždegimą ir lėtą su amžiumi susijusios atminties praradimą. Pop-aviečių ar gervuogių kaip greitą ir lengvą (ir, žinoma, skanų) užkandį, į savo rytinį dubenį su avižinių dribsnių ar grūdų dribsniais įpilkite supjaustytų braškių arba užšaldykite mėlynių ir mėgaukitės jomis kaip saldžiu patiekalu, o ne saldžiu desertu.
Kreditas: „lernfern“ / „Twenty20“Uogos apkrautos maistinėmis medžiagomis, kurių jums reikia daugiau, ir jos gali būti geriausias jūsų krūties draugas. Mažas vaisius suteikia daug maistinių medžiagų: juose gausu vitamino C, kalio, folio rūgšties, skaidulų ir antioksidantų, įskaitant antocianinus. Vienas tyrimas rodo, kad ypač mėlynės gali padidinti populiariojo vaisto tamoksifeno gebėjimą kovoti su krūties vėžio ląstelėmis. Jei nauda krūtims nėra pakankamai įspūdinga, uogos taip pat gali padėti apsaugoti jūsų odą ir plaukus, sumažinti uždegimą ir lėtą su amžiumi susijusios atminties praradimą. Pop-aviečių ar gervuogių kaip greitą ir lengvą (ir, žinoma, skanų) užkandį, į savo rytinį dubenį su avižinių dribsnių ar grūdų dribsniais įpilkite supjaustytų braškių arba užšaldykite mėlynių ir mėgaukitės jomis kaip saldžiu patiekalu, o ne saldžiu desertu.
4. Pomidorai
Nesvarbu, kaip tai sakysite, pomidorai yra maistinių medžiagų stipruoliai. Vaisiuose (taip, tai vaisiai) gausu vitaminų A ir C, kalio ir likopeno - fitonutriento, atsakingo už gražią raudoną spalvą. Stebėjimo tyrimai rodo, kad likopenas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio (įskaitant krūties ir gimdos kaklelio) riziką, o kiti tyrimai rodo, kad jis gali apsaugoti jūsų pūslelinę. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrime mokslininkai nustatė, kad moterys, kurių likopeno kiekis kraujyje yra didžiausias, širdies ligų riziką sumažino perpus. Nesivaržykite mėgautis šviežiais ar virtais pomidorais (iš stiklinio indelio ar BPA neturinčios skardinės). Virti pomidorų produktai yra ne tik patogūs, bet ir geriau absorbuojami likopeno.
Kreditas: Andrew_Paul / „Twenty20“Nesvarbu, kaip tai sakysite, pomidorai yra maistinių medžiagų stipruoliai. Vaisiuose (taip, tai vaisiai) gausu vitaminų A ir C, kalio ir likopeno - fitonutriento, atsakingo už gražią raudoną spalvą. Stebėjimo tyrimai rodo, kad likopenas gali padėti sumažinti tam tikrų vėžio (įskaitant krūties ir gimdos kaklelio) riziką, o kiti tyrimai rodo, kad jis gali apsaugoti jūsų pūslelinę. Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrime mokslininkai nustatė, kad moterys, kurių likopeno kiekis kraujyje yra didžiausias, širdies ligų riziką sumažino perpus. Nesivaržykite mėgautis šviežiais ar virtais pomidorais (iš stiklinio indelio ar BPA neturinčios skardinės). Virti pomidorų produktai yra ne tik patogūs, bet ir geriau absorbuojami likopeno.
5. Pistacijos
Pistacijos, kaip ir kiti riešutai, dietos svorio metimui dažnai paliekamos nuošalyje, nes jose daug kalorijų ir riebalų. Tačiau tiesa yra ta, kad, norint numesti svarus, jie kelia trigubą grėsmę. Jie yra vieni iš riebiausių ir mažiausiai kaloringų riešutų (49 pistacijos yra porcija), be to, jie turi apvalkalą, kuris padeda sulėtinti jūsų užkandžiavimą. Pistacijos yra unikalios tuo, kad jos yra vieninteliai riešutai, kuriuose yra liuteino ir zeaksantino - dviejų antioksidantų, kurie padeda sumažinti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją - būklę, kuri labiau būdinga moterims nei vyrams ir ja serga 14 procentų žmonių nuo 55 iki 64 metų. amžiaus ir vienas iš penkių žmonių nuo 65 iki 75 metų.
Kreditas: „buildDesigns“ / „Twenty20“Pistacijos, kaip ir kiti riešutai, dietos svorio metimui dažnai paliekamos nuošalyje, nes jose daug kalorijų ir riebalų. Tačiau tiesa yra ta, kad, norint numesti svarus, jie kelia trigubą grėsmę. Jie yra vieni iš riebiausių ir mažiausiai kaloringų riešutų (49 pistacijos yra porcija), be to, jie turi apvalkalą, kuris padeda sulėtinti jūsų užkandžiavimą. Pistacijos yra unikalios tuo, kad jos yra vieninteliai riešutai, kuriuose yra liuteino ir zeaksantino - dviejų antioksidantų, kurie padeda sumažinti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją - būklę, kuri labiau būdinga moterims nei vyrams ir ja serga 14 procentų žmonių nuo 55 iki 64 metų. amžiaus ir vienas iš penkių žmonių nuo 65 iki 75 metų.
6. Lašiša
Tikėtina, kad nevalgysite rekomenduojamų aštuonių uncijų jūros gėrybių per savaitę, kad padidintumėte vitamino D ir omega-3 riebalų kiekį savo racione. Jei jums reikia daugiau jūros gėrybių porcijų, apsvarstykite lašišą. Tai yra sveikas baltymas, kuriame yra omega-3 riebalų, kurie, kaip įrodyta, padeda kovoti su uždegimu, taip pat gali apsaugoti jūsų kaulus. Jei vietoj raudonos mėsos kepsite žuvies patiekalą, tuo geriau, nes dauguma ekspertų rekomenduoja apriboti jūsų, ypač riebios, perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės ir delsos, suvartojimą. Nėščios moterys taip pat gali padėti būsimam kūdikiui pasirinkdamos lašišą: Vieno tyrimo metu moterims, kurių žuvys buvo mažai suvartotos, padidėjo neišnešiotų gimdymo ir mažo gimimo svorio rizika.
Kreditas: „MichaelModePhotog“ / „Twenty20“Tikėtina, kad nevalgysite rekomenduojamų aštuonių uncijų jūros gėrybių per savaitę, kad padidintumėte vitamino D ir omega-3 riebalų kiekį savo racione. Jei jums reikia daugiau jūros gėrybių porcijų, apsvarstykite lašišą. Tai yra sveikas baltymas, kuriame yra omega-3 riebalų, kurie, kaip įrodyta, padeda kovoti su uždegimu, taip pat gali apsaugoti jūsų kaulus. Jei vietoj raudonos mėsos kepsite žuvies patiekalą, tuo geriau, nes dauguma ekspertų rekomenduoja apriboti jūsų, ypač riebios, perdirbtos mėsos, pavyzdžiui, šoninės ir delsos, suvartojimą. Nėščios moterys taip pat gali padėti būsimam kūdikiui pasirinkdamos lašišą: Vieno tyrimo metu moterims, kurių žuvys buvo mažai suvartotos, padidėjo neišnešiotų gimdymo ir mažo gimimo svorio rizika.
7. Ankštiniai augalai (pupelės, žirniai, lęšiai, sojos pupelės ir avinžirniai)
Reikia priežasties mylėti ankštinius augalus? Štai vienas: Jie supakuoti su pluoštu, kurio jūs greičiausiai nepakankamai gaunate, ir jie gali padėti jums nulupti svarus. Dauguma moterų per dieną suvalgo tik 15 gramų ląstelienos, nesiekdamos rekomenduojamų 25 gramų. Dar daugiau, ankštiniai augalai suteikia kalio, magnio, cinko ir B grupės vitaminų. Naujausiame žurnale „Human Nutrition and Dietetics“ atliktame tyrime nustatyta, kad antsvorio turintys žmonės, kurie valgė dietą, kurioje gausu pupelių, per 16 savaičių neteko beveik 10 svarų, tuo pačiu pagerindami cholesterolio kiekį kraujyje. Tai gali lemti „pilnas maisto faktorius“: Žmonės, suvalgę maždaug vieną puodelį (5, 5 uncijos) ankštinių augalų, jautėsi 31 proc. Pilnesni nei tie, kurie nemėgo ankštinių augalų, randa tyrimas žurnale „Nutukimas“. Į savo sandėliuką išmeskite kelias skardines pupelių, lęšių, žirnių ir avinžirnių ir naudokite juos nerūpestingiems patiekalams, pavyzdžiui, sriuboms, čili ir burrito, paskaninti.
Kreditas: „jacquiecooks“ / „Twenty20“Reikia priežasties mylėti ankštinius augalus? Štai vienas: Jie supakuoti su pluoštu, kurio jūs greičiausiai nepakankamai gaunate, ir jie gali padėti jums nulupti svarus. Dauguma moterų per dieną suvalgo tik 15 gramų ląstelienos, nesiekdamos rekomenduojamų 25 gramų. Dar daugiau, ankštiniai augalai suteikia kalio, magnio, cinko ir B grupės vitaminų. Naujausiame žurnale „Human Nutrition and Dietetics“ atliktame tyrime nustatyta, kad antsvorio turintys žmonės, kurie valgė dietą, kurioje gausu pupelių, per 16 savaičių neteko beveik 10 svarų, tuo pačiu pagerindami cholesterolio kiekį kraujyje. Tai gali lemti „pilnas maisto faktorius“: Žmonės, suvalgę maždaug vieną puodelį (5, 5 uncijos) ankštinių augalų, jautėsi 31 proc. Pilnesni nei tie, kurie nemėgo ankštinių augalų, randa tyrimas žurnale „Nutukimas“. Į savo sandėliuką išmeskite kelias skardines pupelių, lęšių, žirnelių ir avinžirnių ir naudokite juos nerūpestingiems patiekalams, pavyzdžiui, sriuboms, čili ir burrito, paskaninti.
8. Briuselio kopūstai
Nesate Briuselio kopūstų gerbėjas? Galite tiesiog nustoti sukti nosį ties dažnai ignoruojama vegetika, kai sužinosite, kad kryžmažiedžių cutie yra tiek pat maistinių medžiagų, kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai. Briuselio kopūstai yra geras vitaminų A ir C, B grupės vitaminų, ląstelienos, kalio, magnio ir ląstelienos šaltinis. Jų sudėtyje taip pat yra gliukozinolatų, kurie, kaip įrodyta, padeda apsisaugoti nuo vėžio. Vis dar daigai drovūs? Išbandykite šį skanų patarimą: skrudinkite Briuselio kopūstus trupučiu alyvuogių aliejaus ir pasirinktais pagardais. Pervirti, dvokiantys daigai daržovei suteikė blogą repą, tačiau jei jas tinkamai paruošite, turite skaniai traškų garnyrą. Neabejotinai laikas suteikti jiems antrą galimybę, jei juos ištrynėte iš savo meniu.
Kreditas: „andreeas“ / „Twenty20“Nesate Briuselio kopūstų gerbėjas? Galite tiesiog nustoti sukti nosį ties dažnai ignoruojama vegetika, kai sužinosite, kad kryžmažiedžių cutie yra tiek pat maistinių medžiagų, kaip brokoliai ir žiediniai kopūstai. Briuselio kopūstai yra geras vitaminų A ir C, B grupės vitaminų, ląstelienos, kalio, magnio ir ląstelienos šaltinis. Jų sudėtyje taip pat yra gliukozinolatų, kurie, kaip įrodyta, padeda apsisaugoti nuo vėžio. Vis dar daigai drovūs? Išbandykite šį skanų patarimą: skrudinkite Briuselio kopūstus trupučiu alyvuogių aliejaus ir pasirinktais pagardais. Pervirti, dvokiantys daigai daržovei suteikė blogą repą, tačiau jei jas tinkamai paruošite, turite skaniai traškų garnyrą. Neabejotinai laikas suteikti jiems antrą galimybę, jei juos ištrynėte iš savo meniu.
9. Rožinis greipfrutas
Peržiūrėkite šias saldžias naujienas apie šį didesnį vaisių: Greipfrutai yra puikus vitaminų A, C, B-1 ir B-5, taip pat skaidulų ir kalio šaltinis. Galbūt norėsite pasimėgauti puse greipfruto prieš valgį - jis suteikia daugiau nei pusę viso jums reikalingo vitamino C per dieną. Greipfrutai padeda sumažinti kraujo spaudimą, su kuriuo kovoja daugiau nei 30 procentų moterų, o šis citrusinis vaisius gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų. Tikriausiai tai yra šios trigubos grėsmės sveikatai stiprinantys junginiai: antioksidantas likopenas, fitonutrientas limonoidas ir flavonoidas naringeninas. Kitas vaisius sukelia: Greipfrutuose yra pektino, tirpaus pluošto, kuris padeda sumažinti bendrą cholesterolį ir gali padėti numesti svorio.
Kreditas: „llornn“ / „Twenty20“Peržiūrėkite šias saldžias naujienas apie šį didesnį vaisių: Greipfrutai yra puikus vitaminų A, C, B-1 ir B-5, taip pat skaidulų ir kalio šaltinis. Galbūt norėsite pasimėgauti puse greipfruto prieš valgį - jis suteikia daugiau nei pusę viso jums reikalingo vitamino C per dieną. Greipfrutai padeda sumažinti kraujo spaudimą, su kuriuo kovoja daugiau nei 30 procentų moterų, o šis citrusinis vaisius gali padėti apsisaugoti nuo tam tikrų vėžio formų. Tikriausiai tai yra šios trigubos grėsmės sveikatai stiprinantys junginiai: antioksidantas likopenas, fitonutrientas limonoidas ir flavonoidas naringeninas. Kitas vaisius sukelia: Greipfrutuose yra pektino, tirpaus pluošto, kuris padeda sumažinti bendrą cholesterolį ir gali padėti numesti svorio.
10. Graikiniai riešutai
Eik į priekį ir apkabink savo riešutų pusę. Graikiniuose riešutuose yra daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcis, vitaminas E, ląsteliena, baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys. Be to, graikiniai riešutai gali padėti apsaugoti jūsų krūtis. Parodyta, kad tik dvi uncijos per dieną padeda atitolinti pelių augimą, rašo tyrimas žurnale „Mityba ir vėžys“. Ekspertai nėra tikri, koks junginys yra atsakingas už šią naudą (riešutų fitosteroliai, kurie veikia kaip antioksidantai, omega-3 riebalai, polifenoliai, karotenoidai ar melatoninas), tačiau yra vienas dalykas, dėl kurio visi galime sutikti: graikiniai riešutai yra visiškai skanus - neskanus saujai tarp patiekalų, ar pridedant jų prie gražių burokėlių ir ožkos sūrio salotų.
Kreditas: Arius.lt/ „Twenty20“Eik į priekį ir apkabink savo riešutų pusę. Graikiniuose riešutuose yra daug naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, kalcis, vitaminas E, ląsteliena, baltymai ir omega-3 riebalų rūgštys. Be to, graikiniai riešutai gali padėti apsaugoti jūsų krūtis. Parodyta, kad tik dvi uncijos per dieną padeda atitolinti pelių augimą, rašo tyrimas žurnale „Mityba ir vėžys“. Ekspertai nėra tikri, koks junginys yra atsakingas už šią naudą (riešutų fitosteroliai, kurie veikia kaip antioksidantai, omega-3 riebalai, polifenoliai, karotenoidai ar melatoninas), tačiau yra vienas dalykas, dėl kurio visi galime sutikti: graikiniai riešutai yra visiškai skanus - neskanus saujai tarp patiekalų, ar pridedant jų prie gražių burokėlių ir ožkos sūrio salotų.
Ką tu manai?
Ar reguliariai mėgstate kurį nors iš šių maisto produktų? Jei taip, tai kurie? Ar yra kokių nors maisto produktų iš šio sąrašo, kuriuos papildysite savo racionu? Bet kokie jūsų jaučiami maisto produktai nebuvo įtraukti į sąrašą? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Ar reguliariai mėgstate kurį nors iš šių maisto produktų? Jei taip, tai kurie? Ar yra kokių nors maisto produktų iš šio sąrašo, kuriuos papildysite savo racionu? Bet kokie jūsų jaučiami maisto produktai nebuvo įtraukti į sąrašą? Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
