Serotoninas yra neurotransmiteris arba cheminis pasiuntinys kūne, kuris padeda stabilizuoti nuotaiką, gerinti miegą, slopinti skausmą ir gerinti savijautą. Kai kuriuose maisto produktuose gausu serotonino, nors šie maisto produktai nepadidina smegenų serotonino lygio.
Kiti maisto produktai gali būti svarbūs didinant serotonino kiekį, tačiau tam tikros gyvenimo būdo priemonės, tokios kaip mankšta ir nuotaikos terapija, yra efektyvesnis ir nuspėjamas būdas pagerinti šio neurotransmiterio lygį smegenyse.
Maistas, kuriame gausu serotonino
Serotoninas randamas kelių rūšių vaisiuose, įskaitant:
- Bananai
- Kiviai
- Miltiniai augalai
- Ananasai
- Aistros vaisiai
- Granatai
- Braškės
- Slyvos
Šis neuromediatorius natūraliai randamas:
- Cikorijos
- kiniškas kopūstas
- Žalias svogūnas
- Salotos
- Pipirai
- Bulvės
- Špinatai
- Pomidorai
- Laukiniai ryžiai
- Lazdyno riešutai
Kūno elgesys su nurytu serotoninu nėra visiškai aiškus. Valgydami maistą, kuriame gausu serotonino, gali padidėti šios medžiagos kiekis kraujyje, tačiau ši serotonino forma neperžengia kraujo-smegenų barjero. Todėl nėra žinoma, kad maistas, kuriame yra serotonino, tiesiogiai keičia serotonino kiekį smegenyse.
Natūralaus serotonino padidėjimo būdai
Yra žinomos strategijos, kaip padidinti serotonino kiekį smegenyse, pavyzdžiui, sąmoningai keičiant nuotaiką terapijos, meditacijos ar tiesiog galvojant džiugias mintis. Saulės ar ryškios patalpų šviesos poveikis ir dalyvavimas mankštoje ar kitoje fizinėje veikloje taip pat gali padidinti serotonino kiekį smegenyse.
Antidepresantai, tokie kaip selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), nepadidina serotonino gamybos, bet padeda organizmui efektyviau vartoti jau esantį serotoniną. Galiausiai dieta gali atlikti tam tikrą vaidmenį didinant serotonino kiekį, tačiau ši problema yra sudėtinga ir ją reikia toliau tirti.
Kaip padidinti triptofano kiekį
Iš aminorūgšties triptofano organizmas gali gaminti serotoniną. Amino rūgštys yra statybiniai baltymų blokai, o triptofanas paprastai randamas maisto produktuose, kuriuose taip pat yra apie 20 kitų amino rūgščių. Šaltiniai yra daug baltymų turintis maistas ir kai kurios daržovės, įskaitant jautieną, kiaulieną, vištieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius, sūrį, tofu, riešutus, sėklas, grybus, brokolius, lapinius žalumynus, pupeles, žirnius ir lęšius.
Tačiau kai aminorūgštys patenka į kraują, jos konkuruoja tarpusavyje peržengiant kraujo ir smegenų barjerą, kuriame gaminamas smegenų serotoninas, ir kadangi triptofano kiekis maisto produktuose yra mažas, palyginti su kitomis amino rūgštimis, triptofanas linkęs išstumti. iš kelio. Dėl to valgant maistą, kuriame yra daug baltymų, negalima tiesiogiai ar nuspėjamai paveikti smegenų serotonino lygio.
Už triptofano ribų
Sveika mityba gali pagerinti nuotaiką ir dėl skirtingų mechanizmų įtakoti serotonino gamybą. Teoriškai valgant maistą, kuriame yra didesnis triptofano procentas, palyginti su kitomis amino rūgštimis, pavyzdžiui, moliūgų, sezamo ar chia sėklomis, galėtų padidėti smegenų serotonino lygis.
Angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, neskaldytų grūdų, vaisių ar jogurto, valgymas taip pat skatina insulino išsiskyrimą, kuris padeda raumenims absorbuoti konkuruojančias aminorūgštis, todėl triptofanui lengviau rasti kelią į smegenis. Galiausiai maiste, kurioje gausu maistinių medžiagų, gali būti reikalingų ingredientų, užtikrinančių, kad iš triptofano susidarys serotoninas.
Taigi, kai sveika mityba yra vertinga emocinei sveikatai, manipuliavimas dieta, siekiant padidinti serotonino kiekį smegenyse, gali būti nepatikimas būdas valdyti nuotaiką ar gydyti emocinius sutrikimus.
Įspėjimai
Sveika mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų, riešutų, sėklų ir pupelių, turi mechanizmus, galinčius pagerinti nuotaiką ir skatinti sveikatą, nors pirmenybė teikiama konkrečiam maistui ar maistinių medžiagų dalims valgant ar užkandžiaujant gali nenuspėjamai pakeisti smegenų serotonino kiekį.
Apžvalgą pateikė Kay Peck, MPH RD
