Kai bandai sukurti nuoseklią bėgimo rutiną, ne visada lengva žinoti, nuo ko pradėti. Kokie bėgimo tako greičiai yra tinkami pradedančiajam? Kiek laiko turėtumėte praleisti ant bėgimo takelio ir kokiam nuolydžiui? Trumpas atsakymas: nė vienas bėgikas nėra tas pats, kas kitas.
Patarimas
Nėra vieno greičio, kuris tinka kiekvienam pradedančiam bėgikui. Geriau sutelkite dėmesį į visas pastangas, kurias dedate į bėgimą.
Vidutinis bėgimo tako greitis
Kiekvienas pradedantysis bėgikas pradeda nuo skirtingo pradinio svorio, kūno sudėjimo ir kūno rengybos lygio. Jie taip pat turi skirtingus tikslus. Pvz., Jei pradedate bėgimo takelio rutiną, kai nustatote intervalus pagal greitį, nesinaudosite tokiu pačiu greičiu kaip tas, kuris nori nubėgti 3 myles nesustodamas.
Nors bėgimas su ratu ir lauko bėgimas daugeliu atžvilgių yra panašūs, vienas didelis skirtumas yra tas, kad bėgant ant kranto sunkiau sekti savo intuiciją. Užuot važiavę priklausomai nuo to, kaip jaučiatės ar koks stačias reljefas, nustatote mašiną vienu konkrečiu numeriu ir išlaikote tą tempą.
Galų gale nėra „vidutinio bėgimo tako greičio“ pradedantiesiems, tarpiniams bėgikams ar net profesionalams. Viskas priklauso nuo to, ko tikimasi įgyti.
Būk lėčiau, jei treniruojiesi
Jei 5K ar pusmaratonas yra jūsų pagrindinis tikslas, turėtumėte daugiau dėmesio skirti atstumui ir mažiau greičiui. Aišku, norite bėgti pakankamai greitai, kad išleistumėte jėgas, tačiau didžiausias rūpestis turėtų būti kūno treniruotės bėgti myliais vienu metu.
Norint sumažinti sužeidimų riziką, labai svarbu įveikti nedidelius atstumus. Remiantis 2019 m . „Sporto mokslo ir medicinos žurnale“ atliktu tyrimu, bėgikams, kurie įveikė daugiau nei 15 kilometrų (9, 3 mylios) per savaitę 6 minučių / kilometro (9, 7 minutės / mylios) greičiu, rizika buvo mažesnė. su bėgimu susijusios traumos.
Išbandykite greičio intervalus
Amerikos mankštos taryba rekomenduoja reguliariai treniruotis intervalais, kad bėgikai galėtų padidinti bendrą greitį. Nors kiekvieno „greito“ apibrėžimas yra skirtingas, galite pasakyti, kad darote naudingą greitį, kai jaučiate, kad kvėpuojate.
Kitą kartą šokinėdami ant bėgimo kranto, pabandykite pasukti taip, kad paspartėtų labiau, nei įprastai jaučiatės patogiai. Tai privers jūsų kūną dirbti nauju būdu, o jūsų tempas natūraliai įsibėgės, kuo dažniau tai darysite.
Vedimo takelio greičio vertimas keliu
Norite savo treniruotes treniruotes važiuoti atviru keliu? Norėdami pamatyti, koks yra jūsų tempo skaičius, išreikštas minutėmis mylia, naudokite pakopos tempo keitiklį. Pvz., Jei reguliariai važiuojate 6, 5 mylios per valandą greičiu, greičiausiai galėsite važiuoti 9:14 minutės mylią lygiu keliu.
Kai kurie aparatai tai parodys, o kiti - ne, todėl jums gali reikėti atlikti savo tyrimus, kad tiksliai išsiaiškintumėte, kokį tempą bėgate.
Nesvarbu, koks greitas ar lėtas esate, teisingo važiavimo greičio nėra - reikia tik teisingo pastangų lygio. Jei dėl treniruotės jaučiate dusulį ir išsekimą (geru būdu), žinosite, kad jūsų kūnas keičiasi.
