Krepšelis ir jo didelis brolis, sėdimasis, gali atlikti vaidmenį pilvo treniruotėse, kad padidintų jėgą, tačiau jie toli gražu nėra geriausi pratimai, kuriuos galite atlikti, ir jie nepavers jūsų formos.
Vietoj to, kad susitvarkytumėte, tai yra, prarastumėte riebalus ir sukauptumėte raumenis, kad turėtumėte puikią širdies ir kraujagyslių ištvermę bei raumenis, - turite atlikti išsamų sveikos mitybos planą ir treniruotės tvarką, kuri apima ir širdies, ir jėgos treniruotes. Nors traumos gali būti šios jėgos treniruotės dalis, jos neturėtų būti vienintelis jūsų atliekamas pratimas.
Patarimas
Skirtingai sutraukite raumenis, padarydami dviračių, atvirkštinius ir įstrižinius atspaudus. Tačiau atminkite, kad net jei raumenis sukursite atlikdami trupinius, rezultatų nepamatysite, jei jie paslėpti po skrandžio riebalų sluoksniu.
Kaip įsitvirtinti formoje
Forma įgauna daugiau nei vien tik trupinėliai, nesvarbu, kiek jų padarytumėte. Norėdami numesti svorio ir susitvarkyti, turite suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudeginate per veiklą - tai paprasta strategija, vadinama „Kalorijų kiekis, kalorijų išeikvojimas“. Tačiau ta frazė nenurodo visos istorijos.
Norėdami iš tikrųjų būti „formos“, turite sutelkti dėmesį į maistą, kuriame gausu maistinių medžiagų ir sotumo. Tai apima daugybę spalvingų gaminių, daug skaidulų ir daug liesų baltymų, įskaitant vištieną, žuvį ir ankštinius. Taip pat turite sumažinti vartojamo cukraus kiekį, taip pat druskos ir sočiųjų riebalų kiekį.
Jūsų įprastas pratimas
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, kūno svoriui palaikyti reikia mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių intensyvaus intensyvumo aerobinės veiklos. Norėdami numesti svorio, jums greičiausiai reikės daugiau mankštos, kad prisidėtumėte prie kalorijų deficito, reikalingo svorio metimui.
Be to, suplanuokite bent dvi jėgos treniruotes per savaitę. Padidėjusi liesos raumenų masė sudegina daugiau kalorijų poilsio metu. Per tą laiką pakelkite svarmenis - arba naudokitės svorio mašinomis ar kūno svoriu -, kad nusitaikytumėte į visas kūno dalis, įskaitant rankas, nugarą ir pečius, kojas ir sėdmenis bei pilvo, apatinės nugaros ir klubų raumenis.
Superior Ab pratimai
1. Lentos
Įeikite į tokią pačią poziciją, kokia būtų, jei darytumėte „push-up“. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite viršutinę kūno dalį, kad pailsėtumėte ant dilbių. Jūsų kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulkšnių.
Įsitraukite į savo raumenis. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių ir pratęskite ilgesnį laikymo laiką. Atleiskite kūną ant žemės.
2. Dviračių traškėjimas
Atsigulkite ant grindų rankomis, lengvai pastatytomis iš abiejų galvos pusių. Nuspauskite apatinę nugaros dalį į žemę. Kelkite kelius 45 laipsnių kampu.
Dešinįjį kelį patraukite link savo krūtinės, lyg jis būtų ant dviračio pedalo, nukreipto į viršų. Tuo pačiu metu patraukite kairę alkūnę link kelio.
Grąžinkite alkūnę atgal į pradinę padėtį ir tuo pat metu ištieskite dešinę koją į tašką ir patraukite kairįjį kelį link krūtinės. Dešinę alkūnę patraukite prie kairiojo kelio.
Toliau „pedalinkite“ kojas ir alkūnes keiskite į priekį 10–15 pakartojimų.
