Pratimų terapija atlaisvintiems peties raiščiams

Jei kada jautėte, kad jūsų pečiai „iššokę iš vietos“, gali būti, kad turite laisvus peties raiščius. Kai kurie žmonės apibūdina tai kaip dvigubą sujungimą. Galbūt jūs galite pasiekti visą galvą per galvą ir paliesti apatinę nugaros dalį, susikibę rankomis. Nors tai yra įdomus vakarėlių triukas, palaidi raiščiai gali padidinti kitų pečių traumų riziką.

Dėl atsilaisvinusių raiščių galima susižeisti pečius. Kreditas: „itsmejust“ / „iStock“ / „Getty Images“

Deja, palaidų raiščių negalima sutvirtinti. Ištiesę, jie taip ir lieka. Tačiau raumenų, esančių aplink peties sąnarį, sustiprinimas padės kompensuoti atsilaisvinusius raiščius ir sumažins tolesnio sužalojimo riziką.

Ligamentinės terapijos pratimai yra skirti rotatoriaus manžetėms - raumenų grupei, padedančiai išlaikyti rutulį peties sąnario lizde, ir raumenims aplink pečių ašmenis. Atlikite šiuos pratimus namuose arba kūno rengybos centre su elastine mankštos juosta.

Eilės taip pat gali būti daromos laisvais svoriais. Kreditas: „djiledesign“ / „iStock“ / „Getty Images“

Nuolatinės eilės

Irklavimo pratimai stiprina raumenis tarp menčių.

1 žingsnis

Elastingos pratybų juostos vidurį pritvirtinkite prie durų rankenėlės arba durų vyrio juosmens aukštyje. Pažvelkite į duris ir kiekvienoje rankoje laikykite vieną juostos galą.

2 žingsnis

Rankas laikydami šonuose, alkūnes sulenkite iki 90 laipsnių. Iš šios padėties patraukite tiesiai atgal ant juostos, judėdami suspauskite pečių ašmenis. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

3 žingsnis

Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų iš eilės.

Atlikite sunkesnį išorinio sukimosi pratimą, naudodami hantelį ir alkūnę išmesdami iš šono. Kreditas: „Artem_Furman“ / „iStock“ / „Getty Images“

Išorinė rotacija

Išorinis sukimasis yra jūsų žasto pasukimas toliau nuo kūno. Atlikite šiuos pratimus viena ranka vienu metu.

1 žingsnis

Vieną elastinės juostos galą pritvirtinkite prie durų rankenėlės arba durų vyrio juosmens aukštyje.

2 žingsnis

Rankoje laikykite priešingą juostos galą. Stovėkite šonu, mankštindami ranką atokiau nuo durų.

3 žingsnis

Laikydami ranką už šono, alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Lėtai pasukite dilbį kuo toliau nuo kūno. Neleiskite žastui pasitraukti nuo šono. Laikykite šią poziciją 3 sekundes.

4 žingsnis

Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Dirbkite iki trijų rinkinių.

Vidinė rotacija

Vidinis sukimasis yra rankos pasukimas kūno link. Taip pat atlikite šį pratimą viena ranka vienu metu.

1 žingsnis

Vieną elastinės juostos galą pritvirtinkite prie durų rankenėlės arba durų vyryje aplink juosmens aukštį.

2 žingsnis

Stovėkite šonu su mankštos ranka link durų. Šioje rankoje laikykite priešingą juostos galą.

3 žingsnis

Ranką laikydami už šono, alkūnę sulenkite 90 laipsnių kampu. Lėtai traukite dilbį link savo kūno, kol jis palies jūsų pilvą. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

4 žingsnis

Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių.

Vietoj elastingų juostų galima naudoti elastinius vamzdelius. Kreditas: „OSTILL“ / „iStock“ / „Getty Images“

Išlenktos eilės

Išlenktos eilės nukreiptos į raumenis aplink pečių ašmenis.

1 žingsnis

Atsistokite ant mankštos juostos vidurio, pėdas atstumdami nuo klubo. Sukryžiuokite juostą ties jūsų apatinėmis kojomis, tada suimkite vieną juostos galą į kiekvieną ranką.

2 žingsnis

Rankas laikykite tiesiai į šonus pečių aukštyje. Šiek tiek pasilenkite į priekį klubų link, kad krūtinė būtų nukreipta į žemę. Nelenkite apatinės nugaros dalies.

3 žingsnis

Laikydami alkūnes tiesias ir pečius į šonus, kiek įmanoma suspauskite pečių ašmenis. Palaikykite poziciją 3 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį.