Jei mesti svorį būtų lengva, daugiau nei du trečdaliai amerikiečių neturėtų antsvorio ir 72 milijardų dolerių svorio praradimo pramonė greičiausiai taip pat netektų verslo. Deja, faktai yra neginčijami: daugeliui čili-sūrio omletas yra skanesnis nei veganiškas kiaušinio baltymo omletas, prancūziškos bulvytės skanesnės nei šoninės salotos, o vištiena skanesnė, kai sutrinama ir kepama.
Sveikas svoris yra daug lengvesnis, kai teisingi pasirinkimai tampa antra prigimtimi. Kitaip tariant, svorio metimo tikslai yra labiau pasiekiami, kai sveikas pasirinkimas virsta sveikais įpročiais. Čia yra 12 dalykų, kurie gali priversti jus priaugti riebalų ir kuriuos verta suskaidyti naudojant pronto.
"Jei pučiate patiekalą, tai nėra nemokamas leidimas pūsti likusią dienos dalį."
Blogas įprotis # 1: Prastas paruošimas
Skautų ir sveikų valgytojų berniukai turi tą patį devizą: būkite pasirengę. Jei šaldytuve ir sandėliuku apsirūpinsite tinkamais maisto produktais - liesais baltymais, viso grūdo angliavandeniais, vaisiais, nekrakmolingomis daržovėmis ir sveikais riebalais - reiškia, kad būsite pasiruošę valgyti tai, ką turėtumėte.
Paruoškite savo valgymus ir užkandžius sekančiai savaitei sekmadienį, ir porciją išimkite į šaldytuvą induose. Galite sunkiai išvirti šešis ar septynis kiaušinius ir laikyti juos šaldytuve pusryčiams ar užkandžiauti. Arba sekmadienį išvirkite didelę pjaustytų avižų partiją ir išmatuokite ją į vienkartines dalis dubenyse, uždengtuose plastikine plėvele vėlesniam laikui. Kiekvieną darbo dienos rytą mikrobangų krosnelėje juos galite peršildyti per minutę. Panašiai įėję į planą apsiginklavę restoraną, eisite vakarieniauti teisingame kelyje.
Pasiruošimas taip pat reiškia, kad reikia žinoti savo potraukį ir turėti sveikus pakaitalus, kad juos pažabotumėte, sako Molly Kimball, registruota Naujojo Orleano dietologė. Jei saldumynai yra jūsų silpnybė, pavyzdžiui, laikykite ant rankų šviežius vaisius, kad patenkintumėte savo saldų dantį, nesiimdami didžiulio kalorijų.
Blogas įprotis # 2: Netrukus ant vandens
Gerdami pakankamai vandens, oda atrodo jauna ir sveika, o virškinimo sistema į priekį teka pilnu garu. Tačiau Kimball sako, kad tinkama hidratacija taip pat gali padėti, kai nerimaujate dėl svorio.
„Nuovargis yra vienas iš pirmųjų lengvos dehidratacijos požymių“, - teigė Kimball. "Daugelis žmonių klaidingai interpretuoja tą vangų jausmą kaip alkį ir valgo norėdami padidinti energiją."
Hidratacijos poveikis svorio netekimui vis dėlto viršija klaidingo kūno supratimo prevenciją. 2017 m. Gruodžio mėn. „ International Journal of Obesity“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad dietinių gėrimų pakeitimas vandeniu padėjo antsvoriui ir nutukusiems dalyviams numesti daugiau svorio. Kitame tyrime, kurio rezultatai buvo pristatyti Amerikos chemijos draugijos susitikime, „Virginia Tech“ tyrėjai patvirtino, kad dietos laikytojai, išgėrę dvi 8 uncijos stiklines vandens prieš tris savo dienos valgymus, praranda maždaug penkiais kilogramais daugiau nei dietologai, kurie negeria iš anksto. valgio vanduo.
Taigi, kiek vandens yra tinkamas kiekis? Kimbolas sako, kad sena „64 uncijos per dieną“ taisyklė yra per maža; skirtingiems kūnams reikia skirtingo vandens kiekio. Ji sako, kad gera rekomendacija yra padalinti savo svorį per pusę ir išgerti tą uncijos kiekį per dieną. Taigi 180 svarų žmogus šaudytų už 90 uncijų H2O.
Blogas įprotis # 3: baltymų nugriebimas
Atminkite: baltymai padeda išlaikyti mūsų kūno sotumą, kaip sakoma: „Ne, man nereikia tų papildomų bulvyčių, ačiū. Aš jau sotus.“
Sveika, liesa baltymų įvairovė yra vištiena, kiaulienos nugarinė, jautienos gabalėliai ir jūros gėrybės. Kimbolas sako, kad į maistą taip pat galite įsitraukti baltymų: kiaušinių, sūrio, žemės riešutų sviesto, riešutų, graikiško jogurto arba mažai baltymų turinčių baltymų batonėlių ir baltymų miltelių.
Blogas įprotis # 4: Persistengti su skystais kalorijomis
Pasakykite „taip“ vandeniui, nesaldintajai arbatai ar kavai ir ne soda, sultims ir tiems, kuriuos myli, sumaišytus kavos gėrimus. Kava ir arbata be kalorijų suteikia naudingų antioksidantų; tačiau jūs galite lengvai sabotuoti savo puodelį, pridėdami kalorijų kremų ir saldžių padažų, tokių kaip karamelė ir plakta grietinėlė, kurie gali pridėti šimtus kalorijų.
Skystosios kalorijos dažnai būna alkoholinių gėrimų pavidalu, be to, jos turėtų būti ribotos. Jei negalite apsieiti be „Kimball“, rekomenduojame klijuoti vynu, lengvu alumi ar skysčiu nekaloringu maišytuvu, pavyzdžiui, vandeniu, klubine soda ar dietine soda. Moterys turėtų riboti alkoholio vartojimą iki vieno gėrimo per dieną, o vyrai turėtų sustoti prie dviejų.
Blogas įprotis # 5: Nepakanka pakankamai džiazo
Jums net nereikia būti sąmoningam norint numesti svorio. Atrodo, kad tinkamas miego kiekis yra pagrindinis veiksnys norint pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį.
2006 m. Lapkričio mėn. „ American Journal of Epidemiology“ paskelbtame tyrime buvo nustatytas 68 000 moterų, vyresnių nei 16 metų, svoris ir miego įpročiai. Moterys, kurios pranešė, kad naktimis miega penkias ar mažiau valandų, vidutiniškai svėrė 5 1/2 svaro daugiau nei moterys, kurios tyrimo pradžioje miegojo septynias ar daugiau valandų.
Priežastis yra hormonai, būtent leptinas ir ghrelinas. Nacionalinio miego fondo duomenimis, dėl miego trūkumo sumažėja leptino kiekis, o kartu padidėja ir ghrelino lygis. Didelis ghrelino kiekis skatina apetitą, o žemas leptino laipsnis verčia jaustis nepatenkintiems po valgymo, prabudimo valandomis tampa alkanas ir, tikėtina, sunkesnis.
Blogas įprotis # 6: palikite televizorių įjungtą
Blogas įprotis # 7: Praleidžiantys pusryčius
Gali būti sunku skirti laiko pusryčiams per skubėjimą išeiti iš durų ryte, tačiau jei bandate numesti svorio arba neatsisakyti jo, įdėkite papildomų pastangų, kad tilptumėte. Pusryčių pradžia medžiagų apykaitą, priversdamas pradėti deginti kalorijas.
Puikūs pusryčiai sujungia sudėtingus angliavandenius su baltymais ir trupučiu sveikų riebalų. Išbandykite du plaktus kiaušinius su riekele skrebučio, neskaldyto graikiško jogurto su saujomis uogų ir supjaustytais riešutais arba dubenį avižinių dribsnių su uogomis ir liesą pieną su dviem riekelėmis mažai natrio. kalakutienos lašiniai šone. Jei paprastai skubate ryte, atsargas dėkite į mažai baltymų turinčius batonėlius ir pusryčiaukite per savo rytą.
Blogas įprotis # 8: Apsipirkimas (dažniausiai) centro praėjimuose
Geros pagrindinės taisyklės, kurių reikia laikytis maisto prekių parduotuvėje, yra apsipirkti didžiąją dalį savo prekių šalia keturių sienų. „Bakalėjos parduotuvės perimetras yra tas, kurį reikia valgyti“, - sako Nicole Wynne, Luizianos moterų ir vyrų mitybos ir svorio kontrolės centrų dietologė. "Čia dažniausiai rasite šviežių produktų, mėsos ir pieno produktų. Viduriniuose koridoriuose rasite daugiau perdirbtų maisto produktų, kurių norite išvengti."
Wynne sako, kad yra keletas išimčių, būtent šaldiklio skyriuje su šaldytomis daržovėmis ir be cukraus pridėtais šaldytais vaisiais ir uogomis, kurie yra maistingi kokteilių, jogurto ir avižinių dribsnių priedai. Taip pat viduryje galite rasti riešutų sviesto, neskaldytų grūdų ir kai kurių kitų sveikų, mažiau perdirbtų maisto produktų.
Blogas įprotis # 9: prastas įrašų tvarkymas
Norite numesti svorio ir bandėte palaikyti sveiką mitybą, tačiau svarai netirpsta. Problema gali būti ta, kad jūs valgote daugiau, nei manote. Maisto dienoraštis gali būti efektyvus sprendimas.
„Užsirašykite viską, kas patenka į jūsų burną, - sako Wynne. Tai atlikdami gausite visą savo dietos vaizdą. Neįmanoma pamiršti saujelės saldainiais dengtų šokoladų, kuriuos suvalgote kiekvieną kartą perėję savo bendradarbio saldainių indelį, jei jis yra juodai baltas. Žinodami, kad turėsite tai užrašyti, gali priversti permąstyti tą vėlyvo vakaro dubenį ledų. Be to, kai kurį laiką tvarkydami savo dienoraštį, vakarais tikriausiai pradėsite pastebėti tokius modelius kaip kalorijų pakėlimas ir galėsite atitinkamai pakoreguoti.
Blogas įprotis # 10: Svorių vengimas
Vien tik dietos ir širdies pagalba nepasieksite savo svorio metimo tikslų. Režimas, derinantis jėgos treniruotes ir širdies ir kraujagyslių mankštą, optimizuoja galimybę numesti svarus.
Iš tiesų, tvirtindamas pasipriešinimo treniruočių schemą, gali padėti numesti daugiau svorio nei vien tik darydamas kardio, teigia Amerikos mankštos taryba. Nors ir sunkiosios atletikos treniruotės, ir širdies darbas sudegina kalorijas ir skatina medžiagų apykaitą, tačiau širdies veikla padidina medžiagų apykaitą tik mankštos metu ir trumpą laiką po jos. Svorio kilnojimas padidina medžiagų apykaitą mankštos metu ir ilgą laiką po jos. Šis „papildomas nudegimas“ - nuolatinis kalorijų deginimas dėl svorio kėlimo pasibaigus treniruotei - gali trukti valandas, net dienas.
Blogas įprotis # 11: mesti į rankšluostį
Nupjaukite save šiek tiek. Tai yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti bandant numesti svorio. Pasitaiko klaidų. Jūs pasiduodate potraukiui ir nesveikai papietaujate. Atleisk už tai ir iškart grįžk prie savo plano!
„Jei pučiate maistą, tai nėra nemokamas leidimas pūsti likusią dienos dalį“, - sako Wynne.
Tie, kurie atsisako likusios dienos, savaitės, mėnesio ar metų dėl trumpalaikio nesėkmės, niekada nepasieks ilgalaikio svorio metimo. Klaidų pasitaiko, o svorio pralaimėjimo mūšis laimi ir prarandamas, kaip tu reaguoji į tas klaidas. Geriausias būdas tai padaryti, sako Wynne, yra atleisti sau už valios jėgos praradimą ir iškart pereiti toliau, iškart atnaujinant sveiką gyvenimo būdą.
Blogas įprotis # 12: Vakarieniaujama per dažnai
JAV maisto ir vaistų administracijos (FDA) duomenimis, trečdalis žmogaus dienos kalorijų suvartojama iš maisto ir gėrimų, vartojamų ne namuose. Kaltininkas? Vakarieniavimas lauke.
Geriausias būdas išlaikyti kalorijų dangtį yra paimti virimą į savo rankas. Tikslas - sumažinti ar kuo mažiau valgyti valgių. Kai einate į restoraną, būtinai rinkitės sveikesnius meniu elementus ir atsiminkite porcijas. Porcijos gali būti per didelės ir užuot suvalgę visą porciją, galite sutaupyti pusę kitos dienos pietų.
Sveikos gyvensenos įpročiai
Greiti pataisymai
Perėjimas prie sveikesnio gyvenimo būdo nėra susijęs tik su esminiais pokyčiais. Wynne siūlo keletą nedidelių pataisų, kurios gali padėti sumažinti skaičių skalėje.
Nevalgykite priešais televizorių. Valgymas ir užkandžiai prie televizoriaus paprastai tampa neprotingais kalorijų kiekiais, kai valgote ne todėl, kad esate alkanas, o tiesiog todėl, kad ten yra maisto.
Maistui naudokite mažesnes salotų plokšteles. Žmonės jaučia poreikį užpildyti savo lėkštes, todėl jei gausite mažesnes plokšteles, suvalgysite mažiau.
Po kiekvieno trečio kąsnio padėkite šakutę. Jei valgai per greitai, gali būti sotus, to nesuvokdamas. Valgykite lėčiau, ir greičiausiai atrodysite, kad valgysite mažiau.
Padidinkite aktyvumą ne mankštos metu. Padidėjęs širdies ritmas ir sudeginamos kalorijos nebūtinai turi apsiriboti oficialiomis treniruotėmis. Čia galite sunaudoti keletą papildomų kalorijų ir taip pridėti nedidelį fizinį krūvį prie savo kasdienės veiklos, pvz., Eidami laiptais, o ne liftu, eidami, o ne važiuodami, arba pasiimdami krepšį keliems papildomiems ratams aplink maisto prekių parduotuvę. perkant. Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo arba 75 savaites intensyvaus aerobinio aktyvumo minučių, todėl įsitikinkite, kad būkite kūrybingi treniruotėse.
