Kojų priauginimas yra kultūristų, kurie nori sukurti didžiulius keturgalvius raumenis, pratimas, tačiau tai yra viskas, kas jiems tinka. Jie ne tik nesukuria jokio tipo stiprumo (kada jums prireiks pakelti ką nors sunkiai pritvirtintą prie apatinės kojos?), Bet ir gali būti sunkūs keliuose. Tiesą sakant, 2012 m. Kovo mėn. „ Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy“ paskelbtame tyrime paaiškinta, kad svorio nešantys pratimai, tokie kaip pritūpimai, sumušimai ir pakilimai, kelia kelio raiščiams mažiau streso, nei atviros grandinės pratimai, įskaitant kojų pratęsimus.
1. Pritūpimai
Pritūpimai yra vienas efektyviausių pratimų, nukreiptų į keturgalvius raumenis. Jūs taip pat taikysite savo glutes, pakaušio raiščius, blauzdas ir pagrindinius raumenis - kojų priauginimas to negali padaryti.
KAIP tai padaryti: Laikykitės pečių pločio laikydami hantelius arba per visą pečių užpakalinę dalį. Lenkite kelius ir klubus, sėdmenis nukreipkite atgal ir žemyn, o krūtinę laikykite atvirą, liemenį vertikaliai.
Nulėk žemyn, kol šlaunys bus lygiagrečios arba šiek tiek žemiau. Paspauskite per kulnus, kad galėtumėte atsistoti ant stovinčios jėgos, tvirtai pritraukdami keturračius viršuje.
2. Bulgarų padalytas pritūpimas
Jei pritūpimai yra geri, padalyti pritūpimai yra dar geresni. Dėl šios versijos keturgalvis raumuo sudegina griovelį ar dešimt, izoliuodamas kiekvieną koją papildomam iššūkiui.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelius arba užveskite pečius ant pečių. Atsistokite keletą pėdų priešais dėžę ar suoliuką. Pakelkite kairę koją aukštyn ir atgal, padėdami kojų pirštus ant dėžutės ar suolo. Sutraukite pagrindinius raumenis ir pritūpkite prie dešinės kojos, liemenį laikydami vertikaliai ir pečius atgal.
Nusileisk, kol dešinė šlaunies dalis bus lygiagreti; tada paspauskite atsarginę kopiją iki visiško plėtinio. Išspauskite keturkojį viršuje. Pakartokite ant priešingos kojos.
3. Žingsniai
Kiek daugiau funkcijų galite gauti? Turėdami pakankamai svorio, savo keturračiams taip pat galite sukurti gana gerą dydį ir jėgą, darydami žingsnius.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelius abiejose rankose prie šonų. Dešinę koją pastatykite ant laiptelio, dėžutės ar suoliuko, perkelkite svorį į dešinę koją ir ištieskite per kelį ir klubą, kad atsistotumėte aukštai ant suoliuko. Atsitraukite kairiąja koja ir pakartokite.
4. Atbulinis atsitraukimas
Bet kokio tipo įdubimas veikia keturračius ir yra saugesnis jūsų keliams nei kojų pratęsimas. Tačiau sunku sustabdyti žingsnį į priekį gali pagilinti esamas kelio problemas, jei jas turite. Keliaujant lengviau atsitraukti į atbulinę eiseną.
KAIP tai padaryti: Laikykite hantelius prie abiejų rankų šonų. Dešiniąja koja ženkite didelį žingsnį atgal, švelniai nusileisdami ant pėdos rutulio ir lenkdami kelį nusileiskite. Nuleisk žemyn, kol abu keliai sudarys 90 laipsnių kampą. Laikykite savo liemenį stačią ir krūtinę atvirą. Įsitikinkite, kad jūsų priekinis kelys nejuda į priekį. Nuspauskite užpakalinę koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
5. „Natūralūs“ kojų pratęsimai
KAIP tai padaryti: Keliai ir kojos atsiklaupkite lygiagrečiai, maždaug nuo klubo atstumo. Sutraukite pagrindinius raumenis, spenelius ir keturračius ir pradėkite pasilenkti. Siekite pusiausvyros, ištieskite rankas priešais save. Laikykitės geros laikysenos, kiek galite. Grįžkite į pradinę padėtį naudodamiesi tik savo keturkojo raumenimis.
