Įtemptos šlaunys keičia tai, kaip jūs einate, stovite ir sėdite. Kraujo tėkmė yra apribota, kai raumenys yra įtempti, taigi paveikiama visa kojų judesių sritis. Laimei, gana lengva atlaisvinti šlaunų priekius.
Kelis kartus per dieną atlikite kelis paprastus šlaunų tempimus, kad ištemptumėte keturgalvius galus, kurie yra keturių dalių raumenys priekyje šlaunų. Jei esate ypač stora, suplanuokite masažą arba pasimatymą padarykite ir putų voleliu.
: Keturgalvio raumenų mankšta namuose
Stovintis keturkojo ruožas
Prieš treniruotę atlikite kojų tempimus. Pasiskolinkite iš jogos bet kur ir bet kurioje šlaunies dalyje. Žinomas kaip šokėjo poza, atsistokite ir įmeskite visą savo svorį į kairę koją. Dešiniąja kulna prispauskite prie sėdmenų ir dešine ranka suimkite pėdos viršutinę dalį. Paspauskite dešinę koją į dešinę ranką, kad pabrėžtumėte tempimą. Laikykite prie sienos ar kėdės, jei kyla problemų laikant pusiausvyrą. 10–20 sekundžių įkvėpkite į ruožą ir pakartokite kairiąja puse.
Kelių keturių kojų tempimai
Jūs visiškai kontroliuojate atsiklaupusių keturkojų tempimo intensyvumą. Kuo toliau atsilenkite, tuo didesnis bus ištempimas - tačiau jei jūsų nugara pradeda griūti ar klubai sulenkti, praradote kontrolę ir tempimo pojūtį. Jei ant rankų turite lengvų hantelių rinkinį, laikykite juos lygiagrečiai žemei, kad sukurtumėte atsvarą.
Keliai pritvirtinti prie kilimėlio ar sulankstytos antklodės. Leiskite kojų viršūnėms liesti grindis ir šlaunis laikykite statmenai kilimėliui, lyg stovėtumėte ant kelių. Ištieskite rankas priešais save, kad jos būtų lygiagrečios grindims pečių aukštyje. Sulankstykite glotnumą ir lėtai atsilenkite, kad sėdmenys priartėtų prie kulnų. Šlaunis laikykite tiesiai ir venkite klubų sąnarių.
Pajutę lengvą tempimą šlaunų priekyje ir klubuose, palaikykite tris-penkis skaičius ir grįžkite į tiesią padėtį. Pakartokite tris ar keturis kartus.
Išbandykite vaiko pozą
Plati vaiko poza yra paprastas, bet efektyvus būdas ištempti įtemptus šlaunų priekius. Tai taip pat raminanti jogos poza, padedanti atsipalaiduoti. Norėdami atlikti pozą, atsiklaupkite ant kelių ir atidarykite juos kiek įmanoma plačiau kaip jogos kilimėlį. Nugrimzkite sėdmenis atgal už kulnų ir ištieskite rankas į priekį, kai dedate krūtinę tarp šlaunų ir kaktos ant kilimėlio. Laikykite nuo 5 iki 10 įkvėpimų ar ilgiau.
: Įtempti įtempti keturračiai
Atsiklaupkite ir atsiklaupkite
Kelio tiesimas yra paprastas, bet efektyvus šlaunų tempimas. Jei norite didesnio intensyvumo, pereikite nuo vienos versijos prie antrosios versijos.
1 versija: Įsitraukite į keturkojį ir pasodinkite dešinę koją į priekį tarp rankų. Įsitikinkite, kad jūsų dešinis kelys yra išlygintas virš dešinės kulkšnies. Padėkite rankas ant dešinės šlaunies ir liemenį pastatykite statmenai grindims. Pasilenkite į dešinįjį kelį, kairiąją ir dešiniąją klubo vietas visuomet laikykite kvadratu į priekį. Dešinysis pėdos padas turėtų išlikti ant grindų visą tempimą - neleiskite, kad kulnas šliaužtų. Pajusite tempimą kairiajame šlaunies ir klubo priekyje. Palaikykite 30–40 sekundžių, tada perjunkite šonus.
2 versija: Laikykitės aukščiau aprašytos padėties. Kairiąją ranką padėkite ant grindų dešinės kojos viduje. Paspauskite kairįjį kulną link sėdmens ir suimkite jį dešine ranka. Jūsų liemens sukimasis, kad judesys įvyktų. Kelis kartus įkvėpdami palaikykite šį posūkį ir tada perjunkite į šonus. Tai yra intensyvesnis šlaunies priekio tempimas, todėl laikui bėgant pasistenkite.
