Kaip vertinate savo fitneso kelionės sėkmę? Ar tai skaičius skalėje? Kiek svorio galite pakelti? Kaip tinka jūsų drabužiai? „Matavimų atlikimo esmė yra sukaupti reikšmingus duomenis, kuriais remdamiesi galėtumėte žinoti, ar jūsų atlikti veiksmai padeda pasiekti tikslus, ar ne“, - sako Markas Nuttingis, CSCS, „Saco“ kūno rengybos direktorius ir pagrindinis treneris. Sportas ir kūno rengyba, Saco, ME. "Jūsų pasirinkti vertinimai turėtų būti tiesiogiai susiję su jūsų tikslais." Čia yra 11 būdų, kaip stebėti savo pažangą. Kai kurie yra geresni už kitus, atsižvelgiant į jūsų tikslus, todėl susiraskite vieną ar du, kurie jums tinka, ir pradėkite.
Kaip vertinate savo fitneso kelionės sėkmę? Ar tai skaičius skalėje? Kiek svorio galite pakelti? Kaip tinka jūsų drabužiai? „Matavimų atlikimo esmė yra sukaupti reikšmingus duomenis, kuriais remdamiesi galėtumėte žinoti, ar jūsų atlikti veiksmai padeda pasiekti tikslus, ar ne“, - sako Markas Nuttingis, CSCS, „Saco“ kūno rengybos direktorius ir pagrindinis treneris. Sportas ir kūno rengyba, Saco, ME. "Jūsų pasirinkti vertinimai turėtų būti tiesiogiai susiję su jūsų tikslais." Čia yra 11 būdų, kaip stebėti savo pažangą. Kai kurie yra geresni už kitus, atsižvelgiant į jūsų tikslus, todėl susiraskite vieną ar du, kurie jums tinka, ir pradėkite.
1. Kūno masės indeksas (KMI)
Pradėkime nuo pagrindų. Kūno masės indeksas (KMI) yra tiesiog jūsų ūgio ir svorio santykis. Naudokite KMI skaičiuoklę (tokią, kokia yra Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto svetainėje). Gautas skaičius patenka į vieną iš keturių kategorijų: per mažas svoris (mažiau nei 18, 5), normalus svoris (nuo 18, 5 iki 24, 9), antsvoris (nuo 25 iki 29, 9) arba nutukęs (didesnis nei 30). Tačiau yra ir trūkumų. Jūsų KMI neatsižvelgiama į raumenų ir riebalų masę. Tai reiškia, kad raumeningi asmenys dažnai pasižymi didesniu KMI, todėl juos galima priskirti „nutukusių“ kategorijai. Taigi geriau naudoti savo KMI tik kaip atspirties tašką progresui.
Pradėkime nuo pagrindų. Kūno masės indeksas (KMI) yra tiesiog jūsų ūgio ir svorio santykis. Naudokite KMI skaičiuoklę (tokią, kokia yra Nacionalinio širdies, plaučių ir kraujo instituto svetainėje). Gautas skaičius patenka į vieną iš keturių kategorijų: per mažas svoris (mažiau nei 18, 5), normalus svoris (nuo 18, 5 iki 24, 9), antsvoris (nuo 25 iki 29, 9) arba nutukęs (didesnis nei 30). Tačiau yra ir trūkumų. Jūsų KMI neatsižvelgiama į raumenų ir riebalų masę. Tai reiškia, kad raumeningi asmenys dažnai pasižymi didesniu KMI, todėl juos galima priskirti „nutukusių“ kategorijai. Taigi geriau naudoti savo KMI tik kaip atspirties tašką progresui.
2. Vonios svarstyklės
Akivaizdžiausias matavimo įrankis gali būti ne pats geriausias, nebent jį suporuojate su kitu metodu. „Mastelis nepasakoja visos istorijos“, - sako jėgos ir kondicionieriaus treneris Markas Nuttingas. "Kūno sudėjimo matavimas naudojant kitus metodus (odos atlenkimus, ultragarsą, povandeninį svėrimą ir tt) suteikia jums geresnį supratimą apie jūsų kūno pokyčius." Skalė geriausiai matuoja pažangą, kai ji naudojama kartu su kitomis priemonėmis.
Akivaizdžiausias matavimo įrankis gali būti ne pats geriausias, nebent jį suporuojate su kitu metodu. „Mastelis nepasakoja visos istorijos“, - sako jėgos ir kondicionieriaus treneris Markas Nuttingas. "Kūno sudėjimo matavimas naudojant kitus metodus (odos atlenkimus, ultragarsą, povandeninį svėrimą ir tt) suteikia jums geresnį supratimą apie jūsų kūno pokyčius." Skalė geriausiai matuoja pažangą, kai ji naudojama kartu su kitomis priemonėmis.
3. Apskritimo matavimas
Matuojant pažangą stebint juosmenį, klubus, pilvą ir kitas kūno vietas, kūno riebalų matavimai gali būti pakeisti, kai jie naudojami kartu su vonios kambario rodmenimis, sako jėgos treneris Markas Nuttingas. "Tai naudinga, pavyzdžiui, jei jūsų svoris nepasikeitė, bet sumažėjote dviejų dydžių kelnaites. Tai rodo, kad tikriausiai priaugote raumenų ir praradote riebalus, taigi skalė rodo grynąjį nulį." Geros matavimo vietos yra juosmens (apskritimas aplink, kur paprastai dėvi diržą), klubų (plačiausioje dalyje), šlaunų (plačiausioje dalyje) ir krūtinės (ties pilniausia dalimi).
Matuojant pažangą stebint juosmenį, klubus, pilvą ir kitas kūno vietas, kūno riebalų matavimai gali būti pakeisti, kai jie naudojami kartu su vonios kambario rodmenimis, sako jėgos treneris Markas Nuttingas. "Tai naudinga, pavyzdžiui, jei jūsų svoris nepasikeitė, bet sumažėjote dviejų dydžių kelnaites. Tai rodo, kad tikriausiai padidėjote raumenys ir praradote riebalus, taigi skalė rodo grynąjį nulį." Geros matavimo vietos yra juosmens (apskritimas aplink, kur paprastai dėvi diržą), klubų (plačiausioje dalyje), šlaunų (plačiausioje dalyje) ir krūtinės (ties pilniausia dalimi).
4. Sveikatos ir kūno rengybos programos
Programos, stebinčios jūsų maistą ir mankštą, iš esmės yra žurnalai, sako jėgos treneris Markas Nuttingas. Jie sukuria daugiau dėmesio apie tai, ką pasirinkote sekti, ir įrašą, kad galėtumėte sekti pokyčius bėgant laikui. „Stebint svorio metimą ar atliekant pratimus, pradedantiesiems gali būti sėkminga, jei jie naudojasi programose esančiais įrankiais“, - sako Averillas Kessee, sertifikuotas „At One Fitness“ klubo treneris Šiaurės Holivude, Kalifornijoje. Programos taip pat gali priversti jus būti atsakingiems tarp asmeninių treniruočių, jis sako. Populiarus progreso matavimo būdas yra „LIVESTRONG.COM“ programa „MyPlate“, nemokama maisto ir kalorijų sekimo priemonė.
Kreditas: „monkeybusinessimages“ / „iStock“ / „Getty Images“Programos, stebinčios jūsų maistą ir mankštą, iš esmės yra žurnalai, sako jėgos treneris Markas Nuttingas. Jie sukuria daugiau dėmesio apie tai, ką pasirinkote sekti, ir įrašą, kad galėtumėte sekti pokyčius bėgant laikui. „Stebint svorio metimą ar atliekant pratimus, pradedantiesiems gali būti sėkminga, jei jie naudojasi programose esančiais įrankiais“, - sako Averillas Kessee, sertifikuotas „At One Fitness“ klubo treneris Šiaurės Holivude, Kalifornijoje. Programos taip pat gali priversti jus būti atsakingiems tarp asmeninių treniruočių, jis sako. Populiarus progreso matavimo būdas yra „LIVESTRONG.COM“ programa „MyPlate“, nemokama maisto ir kalorijų sekimo priemonė.
5. Jūsų drabužių apranga
Kai negalite paspausti mėgstamos kelnių poros, lengva ją kaltinti dėl džiovintuvo susitraukimo, bet ne tuo atveju, jei esate sąžiningas prieš save. „Man asmeniškai patinka drabužių metodas“, - sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir mokslinio kūno rengybos įrenginio „STEPS Fitness“ įkūrėjas Našvilyje, Tennisas. Raskite drabužių elementą, kurį norėtumėte priderinti.. Jei po nustatyto laiko jums lengviau apsivilkti arba jis neatrodo beveik toks pat ištemptas, tada dirbate bet ką. „Aišku, kad tai neapskaičiuoja kūno riebalų, tačiau kaip ir mėgėjų vadinamosios mokslinės priemonės, prieinamos vidutiniam kūno rengybos specialistui, tai suteiks jums santykinį sėkmės rodiklį“, - sako Rubensteinas.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „georgerudy“Kai negalite paspausti mėgstamos kelnių poros, lengva ją kaltinti dėl džiovintuvo susitraukimo, bet ne tuo atveju, jei esate sąžiningas prieš save. „Asmeniškai man patinka aprangos metodas“, - sako Irvas Rubensteinas, Ph.D., mankštos fiziologas ir mokslinio kūno rengybos centro „STEPS Fitness“ įkūrėjas Našvilyje, Tennisas. Raskite drabužių elementą, kurį norėtumėte priderinti.. Jei po nustatyto laiko jums lengviau apsivilkti arba jis neatrodo beveik toks pat ištemptas, tada dirbate bet ką. „Aišku, kad tai neapskaičiuoja kūno riebalų, tačiau kaip ir mėgėjų vadinamosios mokslinės priemonės, prieinamos vidutiniam kūno rengybos specialistui, tai suteiks jums santykinį sėkmės rodiklį“, - sako Rubensteinas.
6. Rankiniai kūno riebalų matuokliai
Šis keistai atrodantis prietaisas kūno riebalus seka per švelnią elektros srovę, nors ir jūsų viršutinė kūno dalis. Tai gali būti paprasta naudoti, bet ne visada labai tiksliai, sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas. "Bet kokiam bioelektrinės varžos įrankiui gali būti taikomi įvairūs klaidų šaltiniai. Viena vertus, jie tik iš dalies perduoda kūną per kūną ir, remdamiesi signalo grąžos greičiu bei daugybe formulių, apskaičiuoja, kiek riebalų uždėjo. srovės pavidalu “. Rubensteinas sako, kad didžiausia jų vertė slypi pamatuojant kiekvieno žmogaus pratimą prieš ir po mankštos ar dietos.
Kreditas: „Amazon“ nuotraukaŠis keistai atrodantis prietaisas kūno riebalus seka per švelnią elektros srovę, nors ir jūsų viršutinė kūno dalis. Tai gali būti paprasta naudoti, bet ne visada labai tiksliai, sako mankštos fiziologas Irvas Rubensteinas. "Bet kokiam bioelektrinės varžos įrankiui gali būti taikomi įvairūs klaidų šaltiniai. Viena vertus, jie tik iš dalies perduoda kūną per kūną ir, remdamiesi signalo grąžos greičiu bei daugybe formulių, apskaičiuoja, kiek riebalų uždėjo. srovės pavidalu “. Rubensteinas sako, kad didžiausia jų vertė slypi pamatuojant kiekvieno žmogaus pratimą prieš ir po mankštos ar dietos.
7. Kūno riebalų svarstyklės
Kūno riebalų svarstyklės, primenančios vonios kambario skalę, turi tokius pat iššūkius kaip ir rankinės modeliai (žr. 6), sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Hidratacijos lygis ir paskutinio valgymo laikas gali pakeisti rezultatus, tačiau naudojant skalę kiekvieną dieną tuo pačiu metu, gausite santykinį savo progreso dydį. Žengdami į skalę, jūs turėtumėte būti hidratuotas, sako Rubensteinas, nes vanduo praleidžia geriau nei riebalai. Idealiu atveju jūs pastaruoju metu nevalgėte didelio patiekalo, nes skysčiai skrandyje iš maisto gali iškreipti laidumą.
Kreditas: „adrian825“ / „iStock“ / „Getty Images“Kūno riebalų svarstyklės, primenančios vonios kambario skalę, turi tokius pat iššūkius kaip ir rankinės modeliai (žr. 6), sako mankštos fiziologė Irv Rubenstein. Hidratacijos lygis ir paskutinio valgymo laikas gali pakeisti rezultatus, tačiau naudojant skalę kiekvieną dieną tuo pačiu metu, gausite santykinį savo progreso dydį. Žengdami į skalę, jūs turėtumėte būti hidratuotas, sako Rubensteinas, nes vanduo praleidžia geriau nei riebalai. Idealiu atveju jūs pastaruoju metu nevalgėte didelio patiekalo, nes skysčiai skrandyje iš maisto gali iškreipti laidumą.
8. Kūno ir riebalų apkabos
Tai gali atrodyti kaip kankinimo priemonė, tačiau apkabos yra sudėtingas būdas „suspausti colį“. Jas dažnai naudoja asmeniniai treneriai, norėdami išmatuoti kliento kūno riebalus, ir norint rasti tikslius išmatavimus, svarbu susirasti ką nors patyrusio, kaip juos operuoti, - sako Rubensteinas. „Pigūs, plastikiniai moksliniais tyrimais nedaug duos gerų rezultatų, tačiau, jei tas pats matavimų vykdytojas nuosekliai juos naudoja, galite gauti gana tikslią programos sėkmės (ar nesėkmės) idėją“, - sako jis.. Paprastai treniruokliai matuojami apkabos matavimams septyniose vietose: krūtinės, pilvo, šlaunų, tricepso, subkapsulinio (po pečių ašmenimis), virššonkaulio (šalia jūsų klubo) ir tarpžandinio (po pažastimi). Tuomet matavimai įvedami į lygtį kūno riebalų kiekiui nustatyti.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „Myvisuals“Tai gali atrodyti kaip kankinimo priemonė, tačiau apkabos yra sudėtingas būdas „suspausti colį“. Jas dažnai naudoja asmeniniai treneriai, norėdami išmatuoti kliento kūno riebalus, ir norint rasti tikslius išmatavimus, svarbu susirasti ką nors patyrusio, kaip juos operuoti, - sako Rubensteinas. „Pigūs, plastikiniai moksliniais tyrimais nedaug duos gerų rezultatų, tačiau, jei tas pats matavimų vykdytojas nuosekliai juos naudoja, galite gauti gana tikslią programos sėkmės (ar nesėkmės) idėją“, - sako jis.. Paprastai treniruokliai matuojami suportais, kuriuos reikia išmatuoti septyniose vietose: krūtinės, pilvo, šlaunų, tricepsų, subkapsulinių (po tavo pečių ašmenimis), virššonkaulio (šalia tavo klubo) ir tarpuplaučio (po pažastimi). Tuomet matavimai įvedami į lygtį kūno riebalų kiekiui nustatyti.
9. Patraukite colį
Laikyti vidurinę dalį norint išmatuoti riebalumą yra labai subjektyvu ir sudėtingas būdas nustatyti progresą, sako asmeninis treneris Averillas Kessee. "Tai tik parodo, kur tuo metu yra kliento kūnas." Paklusni oda gali skirtis priklausomai nuo nutukusių asmenų, neseniai pagimdžiusių moterų ar tų, kurios numetė daug svorio ir dėl to kabo oda. Be to, jūsų hidratacijos lygis ir sulaikytas vandens kiekis taip pat gali paveikti jūsų rezultatą. Jei naudosite kitą matavimą, kad įsitikintumėte augančiu „žiupsneliu“ ar svorio metimu, jums bus geriau suprantama, kur stovite.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „LoloStock“Laikyti vidurinę dalį norint išmatuoti riebalumą yra labai subjektyvu ir sudėtingas būdas nustatyti progresą, sako asmeninis treneris Averillas Kessee. "Tai tik parodo, kur tuo metu yra kliento kūnas." Paklusni oda gali skirtis priklausomai nuo nutukusių asmenų, neseniai pagimdžiusių moterų ar tų, kurios numetė daug svorio ir dėl to kabo oda. Be to, jūsų hidratacijos lygis ir sulaikytas vandens kiekis taip pat gali paveikti jūsų rezultatą. Jei naudosite kitą matavimą, kad įsitikintumėte augančiu „žiupsneliu“ ar svorio metimu, jums bus geriau suprantama, kur stovite.
10. Žurnalo tvarkymas
Įrodyta, kad padėjus rašiklį ant popieriaus, galite susikaupti ir susikaupti, nesvarbu, ar stebite mitybos įpročius, ar fiksuojate treniruotės eigą, sako asmeninis treneris Averillas Kessee. Tačiau laikykitės to paprasto. „Žurnaluodami savo treniruotes, išskirkite jas pagal kūno dalis“. Atkreipkite dėmesį į silpnesnes kūno dalis ir sutelkite dėmesį į jas kitoje treniruotėje. Jei registruojate suvartotą kaloriją, stebėkite ne tik maistą, bet ir kiekį, kur buvote, kai jį valgėte (automobilis, važiuodamas automobiliu), laiką (ar visada badaujate 2:00?) Ir net jūsų nuotaika, jei norite pamatyti, ar valgote reaguodami į alkį ar emocijas.
Kreditas: „Adobe Stock“ / „YakobchukOlena“Įrodyta, kad padėjus rašiklį ant popieriaus, galite susikaupti ir susikaupti, nesvarbu, ar stebite mitybos įpročius, ar fiksuojate treniruotės eigą, sako asmeninis treneris Averillas Kessee. Tačiau laikykitės to paprasto. „Žurnaluodami savo treniruotes, išskirkite jas pagal kūno dalis“. Atkreipkite dėmesį į silpnesnes kūno dalis ir sutelkite dėmesį į jas kitoje treniruotėje. Jei registruojate suvartotą kaloriją, stebėkite ne tik maistą, bet ir kiekį, kur buvote, kai jį valgėte (automobilis, važiuodamas automobiliu), laiką (ar visada badaujate 2:00?) Ir net jūsų nuotaika, jei norite pamatyti, ar valgote reaguodami į alkį ar emocijas.
11. Prieš ir po nuotraukų
Nuotraukos yra būdas objektyviai pamatyti savo pažangą. Nufotografuokite nuotraukas prieš pradėdami treniruotės programą (arba per pirmą savaitę). Vyrai turėtų fotografuoti dėvėdami šortus ar maudymosi kostiumėlį be marškinėlių, o moterys turėtų būti bikinio ar šortų ir liemenėlės. Svarbu pamatyti savo skrandį - ir nepamirškite jo čiulpti! - kadangi jūs galite pamatyti ryškiausius pokyčius toje srityje. Naudokite trikojį arba gaukite draugą ar šeimos narį, kuris padės jums nufotografuoti. Atsistokite priešais paprastą sieną su kuo mažiau griozdo. Fotografuokite dar kartą - dėvėkite tuos pačius drabužius - po 30 dienų.
Kreditas: „Adobe Stock“ / Jokūbas LundasNuotraukos yra būdas objektyviai pamatyti savo pažangą. Nufotografuokite nuotraukas prieš pradėdami treniruotės programą (arba per pirmą savaitę). Vyrai turėtų fotografuoti dėvėdami šortus ar maudymosi kostiumėlį be marškinėlių, o moterys turėtų būti bikinio ar šortų ir liemenėlės. Svarbu pamatyti savo skrandį - ir nepamirškite jo čiulpti! - kadangi jūs galite pamatyti ryškiausius pokyčius toje srityje. Naudokite trikojį arba gaukite draugą ar šeimos narį, kuris padės jums nufotografuoti. Atsistokite priešais paprastą sieną su kuo mažiau griozdo. Fotografuokite dar kartą - dėvėkite tuos pačius drabužius - po 30 dienų.
Ką tu manai?
Ar bandote pasiekti fitneso tikslą? Kaip matavote savo svorio metimo pažangą? Ar bandėte kurį nors iš šių metodų? Arba duosite bet kuriam iš jų fotografiją? Kuriuos turėtume įtraukti į sąrašą? Pasidalinkite savo pasiūlymais, istorijomis ir sėkme komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Adobe Stock“ / Sergejus PetermanasAr bandote pasiekti fitneso tikslą? Kaip matavote savo svorio metimo pažangą? Ar bandėte kurį nors iš šių metodų? Arba duosite bet kuriam iš jų fotografiją? Kuriuos turėtume įtraukti į sąrašą? Pasidalinkite savo pasiūlymais, istorijomis ir sėkme komentarų skiltyje žemiau!
