Mylėkite ar nekenkite, brokoliai yra vienas maistingiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti. Tai mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, todėl jums nereikia apsiriboti tik viena porcija. Tačiau saugokitės brokolių receptų, kuriuose reikalaujama daug aliejaus, sviesto ar sūrio.
Patarimas
Tipiškas brokolių porcijos dydis yra 1 puodelis.
Brokolių kalorijos ir skaidulos
Viena porcija brokolių yra viena taurė, žalios ar virtos. Remiantis USDA, vienas puodelis žalių brokolių turi tik 35 kalorijas, todėl tai yra mažai energijos reikalaujantis maistas. Energijos tankis yra kalorijų kiekio, kurį maistas turi, matavimas vienam gramui svorio. Mažai energijos reikalaujantis maistas yra naudingas norint numesti ir palaikyti savo svorį, nes galite valgyti daugiau iš jų neviršydami kalorijų biudžeto.
Viename puodelyje brokolių taip pat yra 2, 4 g skaidulų, arba „grubus pašaras“. Brokoliuose gausu tam tikros rūšies skaidulų, vadinamų netirpiais pluoštais. Kūnas negali suvirškinti netirpių skaidulų, ir jis per visą jūsų virškinimo sistemą juda nepažeistas.
Netirpus pluoštas vaidina svarbų vaidmenį virškinimo sveikatai, nes jis prideda birių medžiagų jūsų išmatose ir padeda lengviau judėti per virškinamąjį traktą. Tai skatina reguliarumą ir apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Valgydami pakankamai skaidulų, taip pat galite sumažinti hemoroidų, divertikulinių ligų ir storosios žarnos vėžio riziką. Moterims reikia 25 gramų ląstelienos kiekvieną dieną, o vyrams - 38 gramai, pagal amerikiečiams skirtas dietos gaires 2015–2020 m.
Augalinis baltymas
Brokoliuose yra tik riebalų pėdsakai, tačiau daržovių baltymai siūlo pakankamai baltymų. Maždaug 30 procentų kalorijų brokoliuose, kurių viena puodelyje yra apie 2, 5 g, yra baltymai. Tiems, kurie nevalgo gyvulinės kilmės maisto, baltymų tankus augalinis maistas vaidina lemiamą vaidmenį patenkinant kasdien rekomenduojamą 46 g baltymų moterims ir 56 g vyrams.
Nesvarbu, ar tai būtų gyvūnai, ar augalai, jūsų kūnui reikia baltymų aminorūgščių, kad kūne būtų galima sukurti naujus baltymus. Baltymai sukuria stiprius raumenis ir kaulus bei palaiko imuninę funkciją. Kaip fermentas, jis taip pat būtinas tūkstančiams cheminių reakcijų, vykstančių ląstelėse. Messenger baltymai neša signalus, kurie padeda palengvinti įvairius biologinius procesus visame kūne.
Vitaminai C, K ir folitai
Vos vienas puodelis brokolių suteikia daugiau nei pusę vitamino C, kurio reikia suaugusiajam kiekvieną dieną. Vitaminas C yra gerai žinomas dėl savo vaidmens imuninės sistemos veikloje, jo reikia kolageno, kuris sudaro pagrindinius organizmo audinius, sintezei. Tai taip pat padeda gydyti žaizdas ir veikia kaip antioksidantas - medžiaga, padedanti neutralizuoti laisvuosius radikalus, galinčius pažeisti sveikas ląsteles ir skatinti ligas.
Brokoliai taip pat yra gausus vitamino B folatų šaltinis. Viename puodelyje brokolių yra apie 14 procentų folatų, vyrams ir moterims reikia kasdien, ir beveik 10 procentų to kiekio, kurio nėščiosioms reikia kasdien. Folatas yra ypač svarbus nėščioms ar planuojančioms pastoti moterims, nes tai gali sumažinti apsigimimų riziką.
Vitamino K gausu brokoliuose: viena taurė sudaro daugiau nei 100 procentų rekomenduojamos paros normos moterims ir apie 83 procentus rekomenduojamos paros normos vyrams. Svarbiausia vitamino K funkcija yra skatinti normalų kraujo krešėjimą. Tai taip pat susijusi su kaulų mineralizavimu ir apykaita.
Galingos augalų cheminės medžiagos
Augaliniame maiste esantys fitochemikalai nėra laikomi būtinomis maistinėmis medžiagomis ir jiems nėra priskiriamas rekomenduojamas paros kiekis. Tačiau jie vaidina svarbų vaidmenį žmogaus sveikatai.
Kaip ir kitos kryžmažiedžių šeimos daržovės - pavyzdžiui, žiediniai kopūstai, kopūstai, ridikėliai ir Briuselio kopūstai - brokoliuose ypač gausu sieros turinčių medžiagų, vadinamų gliukozinolatais. Virškinimo ir metabolizmo metu gliukozinolatai yra suskaidomi į biologiškai aktyvius junginius, kuriuos tyrė mokslininkai, siekdami nustatyti jų priešvėžinį poveikį, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai.
Šios medžiagos gali padėti apsaugoti ląsteles nuo DNR pažeidimų, inaktyvinti kancerogenus, sukelti ląstelių žūtį ir užkirsti kelią vėžio ląstelių plitimui bei suteikti antibakterinių, antivirusinių ir priešuždegiminių savybių. Tačiau norint patvirtinti šį poveikį žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Sveiko paruošimo patarimai
Nesijaudinkite eidami už borto su brokoliais. Turėkite tai priešpiečiams, pusryčiams ir vakarienei be jokios kaltės! Tačiau laikykitės to sveiko. Prikimšę brokolių sūriu, aliejumi ar sviestu, neteksite tikslo įtraukti į savo racioną daugiau daržovių.
Sveikiausias būdas paruošti brokolius yra tiesiog virti garuose ir paskaninti citrinų sultimis ir šviežiomis žolelėmis. Brokolius taip pat galima išsukti į nedidelį kiekį alyvuogių ar avokadų aliejaus ir skrudinti orkaitėje, įmesti maišant su trupučiu sezamo aliejaus ir liesu baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, tofu ar vištiena, ar net kepti ant atviros ugnies. Neapdoroti brokoliai taip pat yra geriausias košės draugas, todėl pasigaminkite partiją neriebaus graikiško jogurto rančos ar hummo, kad gautumėte sveiką užkandį po pietų.
