Raumenys, esantys priekinėje kojos dalyje, keturgalvis, yra ilgi ir galingi. Jie padeda atlikti tokius judesius kaip pritūpimas ir pasilenkimas. Kartais jie gali susilpnėti ir susitvarkyti dėl netinkamo naudojimo, traumų ar operacijos. Atgaukite juos į formą, naudodamiesi keliams dominuojančiais pratimais, nukreiptais į keturkojį.
Pasirinkite tinkamus pratimus
Iš viso yra keturi keturgalvio raumenys ir jie visi prisitvirtina prie kelio. Jie padeda ištiesinti tavo kelį arba jį prailginti. Kelių dominuojantys pratimai reikalauja, kad jūs ypač sulenktumėte savo kelį, taigi didžiąją dalį jėgų gaunate iš keturračių. Tai reiškia, kad keturračių galios judesiai, kaip pritūpimas ar pasislinkimas.
Kai jūsų keturkojų raumenys tampa silpni ar įtempti, į savo treniruotę pridėkite pratimų, kurie specialiai skirti jiems, kad jie būtų stipresni ir lankstesni. Jei niekada jų neginčysite, jie niekada neatsigaus ir sustiprės.
Norėdami nustatyti įtempimą, atliksite pratimus, kuriems atlikti reikia didelio judesio kelio. Jūs ne tik tempsite savo keturkojo raumenis, bet ir stiprinsite juos. Geriausi pratimai keturkojams prailginti yra vienos kojos pratimai, nes jie reikalauja daug judesių kelio link.
Dvigubų kojų pratimai, kaip ir pritūpimai, taip pat padeda įgyti stipresnius keturkojus. Atlikdami šiuos pratimus, galite pakelti daugiau svorio, o tai skatina jūsų keturkojį didėti ir stiprėti. Norėdami prailginti ir sustiprinti šią didelę raumenų grupę, derinkite vienos kojos ir dvigubos kojos keturkojų pratimus.
Užpakalinės kojos padidėjęs padalytas pritūpimas
Atsistokite nugarą į suolą ar kėdę. Uždėkite kairiąją koją ant viršaus ir paspauskite dešinę. Nuleiskite kairįjį kelį žemyn link grindų ir sulenkite dešiniu keliu, kol kairysis kelys beveik nelies žemės. Judėjimo apačioje pajusite tempimą savo keturračiuose. Atsistokite atgal, kad galėtumėte atlikti rep. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių kiekvienai kojai.
Kojos pratęsimas
Tai yra vienas iš geriausių mašinų pratimų, padedančių atskirti keturkojo raumenis. Sėdėkite ant kojų pratęsimo mašinos su blauzdomis už pagalvėlių ir kelių, kiek įmanoma sulenktų. Ištieskite abi kojas, kol jūsų keliai bus tiesūs, tada lėtai nuleiskite jas atgal į pradinę padėtį.
Pritūpęs
Treniruokitės kūno svorio pritūpimais, kad pagerintumėte keturračių jėgą, tuo pačiu naudodamiesi dviem kojomis. Atsistokite atsiriboję nuo kojų ir pritūpkite kiek įmanoma žemiau. Kai būsite kiek įmanoma žemesnis, eikite atgal, kad atstatytumėte rep.
Padalinti pritūpimą
Ant grindų padėkite padas ar minkštą paviršių. Priekine koja perbraukite ant padėklo ir pasodinkite. Užpakalinę koją laikykite už pado, o kojų pirštai iškasti į žemę. Lėtai nuleiskite užpakalinį kelį žemyn prie pado. Švelniai bakstelėkite kilimėlį ir grįžkite į viršų. Atlikite 10 pakartojimų ant vienos kojos ir tada perjunkite kojas.
Sieninė siena
Raskite laisvą sienos erdvę, kur atsisėsti. Padėkite nugarą prie sienos ir atsiremkite į ją. Slenkite žemyn ir ištieskite kojas, kol jūsų keliai bus 90 laipsnių kampu. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Stenkitės, kad kojų pirštai būtų ore ir kulniukai ant žemės. Kai nebepajėgiate jo laikyti, atsistokite.
Žingsnis aukštyn
Raskite plokščią paviršių, pavyzdžiui, dėžę, suoliuką ar kėdę, kuri būtų bent kelių aukščio. Padėkite vieną koją ant paviršiaus šalia krašto. Pasilenkite į priekį ir važiuokite aukštyn naudodamiesi šios priekinės kojos raumenimis. Žingsnis iki galo aukštyn ir kita koja bakstelėkite į paviršių, prieš grįždami į žemę ant tos pėdos. Laikykite koją ant padidinto paviršiaus ten, kol atliksite 10 pakartojimų, tada perjunkite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.
