Jei esate veganas, vegetaras ar tiesiog renkatės dietą, kurioje gausu vaisių ir daržovių, žinosite, kad yra daug augalų baltymų šaltinių. Grybai turi labai mėsingą skonį, tačiau tai nereiškia jų baltymų kiekio. Deja, grybų baltymų yra kur kas mažiau nei mėsos produktuose.
Ar grybai yra daug baltymų turintys daržovės?
Grybai yra vienas iš kelių veganams draugiškų baltymų šaltinių. Nors jie dažnai vadinami daržovėmis, jie iš tikrųjų yra grybeliai. Grybai yra panašūs į augalus, tačiau negali išlikti per fotosintezę. Štai kodėl grybai yra jų pačių karalystės dalis (kurią jie dalijasi su keliais kitais maisto produktais, pavyzdžiui, mielėmis).
Grybai turi žemišką umamio skonį, todėl juos lengva naudoti vietoje mėsos. Kai kurie grybai taip pat turi maistinių medžiagų, kurių paprastai yra mėsos produktuose, pavyzdžiui, geležies, vitamino B12 ir vitamino D.
Visi šie požymiai gali priversti jus manyti, kad grybų mityba yra panaši į mėsos. Deja, net jei jie turi kitų maistinių medžiagų, grybų mėsos pakaitalai yra netinkamas baltymų pasirinkimas. Net palyginti su kitais augaliniais baltymų šaltiniais, grybų baltymų yra gana mažai.
Visi grybai yra skirtingi, todėl jų baltymų kiekis gali labai skirtis atsižvelgiant į rūšį. Apskritai grybai turi tik 4–7 procentus dienos baltymų vertės (DV) 100 gramų (3, 5 uncijos). Tai beveik tas pats baltymų turinčios daržovės, kaip špinatai, šparagai, kukurūzai ir artišokai. Palyginus 100 g skirtingų grybų paaiškėjo, kad:
- Austrių grybuose yra 7 procentai baltymų (DV).
- Baltojo mygtuko grybai turi 6 procentus DV baltymų.
- Morelio grybuose yra 6 procentai DV baltymų.
- Enoki grybai turi 5 procentus DV baltymų.
- Portobello grybuose yra 4 procentai DV baltymų.
- Šiitake grybuose yra 4 procentai DV baltymų.
- Maitake grybai turi 4 procentus DV baltymų.
Akivaizdu, kad tai yra daug mažiau baltymų nei tie, kuriuos galite gauti iš mėsos šaltinių.
Mėsos ir grybų baltymų kiekis
Paprastai vartojama daugelio rūšių mėsa. Ypač populiari yra vištiena, antis, kiauliena ir jautiena. Šimtas gramų šios mėsos turi:
- 55 procentai DV baltymų yra kiaulienos nugarinė
- 57 procentai DV baltymų už sijono kepsnį
- 41 procentas DV baltymų vištienai
- 37 procentai DV baltymų ančiai
Tai reiškia, kad net antis, mažiausias mėsos baltymų šaltinis, turi penkis kartus daugiau baltymų, nei grybai, kuriuose yra daugiausia baltymų. Tai taip pat reiškia, kad pagal svorį grybų baltymai nėra visiškai palyginami su mėsos baltymais.
Anot Maisto ir vaistų administracijos, daugumai žmonių reikia suvartoti apie 50 gramų baltymų kiekvieną dieną. Visą savo baltymą galite gauti iš mažiau nei 200 g kiaulienos ar kepsnio, apie 240 g vištienos ir apie 270 g antienos. Priešingai, jūs turėtumėte suvalgyti mažiausiai 1 428 gramus (šiek tiek daugiau nei 50 uncijų) arba net 2, 5 kilogramus (88 uncijos) grybų, kad patenkintumėte DV baltymą.
Šie kiekiai yra pagrįsti prielaida, kad grybai būtų vienintelis jūsų baltymų šaltinis. Laimei, tai mažai tikėtina, nes toks grybų kiekis būtų per daug didelis. Grybuose gausu įvairių vitaminų ir mineralų, o tai yra teigiama reikšmė, tačiau tai taip pat reiškia, kad valgydami didžiulį grybų kiekį galite suvartoti per daug šių maistinių medžiagų.
Kitos grybų maistinės medžiagos
Grybai yra puikus įvairių vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, tokių kaip antioksidantai, šaltinis. Nors plačiai pripažįstama, kad jie turi mažai riebalų ir turi daug skaidulų bei nesočiųjų riebalų rūgščių, jų mityba gali labai skirtis. Pavyzdžiui, 68 procentai DV geležies yra moreliniuose grybuose ir tik 2 procentai portobello grybuose.
Nepaisant tokių pokyčių, grybai yra patikimi tam tikrų maistinių medžiagų šaltiniai. Tai apima mineralus, tokius kaip varis, fosforas ir cinkas. Grybai taip pat yra geri B komplekso vitaminų, tokių kaip riboflavino (vitaminas B2), niacino (vitaminas B3) ir pantoteno rūgšties (vitaminas B5), šaltinis.
Grybai yra ne tik turtingi maistinėmis medžiagomis, bet ir vaistinėmis savybėmis. Remiantis 2014 m., Žurnale „Biochemical Technology“, ir 2015 m., „Journal of Current Research in Environmental and Applied Mycology“, grybas gali padėti:
- Kovokite su įvairiomis ligomis, įskaitant diabetą, Alzheimerio ligą ir vėžį.
- Kovok su virusais, bakterijomis ir kitais mikrobais, įskaitant ŽIV ir maliariją.
- Sumažinkite cholesterolio kiekį.
- Sumažinkite uždegimą ir neutralizuokite su uždegimu susijusias ligas, tokias kaip artritas.
- Mažesnis cukraus kiekis kraujyje.
- Apsaugokite kepenis.
- Gerinti akių sveikatą.
Kiti augalų baltymų šaltiniai
Jei ieškote ne mėsos baltymų šaltinių, grybai nėra geriausia. Tačiau yra augalų baltymų šaltinių, kuriuos galite gaminti kartu su grybais, kad atitiktų FDA rekomenduojamą šios maistinės medžiagos DV, įskaitant tokius maisto produktus kaip:
- Sojų pupelės ir sojų produktai, tokie kaip tofu ir tempeh
- Kitos ankštinių ir pupelių rūšys, įskaitant pupeles, avinžirnius, lęšius ir žemės riešutus
- Šparaginės pupelės
- Seitanas, kuris yra rehidratuotas gyvybiškai svarbus kviečių glitimas
Tokiuose maisto produktuose paprastai yra daugiau baltymų nei grybuose. Kiekviename 100 gramų panašių maisto produktų galite gauti:
- 8 procentai DV baltymų yra inkstų pupelių daigai
- 18 procentų DV baltymų juodosioms pupelėms
- 35 procentai DV baltymų, skirti tofu
- 41 procentas DV baltymų, skirti tempeh
- 150 procentų DV gyvybiškai svarbių kviečių glitimo
Tai reiškia, kad sojų pupelių produktai, tokie kaip tofu ir tempeh, yra panašūs baltymų šaltiniai tokioje mėsoje kaip vištiena ir antis. Šimtas gramų gyvybiškai svarbaus kviečių glitimo turi daugiau nei jūsų baltymų DV ir net turi daugiau baltymų nei mėsos produktai.
Svarbų kviečių glitimą lengva virti, jis yra mėsingos tekstūros ir gerai įgauna skonį. Jei norite valgyti turtingesnius, mėsingesnius augalinius produktus, galite lengvai derinti grybus su gyvybiškai svarbiu kviečių glitimu ar sojos produktais, kad sukurtumėte augalinį maistą, kuriame gausu baltymų, taip pat kitų maistinių medžiagų.
