Jūs treniruojatės sporto salėje ir gerai maitinate dienos metu. Tada naktį dar yra tiek daug ką padaryti, išskyrus miegą. Bet kaip ir jūs turite investuoti į savo kūno rengybą ir suvartojamą maistą, taip pat turite sugauti reikiamą kiekį zzzų, ypač jei bandote lavinti raumenis.
„Dieta, mankšta ir miegas yra sveikatos ramstis ir raktas į raumenų stiprinimą“, - LIVESTRONG.com pasakoja Kasey Nichols, NMD, natūropatinių vaistų gydytoja, kuri specializuojasi miego sutrikimų srityje. "Be vieno iš šių ramsčių raumenų stiprinimo rutina geriausiu atveju nebus optimali, o blogiausiu - visam laikui."
Kodėl miegas yra raktas į raumenų augimą
Po įtemptos jėgos treniruotės jūsų raumenys turi būti atstatyti. Kai mes miegame, mūsų kūnus užlieja raumenis stiprinantys ar anaboliniai hormonai, įskaitant į insuliną panašų augimo faktorių (IGF) ir testosteroną, kurie padeda sukurti ir atitaisyti žalą, sako Nicholsas.
„Miego trūkumas ar nepakankamas jo kiekis sutrikdo anabolinių hormonų sekrecijos kiekį ir laiką, o tai reiškia, kad augimas ir jėgos padidėjimas jums neleidžia treniruotis sporto salėje“, - sako Nichols.
2017 m. Gruodžio mėn. Atliktame daugiau nei 10 000 žmonių tyrime žurnale „Musculoskeletal and Neuronal Interactions“ nustatyta, kad gera miego kokybė yra susijusi su didesne raumenų jėga, o miegojimas mažiau nei šešias valandas naktį gali būti sumažėjusios raumenų jėgos rizikos veiksnys. Autoriai pabrėžia, kad svarbu miegoti valandų skaičius, tačiau miego kokybė, kurią jūs gaunate kiekvieną naktį, yra tokia pati svarbi.
"Kiekviena mūsų miego ciklo fazė skirtingai prisideda prie raumenų atstatymo ir augimo. Štai kodėl svarbu ne tik miegoti, bet ir gerai miegoti", - sako Sarah Ray, Nacionalinės jėgos ir kondicionierių asociacijos sertifikuota trenerė ir verslas „Volt Athletics“. "Jei jūs vėjotės ar trūksta miego stadijų dėl prastos miego aplinkos, jūs ne optimizuojate atkūrimo langą."
Ar einate keliu, kad pasiektumėte savo kūno rengybos tikslus? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte stebėti kalorijų, kurias sudeginote treniruotėse, skaičių ir išlikti motyvuoti.
Per mažas miegas gali Sabotaguoti jūsų treniruotes
Kiek miego pakanka? Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja suaugusiesiems gauti septynias ar daugiau valandų miego per naktį. Jei atsitiktų, kad dieną turite laisvą valandą ir galite pasirinkti visą miego naktį bei papildomą pratimo valandą, rinkitės miegą, sako Sujay Kansagra, MD, neurologijos ir miego medicinos gydytoja, kunigaikščio vaikų neurologijos direktorė. Miego medicinos programa ir čiužinių firmos miego sveikatos ekspertas.
„Jei nemiegate, greičiausiai jūsų treniruotės nebus tokios efektyvios, nes jūs taip pat nesportuosite“, - sako dr. Kansagra. "Miego trūkumas sumažina motyvaciją sportuoti. Tai taip pat gali neigiamai paveikti pratimus, kuriems atlikti reikia ilgalaikių pastangų ilgą laiką."
Sisteminėje apžvalgoje, paskelbtoje 2018 m. Kovo mėn., „ Sporto medicina“, apžvelgta 10 miego intervencijos tyrimų ir padaryta išvada, kad labiau miegant buvo intervencija, naudingiausia atletų sportui.
Remiantis 2015 m. Vasario mėn. Sporto medicinos tyrimu, miego trūkumas sukelia nervų sistemos pusiausvyros sutrikimą ir galiausiai lėtesnį bei mažiau tikslų kognityvinį darbą, pavyzdžiui, lėtesnį reakcijos laiką ir neoptimalią ištvermę, kurie kenkia bet kokiam kūno rengybos rezultatui.
Kaip geriau miegoti - ir statyti didesnius raumenis
Miegas yra rimtas kūno rengybos pelnas, tad kaip įsitikinti, ar tai darote teisingai? Nicholsas ir dr. Kansagra turi keletą patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti savo užuolaidas.
1. Išnaudokite savo rytą
„Ryte gavus ryškią šviesą, miego laikas bus kelyje, ypač jei turite atsikelti labai anksti“, - sako daktaras Kansagr.
Be to, kad leidžiama saulėkaitoje, jis rekomenduoja treniruotis ankstyvomis dienos valandomis, o ne tamsiu paros metu: „Kūno temperatūros padidėjimas dėl mankštos yra linkęs užsitęsti, todėl kartais sunku užmigti“.
2. Laikykitės tvarkaraščio
„Turėti suplanuotą laiką miegoti ir pabusti yra nepakankamai išnaudota strategija norint kokybiškai išsimiegoti“, - sako Nicholsas. "Mūsų kūnus nustato vidinė laikrodžio struktūra, organizuojanti mūsų miego ir žadinimo ciklus. Miegas ir miegimas kiekvienu konkrečiu laiku kiekvieną naktį padeda efektyviau nustatyti šį ciklą."
3. Pasakykite „Ne“, „Nightcap“
Taurė vyno prieš miegą skamba atpalaiduojančiai, tiesa? Ne taip greitai - alkoholis iš tikrųjų gali sutrikdyti jūsų miegą, apie tai liudija tas neramus, miglotas jausmas, kurį užklupsite kitą rytą.
Iš tikrųjų 2019 m. Rugpjūčio mėn. Miego metu atliktas tyrimas nustatė, kad alkoholio vartojimas per keturias valandas prieš miegą lėmė neramų, žemos kokybės miegą. Viena iš šio jausmo priežasčių yra ta, kad alkoholis slopina melatonino gamybą smegenyse, aiškina Nicholsas.
"Melatoninas yra vienas iš pagrindinių mūsų miego hormonų. Pabandykite keletą valandų prieš miegą vengti alkoholio, kad užtikrintumėte aukščiausios kokybės miegą", - sako jis.
Užuot atsipalaidavę po ilgos dienos su mėgstamo alkoholio taure, Nichols rekomenduoja prieš miegą išbandyti 30 minučių meditacijos sesiją.
4. Padarykite miegą be ekrano
Televizorius, planšetinis kompiuteris ir mobilusis telefonas - jie visi labai vilioja, kai jūs garbanojate lovoje. Jie taip pat yra viena iš labiausiai paplitusių priežasčių, kodėl žmonės negauna pakankamai kokybiško miego, sako Nichols.
„Mes visi tai padarėme - pasilikome vėlai vakare, nes įstrigome juodoje„ Youtube “vaizdo įrašų skylėje, „ Instagram “perbraukimuose ar įpykę prie mėgstamiausių televizijos laidų“, - sako jis. "Mes turime teikti pirmenybę miegui, o tai reiškia, kad mūsų miegamieji tampa tokiais, kur mes tik miegame, ir tai nėra elektroninė."
