Jūsų latissimus dorsi, arba latas, yra galingi nugaros raumenys. Jūsų latas pritraukia, praplečia, pasuka ir skersai ištiesia ranką per petį, taip pat padeda gydyti kaukolės depresiją, sukimąsi žemyn ir prigludimą. Kitaip tariant, jei jūs traukiate ką nors link jūsų arba traukiate save kažko link, jūsų latas bus įtrauktas.
Megztinis
Puloveris visų pirma veikia jūsų latissimus dorsi, taip pat jūsų didžiuosius erzinus, romboidus, šlaunikaulius, abs, pecs ir tricepsus. Jei turite laiko atlikti tik du ar tris viršutinės kūno dalies pratimus, tai turėtų būti vienas iš jų, nes jis daro daugiausiai raumenų vienu metu iš visų suolelio pagrindu atliekamų pratimų ir reikalauja labai mažai įrangos. Viskas, ko jums reikia, yra vienas sunkus hantelis arba štanga ir svorio stendas arba, žiupsneliu, mankštos kamuolys ar net lova, kad tarnautų kaip pagrindas mankštai.
Norėdami atlikti megztinius su štanga, perbraukite juos per šoną ir atsigulkite ant kūno ant suolelio. Laikykitės štangos tiesiai per krūtinę, rankos šiek tiek sulenktos. Alkūnes laikykite sulenktas tuo pačiu kampu, kai nuleidžiate juostą už galvos, kol alkūnės bus lygios galvai. Atbulinę judesį ir pakartokite.
Išlenkta per eilę
Lenkta eilutė nukreipta į visus jūsų pagrindinius nugaros raumenis: latissimus dorsi, trapezius, teres major ir rombus. Nors sulenkta eilutė nėra nukreipta į jūsų krūtinę, tricepsą ir abs raumenį taip, kaip tai daro megztinis, tai universalus pratimas nugarai, nes keičiant sukibimą ir svorio padėtį, dėmesys bus nukreiptas į skirtingus nugaros raumenis. Kuo labiau alkūnės išlenks, tuo labiau pabrėšite trapecijos įsitraukimą; kuo mažiau jie liepsnos, tuo labiau jūs akcentuojate latissimus dorsi.
Laikykite štangą per didelėje rankenoje ir sulenkite į priekį nuo klubų, atgal tiesiai, keliai šiek tiek sulenkti. Pakelkite strypą tiesiai iki liemens vidurio, tada nuleiskite strypą, kol rankos bus tiesios, bet neužfiksuotos. Pakartokite.
Hantelio eilė
Kaip ir sulenkta eilė, hantelių eilė veikia visus jūsų nugaros raumenis, tačiau būdinga hantelio padėtis alkūnės ar arti kūno ties rankomis pabrėžia latissimus dorsi dalyvavimą labiau nei šiek tiek paryškintą sulenktos eilės padėtį. Taip pat galite leisti alkūnę išlįsti iš savo kūno, kaip ir sulenktą eilę, tačiau jums gali pasirodyti, kad tai yra nepatogiau, padaryta viena ranka vienu metu su hanteliais, nei štangos lenkta eilė, kuri vienu metu veikia abi rankas.
Lenkite į priekį nuo klubų, atsiremdami į sunkią kelio dalį ir ranką. Ištieskite kairę ranką, laikydami hantelį tiesiai po pečiu, delnu nukreipdami į vidų. Pakelkite hantelį aukštyn ir atgal, sulenkdami ranką prie alkūnės, tada nuleiskite svorį ir pakartokite.
