Ne paslaptis, kad patikima lėta viryklė taupo laiką ir energiją - galite tiesiog pasimėgauti savo ingredientais, išeiti pro duris ir grįžti namo karšto patiekalo. O tai gali rimtai pasitarnauti šaltomis žiemos dienomis.
Tinkama nykščio taisyklė ruošiant sveiką lėto virimo patiekalą yra įsitikinti, kad jame yra liesų baltymų, sveikų riebalų ir daug skaidulų turinčių angliavandenių. Pagalvokite apie tai kaip stebuklingą trijų maistingų medžiagų, kurių nenorite naudoti, formulę.
„Baltymai padeda ne tik palaikyti ir palaikyti raumenų raumenis, bet ir sotumą“, - pasakoja tarybos sertifikuota nutukimo ir svorio valdymo specialistė Charlotte Martin, RDN, CPT. Iš tikrųjų, valgant daugiau baltymų, padidėja kalorijų deginimas (organizmas sunaudoja daugiau energijos baltymams perdirbti, nei riebalai ir angliavandeniai), sumažėja naktinių užkandžiavimų laikas ir netgi keičiami alkio hormonai, kad būtų galima geriau kontroliuoti apetitą, 2014 m. Lapkričio mėn. Atliktas tyrimas. Mityba ir metabolizmas rodo.
Sveiki, nesoieji riebalai gali suaktyvinti alkį slopinančius hormonus, jie taip pat gali padėti padidinti jūsų daržovių suvartojimą, pagardindami kai kurias nepriekaištingas daržoves! "Sveiki riebalai, kuriuos aš turiu omenyje, yra nesočiųjų riebalų, tokių kaip mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų, randami alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose, riebiose žuvyse ir dar daugiau. Sotieji riebalai, kaip ir svieste, riebiuose pieno produktuose ir riebiuose gabalėliuose. mėsos ir paukštienos, turėtų būti suvartojama saikingai “, - sako ji.
Galiausiai pluoštas apsaugo jus nuo noro ir reguliariai. Pluošto yra augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai ir sveiki grūdai. Kitaip nei kitos rūšies angliavandeniai (krakmolas ir cukrus), jūsų kūnas negali jo suskaidyti. "Taigi, ląsteliena veikia stebuklingai - slenka per žarnyną nevirškindama, padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerina virškinimą. Ir skirtingai nei cukrus, ji taip pat neišduos jūsų cukraus kiekio kraujyje ant kalnelių", - sako ji ir priduria, kad tai daro priešingai ir iš tikrųjų padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.
Norite daugiau sveikų receptų? Atsisiųskite „MyPlate“ programą ir gaukite paprastų, skanių patiekalų ir užkandžių, pritaikytų jūsų mitybos tikslams.
Išbandykite šiuos nepriekaištingus lėto virimo patiekalų receptus - po vieną kiekvienai savaitės nakčiai -, kurie suteiks visas tris makroelementus viename širdyje.
1. „Crock Pot“ jautienos kotas ir juodųjų pupelių čili
Šis lėto virimo patiekalas turi visus tris: baltymai iš jautienos, pluoštas iš juodųjų pupelių ir šiek tiek riebalų iš dumblių aliejaus, kad užpildytų jus. (Taip pat galite papildyti savo patiekalą avokadu, kad padidintumėte gerųjų riebalų kiekį!) Jautienos kepsnys yra ypač švelnus, kai virti skystas, ir yra gana nebrangus, todėl jūs gausite puikų patiekalą už biudžetą.
Jautienos kumpio kaulai suteikia kolageno ir želatinos tam papildomam baltymų kiekiui. Be to, remiantis 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „Drugs in Dermatology“ atliktu tyrimu, kolagenas pasižymi anti-senėjimo privalumais ir yra susijęs su odos drėkinimo ir elastingumo didinimu, o tai labai reikalinga žiemos mėnesiais.
Čia galite rasti „Crock-Pot“ jautienos kumpio ir juodųjų pupelių čili receptą ir informaciją apie maistingumą.
2. Japoniškas jautienos karis
Maltas karis yra užpiltas prieskoniais, kurie suteikia ir skonį, ir maistą. Remiantis 2018 m. Sausio mėn. „ Journal of Translational Medicine“ atliktu tyrimu, įrodyta, kad tokie prieskoniai kaip karis, kmynai, imbieras ir česnakai turi priešuždegiminių savybių, susijusių su mažesne ligų rizika ir netgi vėžio prevencija. Taigi, drąsiai jas purškite!
Gausite gerą visų trijų patiekalų dozę. Bet jei norite šiek tiek pridėtinio pluošto, galite įtraukti žalias daržoves kartu su morkomis ir bulvėmis. Pagalvokite: špinatai, lapiniai kopūstai, šveicariniai mandariai ar šaltieji žalumynai.
Čia gaukite japoniško jautienos kario receptą ir informaciją apie maistingumą.
3. Yummy Turkija „Quinoa Chili“
Šis čili, be kalakutienos, turi šiek tiek ląstelienos iš kvinojos ir pupelių, taip pat turi daug baltymų iš šių dviejų augalinių ingredientų. Taip pat gausite riebalų iš sviesto ir kepimo aliejaus, o čili miltelių ir raudonųjų pipirų dribsnių dėka bus puikus skonis ir prieskonis. Taigi, jei norite aštraus čili, šis receptas kaip tik jums! Remiantis 2015 m. Birželio mėn. „ Open Heart“ atliktu tyrimu, prieskonis yra susijęs su tuo, kad padidins jūsų medžiagų apykaitą ir širdies sveikatą.
„Dėl ilgesnio virimo laiko žemesnėje karštyje paukštiena ir mėsa, net ir nebrangūs gabalai, tampa drėgni ir minkšti šakute“, - sako Martinas. Šis patiekalas puikiai tinka ruošiant patiekalą, nes galite virti kelias porcijas dideliais kiekiais. Iš esmės virkite vieną kartą ir valgykite bent du kartus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai peršildyti ir jūs pasiruošę.
Čia rasite „Yummy Turkey Quinoa Chili“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
: 10 sveikų ir nuoširdžių čili receptų
4. Lėta viryklė Osso Bucco
Šį „Osso Bucco“ yra labai lengva pagaminti „Crock-Pot“. Be to, tai palengvina valymą virtuvėje. „Nors jums gali tekti plauti pjaustymo lentą ir peilį, galite pamiršti, kad reikia šveisti puodus, keptuves ir kepimo popierius, nes viskas yra virta jūsų lėtoje viryklėje“, - sako Martinas.
Į patiekalą įtrauksite 56 gramus baltymų, kad padidintumėte sotumo lygį ir raumenų atsistatymą, laikydami šį receptą einamuoju popiečio valgiu. Paruošimas užtrunka vos keletą minučių ir reikalauja minimalių ingredientų, todėl jis puikiai tinka užimtoms savaitgalio nakties vakarienėms.
Jei norite gauti daugiau gerųjų riebalų ir ląstelienos, pagalvokite, ar patiekalą papildyti graikiniu jogurtu ar avokadu, ir įpilkite žalių daržovių, pavyzdžiui, špinatų ar kopūstų. Šiame troškinyje esančiuose pomidoruose taip pat yra antioksidantų, tokių kaip likopenas, kuris susijęs su sumažinta aterosklerozės, širdies ligų rizikos veiksnio, rizika, teigiama 2012 m. „ Annals of Nutrition & Metabolism“ tyrime .
Čia galite rasti „Oroso Bucco“ lėtos viryklės receptą ir informaciją apie maistingumą.
5. Lėtos viryklės daržovių ‘pasta’ lazanija
Ši lazanija gaminama iš cukinijų, todėl joje yra daug vitamino C, antioksidantų ir pakuočių, turinčių kai kurių skaidulų. Sūris suteikia šiek tiek riebalų ir baltymų, o pomidorų padažas suteikia šiam likopeno šaltiniui sustiprinti širdies sveikatą.
"Įmeskite visus recepto ingredientus į savo lėtą viryklę ir leiskite jai atlikti visą darbą už jus. Daugelis lėtai gaminamų viryklių turi laikmačio funkciją, kuri automatiškai ją išjungia, kai ji bus padaryta, todėl galėsite palikti be priežiūros, kol sutelksite dėmesį. savo laiko ir energijos kitiems dalykams “, - sako Martinas.
Čia galite rasti „Lėtos viryklės“ daržovių „Makaronų“ lazanijos receptą ir informaciją apie maistingumą.
: 5 makaronų receptai, kurie sukuria mažiau nei 300 kalorijų komfortą šaltuoju metų laiku
6. Lėta viryklė „Curry“ kokoso vištiena
Kokosas suteikia sveikų riebalų, o kario prieskoniai taip pat gali pasigirti širdžiai naudingu, priešuždegiminiu poveikiu. Tiesą sakant, 2018 m. Kovo mėn. „ BMJ Open“ atliktas tyrimas parodė, kad kokosų aliejus geriau tiko jūsų varnalėšai nei sviestas ir turi panašų poveikį MTL lipidų kiekiui, kai tiriamas su alyvuogių aliejumi. Žinoma, vis tiek turėtumėte apriboti sočiųjų riebalų, tokių kaip rasta kokosuose, suvartojimą.
Laukiniai ryžiai, pateikiami šiame lėto virimo vištienos recepte, suteikia daug skaidulų, o vištiena turi daug baltymų, kad ilgiau išliktų sotūs. Tiesiog viską atmeskite ir leiskite virti valandas, kol jis bus paruoštas.
Čia rasite „Slow Cooker Curry Coconut Chicken“ receptą ir informaciją apie maistingumą.
7. liesas risotas ir šukutės
Šis patiekalas iš šukutės ir risotto turi daug gerųjų riebalų ir baltymų, taip pat turi šiek tiek skaidulų iš grūdų, kad neliktų alkio. Be to, šis darbas atliekamas vos per dvi virimo valandas „Crock-Pot“.
Geriausia dalis: Šis italų sukurtas receptas nereikalauja valandų valandas praleisti ant viryklės maišant risoto. Jame gausu grybų, kad šis umami skonis ir pastebima nauda sveikatai. Grybas, grybo rūšis, yra susijęs su imuniteto stiprinimu, uždegimo mažinimu ir žarnyno sveikatos bei virškinimo gerinimu, teigiama 2014 m. Liepos mėn. „ The Journal of Nutrition“ tyrime .
Čia rasite „Skinny Risotto“ ir „Scallops“ receptą bei informaciją apie mitybą.
