Jūsų širdies plakimo tempas fizinio krūvio metu yra puikus veiklos intensyvumo rodiklis. Jūsų širdies ritmo stebėjimas padeda nustatyti, ar dirbate pakankamai sunkiai, kad degintumėte riebalus, ar dirbate per daug - tai sumažina riebalų deginimą. Tiek vyrų, tiek moterų kūnai veikia vienodai: norint sudeginti riebalus, reikia mankštintis savo treniruočių zonoje.
Deginkite riebalus jūsų minimalios širdies ritmo zonoje
Maksimalus vyro širdies susitraukimų dažnis yra jo amžius, atimamas iš 220. Minimalus treniruojantis širdies ritmas, kuris sudegina riebalus, kad papildytų jūsų raumenis, yra 60 procentų jūsų maksimalaus širdies ritmo. Raskite savo mažiausią širdies susitraukimų dažnį, padauginę iš jūsų didžiausio širdies ritmo iš 60 procentų arba 0, 60. Kuo ilgiau sportuosite savo minimalios širdies ritmo zonoje, tuo daugiau riebalų sudeginsite.
Treniruočių zona
Brian Mac teigia, kad mankštindamiesi treniruočių zonoje nuo 60 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, jūsų kūnas gali sudeginti riebalus, o raumenys - vėl gauti energiją iš glikogeno. Kai jūs mankštinatės savo treniruočių zonoje, per tam tikrą laiką maksimaliai padidinsite riebalų deginimą.
Be širdies ritmo stebėjimo, jūs taip pat galite įvertinti savo fizinį krūvį pagal šiuos požymius: Ar raumenys deginami? Ar jūs kvėpuojate?
Viršijus treniruočių zoną, raumenyse susidaro pieno rūgštis, sukelianti deginimo pojūtį. Jūsų raumenys sunaudoja riebalus žymiai mažiau, nes raumenys degalams naudoja glikogeną. Pajutus pieno rūgšties nudegimą, jūs patekote į anaerobinę zoną, kurioje yra nuo 80 iki 90 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo, ir sumažėjote riebalų deginimas.
Mokymo programa
Aerobinė įranga daugumoje treniruoklių salių turi jutiklius, kuriuos galima naudoti jūsų širdies ritmui stebėti. Tačiau, jei jūs neturite prieigos prie šios įrangos, greitas ir lengvas būdas apskaičiuoti treniruotės intensyvumą yra 10 sekundžių pulsas ir padauginti šį skaičių iš šešių. Patogiausia pulsui paimti ant riešo arba ties gerkle tiesiai po žandikaulio užpakaliniu kraštu.
Širdies ritmo stebėjimas
Prieš pradėdami aerobinę treniruotės fazę, 5 minutes pašildykite. Vykdydami aerobinę veiklą, retkarčiais patikrinkite savo širdies ritmą, kad įsitikintumėte, jog dirbate riebalų deginimo zonoje nuo 60 iki 70 procentų maksimalaus širdies ritmo. Nenustokite judėti stebėdami širdies ritmą, bet toliau vaikščiokite ar judėkite. Norėdami numesti riebalus, treniruokitės 30–60 minučių. Pasibaigus sesijai, atvėsinkite atlikdami keletą minučių mažai intensyvaus pratimo. Įtraukite statinius ruožus, kad pašalintumėte pieno rūgšties sankaupas.
