Stebėkite savo angliavandenius ir juos taip pat valgykite? Tai yra aukštas pažadas, skaičiuojant grynųjų angliavandenių skaičių nuo visų angliavandenių.
Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, tokios kaip keto, arba ribojate angliavandenių kiekį norėdami valdyti sveikatos būklę, greičiausiai esate gana susipažinęs su angliavandenių skaičiavimu. Tačiau pastaraisiais metais dietologai ir kiti ekspertai nusprendė nebenaudoti angliavandenių, kurie taip pat kartais vadinami „virškinamaisiais angliavandeniais“, „aktyviaisiais angliavandeniais“ arba „smūgio angliavandeniais“.
Taigi, kas yra grynieji angliavandeniai?
Kai skaičiuojate angliavandenius, visiškai nesistenkite galvoti apie juos kaip priešą. Tačiau angliavandeniai atlieka svarbų tikslą: jie paverčiami energija, kuri sunaudojama arba kaupiama kūne. Kartu su riebalais ir baltymais, jie yra viena iš trijų pagrindinių maistingųjų medžiagų, reikalingų, kad jūsų kūnas veiktų sklandžiai.
Pasak Mayo klinikos, yra trys pagrindinės angliavandenių formos: ląsteliena, cukrus ir krakmolas. Nors cukrus ir krakmolas yra suardomi ir virsta gliukozės kiekiu kraujyje (dar žinomi kaip cukraus kiekis kraujyje), Amerikos diabeto asociacijos duomenimis, didžioji dalis jūsų suvalgytų skaidulų nebus suvirškinta.
Štai kur patenka grynieji angliavandeniai.
Užuot skaičiavę bendrą angliavandenių kiekį, stebėdami grynųjų angliavandenius galite suskaičiuoti tik tuos, kuriuos jūsų kūnas iš tikrųjų virškina. Nors nėra standartinio medicininio ar mokslinio grynųjų angliavandenių apibrėžimo, jie paprastai apskaičiuojami imant bendrą angliavandenių kiekį ir atimant pluošto bei cukraus alkoholius (komerciškai pagamintų angliavandenių, kurie veikia kaip saldiklis, forma pagal FDA). Naujas skaičius, atėmus juos, yra jūsų grynasis angliavandenių kiekis.
Štai kaip atrodo lygtis
Bendras angliavandenių kiekis - skaiduliniai cukraus alkoholiai = neto angliavandeniai
Iš esmės cukrus ir krakmolai yra jūsų angliavandeniai. Norint suprasti, kodėl angliavandeniai neatsižvelgia į ląstelienos ar cukraus alkoholius, svarbu žinoti, kaip kiekviena iš šių rūšių angliavandenių veikia organizmą ir kodėl jie tokie svarbūs.
Tikrų angliavandenių sekimo, o ne viso angliavandenių, pranašumai
Šis angliavandenių sekimo metodas pripažįsta, kad ne visi angliavandeniai yra vienodi. Taip yra todėl, kad kai kurie yra nevirškinami ir neturės įtakos jūsų cukraus kiekiui kraujyje. Taigi, jei jūs ribojate valgytų angliavandenių skaičių, grynųjų angliavandenių skaičiavimas leidžia jums apgalvotai pasirinkti. Paprasčiau tariant: jūs galėsite valgyti įvairius sočius maisto produktus (sveiki, sveiki grūdai), kol vis tiek laikysitės norimo angliavandenių ar cukraus kiekio kraujyje.
Apsvarstykite šias privilegijas, kurios gali įtikinti jus įlipti į internetinį angliavandenių vagoną.
- Greičiausiai valgysite maistingą maistą tankesnį maistą: „Tikrų angliavandenių sekimas gali padėti kažkam mėgautis didesniu ir gausesniu angliavandenių kiekiu valgio metu“, Dylan Murphy, RD, LDN ir „Dylan Murphy Nutrition“ savininkas. Ji lygina vidutinio dydžio kriaušę su granolos batonėliu - abiejuose gali būti panašus visų angliavandenių skaičius, tačiau kriaušėje yra mažiau grynųjų angliavandenių ir daugiau skaidulų. Murphy sako, kad tai gali jus ilgiau išlaikyti ir užkirsti kelią cukraus kiekiui kraujyje.
- Jūs sutelksite dėmesį į tai, kad gautumėte daugiau skaidulų: "Tikrų angliavandenių, o ne bendrų angliavandenių sekimo pranašumas yra tas, kad jūs neįtraukiate skaidulų į savo angliavandenių kiekį maiste. Pluoštas mūsų kūne perdirbamas kitaip, nei yra angliavandeniuose", - sako Murphy. Todėl žmonės gali pasirinkti maistą, kuriame yra daugiau skaidulų, ir sutelkti dėmesį į cukraus raciono sumažinimą.
- Valgysite mažiau cukraus: Didžiausią dėmesį skiriant mažai skaidulų turinčiam maistui, kuriame yra mažai angliavandenių, reiškia, kad sumažinsite cukraus ir krakmolo kiekį, kurį valgote kasdien.
Norite sekti grynuosius angliavandenius neatlikdami matematikos?
Stebėkite savo makrokomandas (įskaitant angliavandenius!), Prisijungę prie savo patiekalų „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Tegul šiek tiek nulio į antrą naudą. Rasite maistinių skaidulų, angliavandenių rūšis, išvardytų maisto etikečių skiltyje „bendras angliavandenių kiekis“, tačiau ląsteliena virškinama kitaip nei balti grūdai ar saldainiai su cukrumi, kurie organizme gana greitai virsta gliukoze. Skirtingai nuo šių paprastų angliavandenių, pluoštas padeda mums užpildyti, tada praeina per mūsų kūną, padeda virškinti ir tvarkingai.
Mayo klinikos duomenimis, dažnai girdime apie skaidulų svarbą sveikatai ir mitybai, nes valgymas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, užkirsti kelią vidurių užkietėjimui ir kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tai taip pat gali padėti išlaikyti sveiką svorį, nes maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų, valgyti užtrunka ilgiau ir yra labiau sotūs, pažymi „Mayo“ klinika. „Pluoštas lėtina mūsų virškinimą ir ilgiau išlaiko mus pilnus“, - sako Murphy.
2018 m. Sausio mėn. Atnaujintame leidinyje „Journal of Nutrition“ nustatyta, kad dieta, turinti daug skaidulų, yra susijusi su 2 tipo diabeto išsivystymo rizikos sumažinimu. Remiantis dideliu 2016 m. Vasario mėn. Leidinyje „ Pediatrics“ paskelbtu tyrimu, didelis ląstelienos vartojimas paauglystėje ir ankstyvoje pilnametystėje taip pat yra susijęs su krūties vėžio rizikos mažinimu . Remiantis Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla, keli tyrimai parodė, kad maistinės skaidulos gali būti susijusios su sumažinta širdies ligų rizika.
Užrašas apie alkoholinius alkoholius
Cukraus alkoholiai saldumui suteikia mažiau kalorijų nei įprastas cukrus ir turi mažesnį poveikį cukraus kiekiui kraujyje nei kiti angliavandeniai, nurodomi FDA, todėl skaičiuodami grynuosius angliavandenius mes juos atimame.
Bet kadangi jie nėra virškinami ar absorbuojami tokiu pat būdu kaip cukrus, cukraus alkoholiai dažnai gali sukelti GI problemas (pvz., Dujingumą ir vidurius laisvinantį poveikį). Gera idėja lėtai pristatyti maisto produktus su cukraus alkoholiais, kol nesuvoksite savo tolerancijos jiems. Cukraus alkoholio eritritolis mažiausiai linkęs sukelti GI sutrikimą.
Kaip gauti daugiau skaidulų laikantis mažai angliavandenių dietos
Daugeliui žmonių karietiško maisto vartojimas yra efektyvus sprendimas norint numesti ar išlaikyti svorį. Tačiau dažnai tie, kurie riboja savo angliavandenių vartojimą, mano, kad dėl to jie nesijaučia sotūs.
Štai raktas, kaip jaustis pilnaverčiu ir numesti svorį: Gauti daugiau skaidulų kartu su cukrumi, o tai padeda sekti angliavandenius.
FDA pažymi, kad JAV žmonės negauna pakankamai skaidulų ir yra mažesni nei 25 gramų per dieną rekomendacija. Štai keli paprasti būdai, kaip padidinti skaidulų kiekį:
- Ieškokite užkandžių, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip 5 gramai ląstelienos
- Į kokteilius ir baltymų kokteilius įpilkite chia ar linų sėklų
- Įtraukite vaisius ir daržoves į savo dienos valgymą: artišokai, avokadai ir uogos yra puikus skaidulų gausus produktas.
Kai į savo racioną įtraukiate daugiau skaidulų, būtinai gerkite kartu su juo daug vandens, kad išvengtumėte užkietėjimo.
Patarimas
„Kaip ir stebint maistą apskritai, angliavandenių ar grynųjų angliavandenių stebėjimas gali greitai virsti netvarkingais valgymais, jei jie nėra tinkamai valdomi“, - pabrėžia Murphy. Svarbu nepamiršti, kad net jei angliavandenių tam tikrame maiste yra mažai, tai nereiškia, kad mažai kalorijų. Jei jūsų tikslas yra svorio metimas ar svorio valdymas, svarbu visada perskaityti ir visą mitybinę etiketę.
Ar turėtumėte sekti angliavandenių kiekį, jei sergate diabetu?
Kaip minėta anksčiau, termino „grynieji angliavandeniai“ apibrėžimas vis dar nėra mediciniškai ar moksliškai standartizuotas. Taigi, jei sergate cukriniu diabetu, pagalvokite apie maistinių skaidulų atėmimą iš maiste esančių angliavandenių, turinčių daugiau kaip 5 g skaidulų, pataria Majamio universiteto Diabeto tyrimų institutas.
Institutas taip pat rekomenduoja iš bendrųjų angliavandenių atimti tik pusę - ir ne visus - cukraus alkoholius. Atminkite, kad alkoholiai iš cukraus gali turėti tam tikrą poveikį cukraus kiekiui kraujyje (tai tik mažiau nei poveikis nei kitų rūšių angliavandeniams).
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, svarbu atidžiai stebėti cukraus kiekį kraujyje ir kartu su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju nustatyti tinkamą neto angliavandenių kiekį per dieną ir tai, kokius maisto produktus vartoti prasmingiausia kartu su bet kokiais vaistais ar insulino režimais.
