Gerai, kad laikas dulkėti tą trumpą kokteilinę suknelę ir jaustis kaip milijonas dolerių, kai mėgaujatės skaniu maistu ir gėrimais su draugais. Norėdami pasijusti seksualiai ir pasigrožėti artėjančiu vakarėliu, atlikite keletą pratimų, kuriuos galite padaryti patogiai savo namuose. Šie aštuoni pratimai nugirs jūsų kojas ir trumpų suknelių grobį, tonizuos rankas už suknelių be rankovių, išlygins ir apibrėžs absurdiškų suknelių abs. Sekite kartu su „Speir Pilates“ instruktoriumi Alyssa Mandell Sparks. Viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis arba minkšta vieta su kilimais ir akis į apdovanojimą.
Gerai, kad laikas dulkėti tą trumpą kokteilinę suknelę ir jaustis kaip milijonas dolerių, kai mėgaujatės skaniu maistu ir gėrimais su draugais. Norėdami pasijusti seksualiai ir pasigrožėti artėjančiu vakarėliu, atlikite keletą pratimų, kuriuos galite padaryti patogiai savo namuose. Šie aštuoni pratimai nugirs jūsų kojas ir trumpų suknelių grobį, tonizuos rankas už suknelių be rankovių, išlygins ir apibrėžs absurdiškų suknelių abs. Sekite kartu su „Speir Pilates“ instruktoriumi Alyssa Mandell Sparks. Viskas, ko jums reikia, yra kilimėlis arba minkšta vieta su kilimais ir akis į apdovanojimą.
1. Vienos kojos Plie impulsai
Šis, atrodytų, paprastas pratimas sustiprins ir tonizuos kiekvieną jūsų kojų dalį, tuo tarpu, kai jis pakerpa ir pakelia jūsų batą. Premija: Dirbdami šie didesni raumenys padeda pagerinti medžiagų apykaitą (kurios jums reikės, kai pamatysite tą atostogų sūrio plokštelę), pagerinsite kraujotaką ir miegą. KAIP JIS DARYTI: Ištieskite kojas plačiau nei klubai, nukreiptos į viršų. Atidarykite rankas į šoną ir nuleiskite į pritūpimą, sulenkdami kelius. Keliais coliais impulsuokite savo kūną aukštyn ir žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra platūs, naudodamiesi gleivėmis, kad jie atitiktų jūsų kojas. Atlikite 20 impulsų ant kiekvienos kojos.
Šis, atrodytų, paprastas pratimas sustiprins ir tonizuos kiekvieną jūsų kojų dalį, tuo tarpu, kai jis pakerpa ir pakelia jūsų batą. Premija: Dirbdami šie didesni raumenys padeda pagerinti medžiagų apykaitą (kurios jums reikės, kai pamatysite tą atostogų sūrio plokštelę), pagerinsite kraujotaką ir miegą. KAIP JIS DARYTI: Ištieskite kojas plačiau nei klubai, nukreiptos į viršų. Atidarykite rankas į šoną ir nuleiskite į pritūpimą, sulenkdami kelius. Keliais coliais impulsuokite savo kūną aukštyn ir žemyn. Įsitikinkite, kad jūsų keliai yra platūs, naudodamiesi gleivėmis, kad jie atitiktų jūsų kojas. Atlikite 20 impulsų ant kiekvienos kojos.
2. Plie šuoliai
Tai yra puikus (ir įdomus) būdas sukurti ilgas, lieknas, tonizuotas kojas, tuo pačiu įgyjant veiksmingą širdies darbą. KAIP TAI VEIKTI: Laikykitės tokios plačios, iš pliušo impulsų ištiestos padėties, bet rankas pritraukite prie klubų. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimus. Įšokite kiek įmanoma aukščiau, įsitraukdami į savo šerdį. Nukreipkite kojų pirštus, kai šokinėjate, ir nusileiskite riedėdami per kojas (nuo kojos iki rutulio iki kulno). Niekada nenorite nusileisti koja kojon. Apatinė nugaros dalis pritūpusi. Atlikite 20 sekundžių šuolį, po kurio - 10 sekundžių poilsio. Atlikite tris raundus.
Tai yra puikus (ir įdomus) būdas sukurti ilgas, lieknas, tonizuotas kojas, tuo pačiu įgyjant veiksmingą širdies darbą. KAIP TAI VEIKTI: Laikykitės tokios plačios, iš pliušo impulsų ištiestos padėties, bet rankas pritraukite prie klubų. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimus. Įšokite kiek įmanoma aukščiau, įsitraukdami į savo šerdį. Nukreipkite kojų pirštus, kai šokinėjate, ir nusileiskite riedėdami per kojas (nuo kojos iki rutulio iki kulno). Niekada nenorite nusileisti koja kojon. Apatinė nugaros dalis pritūpusi. Atlikite 20 sekundžių šuolį, po kurio - 10 sekundžių poilsio. Atlikite tris raundus.
3. Vienos kojos tiltas
Šis pratimas nukreiptas į raumenis išilgai jūsų nugaros, o tai suteiks greitą užpakalio pakėlimą (puikiai tiks toms suknelėms). KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos plokščios ir nuo klubo atstumu, o rankos - prie šonų. Ištieskite vieną koją link lubų. Klijuokite klubus aukštyn, išlaikydami juos lygiu. 10 kartų nuleiskite ir pakelkite klubus. Tada perjunkite šonus, keldami kitą koją. Susikoncentruokite į aktyvų (ar įtemptą) glostymą. Norite, kad jūsų pakaušio raumenys būtų įtempti visą laiką, niekada neatleisdami žemyn pulso metu.
Šis pratimas nukreiptas į raumenis išilgai jūsų nugaros, o tai suteiks greitą užpakalio pakėlimą (puikiai tiks toms suknelėms). KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais, kojos plokščios ir nuo klubo atstumu, o rankos - prie šonų. Ištieskite vieną koją link lubų. Klijuokite klubus aukštyn, išlaikydami juos lygiu. 10 kartų nuleiskite ir pakelkite klubus. Tada perjunkite šonus, keldami kitą koją. Susikoncentruokite į aktyvų (ar įtemptą) glostymą. Norite, kad jūsų pakaušio raumenys būtų įtempti visą laiką, niekada neatleisdami žemyn pulso metu.
4. „Swan Dive“
Šis judesys saugiai sustiprina ir pailgina visus nugaros raumenis. Tai suteiks jums puikų, seksualų, apibrėžtą išvaizdą su žemomis suknelėmis. Tai taip pat vienas smagiausių būdų treniruotis nugaros raumenims. Visada atlikite šį pratimą pagal vaiko pozą. Tai labai stiprina nugarą ir šerdį, o po bet kokio stuburo pratęsimo verta suteikti savo kūnui akimirką apvalą priešais. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant skrandžio kartu su kojomis ir delnais po pažastimis. Ištieskite rankas, norėdami pakelti liemenį nuo žemės; klubai lieka ant grindų. Atleiskite ir šaudykite į priekį, leisdami sau krūtinę panirti keldami kojas už nugaros. Stumkite atgal į viršų, kai kojos žemėja. Likite išlenktos nugaros padėtyje ir 10 sekundžių pasukite atgal į pilvą.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis judesys saugiai sustiprina ir pailgina visus nugaros raumenis. Tai suteiks jums puikų, seksualų, apibrėžtą išvaizdą su žemomis suknelėmis. Tai taip pat vienas smagiausių būdų treniruotis nugaros raumenims. Visada atlikite šį pratimą pagal vaiko pozą. Tai labai stiprina nugarą ir šerdį, o po bet kokio stuburo pratęsimo verta suteikti savo kūnui akimirką apvalą priešais. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant skrandžio kartu su kojomis ir delnais po pažastimis. Ištieskite rankas, norėdami pakelti liemenį nuo žemės; klubai lieka ant grindų. Atleiskite ir šaudykite į priekį, leisdami sau krūtinę panirti keldami kojas už nugaros. Stumkite atgal į viršų, kai kojos žemėja. Likite išlenktos nugaros padėtyje ir 10 sekundžių pasukite atgal į pilvą.
5. Stumiama viršutinė lenta
Tai yra vienas iš geriausių viso kūno pratimų - apibrėžti ir nubrėžti rankas, pečius ir nugarą, nutaikyti liemenėlės riebalų išsipūtimą, įtempti šerdį, susirišti juosmenį ir net kojas bei batus apdirbti. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje. Atlikite vieną paspaudimą. Grįžę viršuje, pasukite savo kūną į dešinę šoninėje lentoje, siekdami dešinės rankos link lubų. Palaikykite penkias sekundes. Grįžkite atgal į lentą. Atlikite vieną paspaudimą. Tada pasukite į kairę ir palaikykite penkias sekundes. Sutelkite dėmesį į pagrindinius raumenis visame pasaulyje: jūsų formą kontroliuoja jūsų pilvas, taigi nereikia jokių išlenktų, pasvirusių nugarų! Pakartokite 10 kartų.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTai yra vienas iš geriausių viso kūno pratimų - apibrėžti ir nubrėžti rankas, pečius ir nugarą, nutaikyti liemenėlės riebalų išsipūtimą, įtempti šerdį, susirišti juosmenį ir net kojas bei batus apdirbti. KAIP tai padaryti: Pradėkite „push-up“ padėtyje. Atlikite vieną paspaudimą. Grįžę viršuje, pasukite savo kūną į dešinę šoninėje lentoje, siekdami dešinės rankos link lubų. Palaikykite penkias sekundes. Grįžkite atgal į lentą. Atlikite vieną paspaudimą. Tada pasukite į kairę ir palaikykite penkias sekundes. Sutelkite dėmesį į pagrindinius raumenis visame pasaulyje: jūsų formą kontroliuoja jūsų pilvas, taigi nereikia jokių išlenktų, pasvirusių nugarų! Pakartokite 10 kartų.
6. Šokantys tricepsai
Stiprinkite ir tonizuokite tricepsą, kad galėtumėte juos parodyti gražiai, be rankovių. Šis pratimas taip pat veikia raumenis giliai jūsų šerdyje, pagerindamas kraujotaką ir apibrėždamas nugarą bei pečius. KAIP tai padaryti: Sėskite sulenktais keliais ir pėdomis, viena nuo kitos. Jūsų rankos už nugaros, pirštų galiukai nukreipti į jus. Pakelkite klubus link lubų ir perkelkite svorį atgal į rankas. Pakelkite ir nuleiskite vieną koją. Keldami tą koją atgal į viršų, sulenkite alkūnes ir apatinę kūno dalį. Nuleisk koją ir ištiesk rankas. Tęskite šį judesį 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Eikite tokiu srautu: greitas tempas padės jums išgauti griovelį. Susikoncentruokite į alkūnių apkabinimą vienas kito link.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMStiprinkite ir tonizuokite tricepsą, kad galėtumėte juos parodyti gražiai, be rankovių. Šis pratimas taip pat veikia raumenis giliai jūsų šerdyje, pagerindamas kraujotaką ir apibrėždamas nugarą bei pečius. KAIP tai padaryti: Sėskite sulenktais keliais ir pėdomis, viena nuo kitos. Jūsų rankos už nugaros, pirštų galiukai nukreipti į jus. Pakelkite klubus link lubų ir perkelkite svorį atgal į rankas. Pakelkite ir nuleiskite vieną koją. Keldami tą koją atgal į viršų, sulenkite alkūnes ir apatinę kūno dalį. Nuleisk koją ir ištiesk rankas. Tęskite šį judesį 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos. Eikite tokiu srautu: greitas tempas padės jums išgauti griovelį. Susikoncentruokite į alkūnių apkabinimą vienas kito link.
7. Apatinis keltuvas
Tai yra „muffin-top“ lydymo aparatas, nes jis griežtai nukreiptas ir tonizuoja tiesiai į tą keblią apatinę pilvo sritį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, suspaustomis ir ištiestomis link lubų. Sulenkite galvą ir krūtinę, suimdami delnus už galvos už galvos. Nuleiskite kojas link grindų, tada pakelkite jas atgal į viršų. Pakartokite 15 kartų. Kojas nuleiskite tik kiek įmanoma, nesukeldami nugaros ar pilvo. Susikoncentruokite į visus veiksmus, atliekamus atliekant apatinę pilvo dalį - tiesiai po pilvo mygtuku.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMTai yra „muffin-top“ lydymo aparatas, nes jis griežtai nukreiptas ir tonizuoja tiesiai į tą keblią apatinę pilvo sritį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros tiesiomis kojomis, suspaustomis ir ištiestomis link lubų. Sulenkite galvą ir krūtinę, suimdami delnus už galvos už galvos. Nuleiskite kojas link grindų, tada pakelkite jas atgal į viršų. Pakartokite 15 kartų. Kojas nuleiskite tik kiek įmanoma, nesukeldami nugaros ar pilvo. Susikoncentruokite į visus veiksmus, atliekamus atliekant apatinę pilvo dalį - tiesiai po pilvo mygtuku.
8. Tezaras
Šis klasikinis „Pilates“ žingsnis garsėja pilvo formavimo sugebėjimais. Jis išlygina, kaltina ir skulptūruoja kiekvieną jūsų vidurio dalį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti link jūsų krūtinės. Susikibkite galvą ir krūtinę. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu, kai pasilenksite ir pasieksite kojų pirštus. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn. Užlenkite atgal iki sėdimos V padėties. 10 kartų pakartokite viršutinės kūno dalies nuleidimą ir pakėlimą. Pagrindinius raumenis laikykite apvalią, tarsi jūsų skrandyje būtų boulingo kamuolys. Jei jūsų nugara netaps ar arkos, jūsų šerdis neveikia ir prarasite pusiausvyrą. Viskas apie dėmesį!
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMŠis klasikinis „Pilates“ žingsnis garsėja pilvo formavimo sugebėjimais. Jis išlygina, kaltina ir skulptūruoja kiekvieną jūsų vidurio dalį. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros, keliai sulenkti link jūsų krūtinės. Susikibkite galvą ir krūtinę. Ištieskite kojas 45 laipsnių kampu, kai pasilenksite ir pasieksite kojų pirštus. Nuleiskite viršutinę kūno dalį žemyn. Užlenkite atgal iki sėdimos V padėties. 10 kartų pakartokite viršutinės kūno dalies nuleidimą ir pakėlimą. Pagrindinius raumenis laikykite apvalią, tarsi jūsų skrandyje būtų boulingo kamuolys. Jei jūsų nugara netaps ar arkos, jūsų šerdis neveikia ir prarasite pusiausvyrą. Viskas apie dėmesį!
Ką tu manai?
Ar tu rengi vakarėlį? Arba kokio nors kito renginio, kuriame vilkėsite kokteilinę suknelę? Kaip atrodo jūsų parengiamųjų treniruočių planas? Įtraukite šiuos judesius į savo kasdienybę ir greitai būsite pasiruošę tokiam įžengimui. Atminkite: nuoseklumas yra svarbiausia! Ir būtinai prisijunkite prie pokalbio žemiau pateiktuose komentaruose.
Kreditas: Travisas McCoy / LIVESTRONG.COMAr tu rengi vakarėlį? Arba kokio nors kito renginio, kuriame vilkėsite kokteilinę suknelę? Kaip atrodo jūsų parengiamųjų treniruočių planas? Įtraukite šiuos judesius į savo kasdienybę ir greitai būsite pasiruošę tokiam įžengimui. Atminkite: nuoseklumas yra svarbiausia! Ir būtinai prisijunkite prie pokalbio žemiau pateiktuose komentaruose.
