Jei skauda nugarą ir pavargote, gali būti kalti silpni raumenys. Erekciniai smaigaliai yra raumenys, einantys išilgai stuburo, ir yra pagrindiniai raumenys, padedantys jums atsikelti atgal, kai lenkiate. Dėl neaktyvaus gyvenimo būdo šie raumenys tampa silpni, dėl to rizikuojate patirti nugaros raumenis. Norėdami sumažinti savo skausmą ir išvengti sužalojimų, įtraukite keletą nugaros stiprinimo erekcijos žnyplių pratimų.
1. Paukščio šuo
Paukščių šuns mankšta ne tik tonizuoja erekcijos smaigalius, bet ir kaupia jėgą visame jūsų šerdyje.
KAIP tai padaryti: Nusilenk ant grindų ant rankų ir kelių. Jūsų rankos turi atitikti pečius; tavo keliai turi būti kuo toliau vienas nuo kito nei tavo rankos. Pakelkite dešinę ranką nykščiu nukreipdami į lubas, o ranką tiesiai. Tuo pat metu lėtai pakelkite kairę koją, kad ji būtų tiesiai už jūsų lygiagrečiai grindims. Laikykite poziciją skaičiuodami du; tada nuleiskite ir perjunkite šonus. Pakartokite aštuonis - 12 kartų iš abiejų pusių.
2. Polinkis Supermenas
Viršutinis supermenas stiprina raumenis išilgai jūsų stuburo. Kad šis erekcijos žnyplių pratimas būtų patogesnis, atsigulkite ant kilimėlio arba sulenkite rankšluostį ir padėkite jį po savo gaktos kaulu.
KAIP tai padaryti: Atsigulkite žemyn ant grindų. Sklandžiai ir lėtai pakelkite abi rankas ir abi kojas nuo grindų. Dirbdami naudokite nugaros, o ne kojų ir rankos raumenis. Laikykite du kartus ir lėtai nuleiskite rankas ir kojas. Pakartokite aštuonis - 12 kartų.
Jei tai atrodo per sunku, pradėkite kelti tik kairiąją ranką ir dešinę koją. Apatinis; tada perjunkite šonus. Galų gale jūs sukaupsite jėgų pakelti visas savo galūnes vienu metu.
3. Nuolatinis antžmogis
Šis erekcijos žnyplių pratimas taip pat padeda pagerinti jūsų pusiausvyrą. Norėdami pradėti, jums gali tekti laikyti vieną ranką ant kėdės ar stalo, kad būtų pusiausvyra.
KAIP tai padaryti: Atsistokite, kai kojos yra klubų pločio. Lėtai pasilenk į priekį, kairiąją koją ištiesk tiesiai už nugaros lygiagrečiai grindims. Tuo pačiu metu tiesiai priešais save pasiekite dešinę ranką; viršutinė rankos dalis turi būti šalia ausies, o akys turi būti nukreiptos į grindis. Laikykite poziciją penkis kartus, grįžkite į stovėjimą ir tada perjunkite šonus. Pakartokite aštuonis - 12 kartų iš abiejų pusių.
4. Lėktuvas
Norėdami atlikti sunkiojo kūno tiesimąsi ties kojelėmis, pradėkite nuo laisvų nuo 3 iki 5 svarų svorio. Pradėdami šį pratimą venkite per daug svertų, nes kitaip apkrausite nugarą. Kuo stipresnis, jei norite, galite pridėti daugiau svorio.
KAIP tai padaryti: Norėdami pradėti, atsistokite tiesia nugara, pečiais atgal ir pėdomis, klubų pločio atstumu. Laikykite svarmenis, kad jie laisvai ilsėtųsi ant viršutinių šlaunų. Lenkite į priekį ties juosmeniu, kol jūsų liemens lygiagreti grindys. Leiskite svoriams kabėti natūraliai.
Nelieskite ir nekabinkite pečių, neužfiksuokite kelių ar nesulenkite galo. Pristabdykite ir naudokite nugaros raumenis, kad pakeltumėte save į stovėjimą. Vėlgi palaikykite nugarą tiesiai, kai sugalvosite. Pakartokite aštuonis - 12 kartų.
