Sveika nugara priklauso nuo tinkamo išlyginimo - ir ne tik stuburo, kurį sudaro tik 26 kaulai, įskaitant 24 atskirus slankstelius, kurie kruopščiai dedami su kremzle. Taip pat žaidžiamas kryžkaulis ir coccyx (uodegos kaulai), taip pat kaukolės viršuje ir dubens apačioje. Turint tiek daug judančių dalių, nenuostabu, kad visas aparatas gali pakrypti netinkamai, sukeldamas skausmą, tirpimą ir mobilumo praradimą. Laimei, dauguma žmonių gali atkurti ar pagerinti skeleto išlyginimą tempdami ir stiprindami pagrindinius raumenis.
: Ar galite pakeisti stuburo kreivę su joga?
Netinkamo derinimo priežastys
Genetika, sužalojimai, artritas, amžius ir sunkumas gali paskatinti išmesti jūsų nugarą. Kai kurie nugaros raumenys tampa per daug įtempti, o kiti silpnėja. Gerai suderinta stuburo natūrali S formos kreivė yra jo evoliucinės smūgio sugerties sistemos dalis. Jei praleidžiate per daug laiko prie stalo ar už vairo, kaip daro daugelis žmonių, krūtinės raumenys gali tapti per ankšti, o viršutiniai nugaros raumenys silpni - iškraipyti tinkamą kreivės formą ir sukelti įdubimą į priekį. Tuo tarpu per daug įtemptų pakaušio raiščių ir mazgų klubo lankstymo raumenys gali dubens išstumti iš vietos, todėl gali skaudėti apatinę nugaros dalį. Artritas taip pat gali susigrąžinti žalą. Kiekviena iš šių situacijų gali būti labai naudinga ištempiant.
: Apatinės nugaros ir klubų stiprinimo pratimai
Chin Tuck
Jūs galite jaustis griežčiausia savo kaklo srityje, tačiau įtempti kaklo raumenys gali paveikti nugarą iki pat stuburo apačios (ir atvirkščiai). Smakro užrišimas yra paprastas ir efektyvus būdas tam tikrus gimdos kaklelio raumenis sutramdyti. Tai galite padaryti sėdėdami arba stovėdami, tačiau svarbu, kad jūsų stuburas būtų stačias. Dabar švelniai patraukite smakrą atgal link stuburo dalies viršaus - tarsi vėžlys, traukiantis galvą atgal į savo kiautą. Pradėkite nuo vieno 10 rinkinių ir keletą kartų per dieną dirbkite iki dviejų ar trijų rinkinių.
Pečius suspauskite
Pečiai suspaudžiami arba žasto atitraukimai padeda atsistoti tiesiau, atlaisvindami tvirtumą tarp menčių. Jie taip pat pagerina mobilumą, ypač kaklo ir viršutinėje nugaros dalyje. Norėdami juos atlikti, tiesiog patraukite alkūnes už savęs ir atitraukite pečių ašmenis taip, lyg bandatumėte juos paliesti, išlaikydami suspaudimą 5 sekundes. Tai darykite nuo 10 iki 20 kartų kelis kartus per dieną.
Įtempimo tempimas
Varpos yra trys dideli raumenys, einantys nuo dubens iki kelio. Techniškai jie nėra nugaros raumenys, bet kai jie yra per ankšti, tikriausiai apie tai išgirsite apatinę nugaros dalį. Taip yra todėl, kad jie gali ištraukti dubens iš lygiavimo. „Supine Hamstring“ tempimas yra tiesus ir tikslus, o „Modifikuotas kliūčių tempimas“ yra geras dalykas, kurį turite ir jūsų vairinėje. Tiesiog prieš pradėdami sportuoti, būtinai sušilkite 5–7 minutes, naudodamiesi lengva veikla, pavyzdžiui, žvaliu vaikščiojimu.
Joga kas nors?
Žinoma, kiekvienas, užsiimantis nugaros derinimo problemomis, tikriausiai apsvarstė jogos užsiėmimą - ir pagrįstai. Daugelis, jei ne dauguma fizinės terapijos pratimų yra kilę iš jogos, o gerai suapvalinta jogos praktika gali padaryti stebuklus, kaip suderinti nugarą. Nugaros juostos, tokios kaip „Cobra“ ir „Upward Facing Dog“, atkuria slankstelių judėjimą ir atlaisvina juosmens slankstelius. Ir tas senas budėjimo režimo šuo, nukreiptas žemyn, ištiesia pakaušį, sulygina dubens raumenis ir tempia ant erekcijos nugaros raumenų, esančių abiejose stuburo pusėse.
