Čia nėra nieko panašaus į prakaitą lašinantį kardio užsiėmimą, ypač jei bent keletą kartų treniruotės metu atlikote maksimalų širdies ritmą. Nors darbas didesniu intensyvumu yra puikus būdas kalorijoms deginti ir kūno rengybos lygiui gerinti, šiame lygyje turėtumėte būti tik trumpą laiką.
Patarimas
Jūs galite mankštintis esant 95 procentams maksimalaus širdies ritmo, tačiau neišlaikysite tokio aukšto intensyvumo daug ilgiau nei kelias minutes.
Tikslinis širdies ritmas ir mankšta
Tikslinio širdies ritmo nustatymas yra būtinas pirmas žingsnis kuriant bet kurią širdies ir kraujagyslių programą. Išmatuodami širdies ritmą fizinės veiklos metu, galite padėti įvertinti, kaip sunkiai dirbate. Tai taip pat gali būti rodiklis, kad nepakankamai dirbate.
Yra keli metodai, kuriuos galite naudoti norėdami nustatyti tikslinę zoną ir maksimalų širdies ritmą. Be to, internete pilna skaičiuotuvų, tokių kaip šis iš Amerikos mankštos tarybos, kurie pateikiami kartu su tiksline širdies ritmo diagrama, jei norite įtraukti savo informaciją ir judėti.
Remiantis Amerikos širdies asociacija (AHA), jūsų širdies ritmas vidutiniškai intensyvios veiklos metu turėtų būti maždaug nuo 50 iki 70 procentų jūsų maksimalios širdies ritmo. Padidinkite intensyvumą atlikdami sunkią fizinę veiklą ir greičiausiai treniruositės nuo 70 iki 85 procentų maksimalaus širdies ritmo.
Apskritai, jūsų maksimalus širdies ritmas yra apie 220 atėmus jūsų amžių. Pavyzdžiui, 45-erių metų širdies ritmas maksimalus - 175 dūžiai per minutę (bpm). Tas pats asmuo gali sportuoti tikslinėje 50–85 procentų širdies ritmo zonoje ir atlikti 88–149 dūžius per minutę. AHA turi internetinę tikslinės širdies ritmo diagramą, kuria galite vadovautis treniruotėse. Jie detalizuoja tikslinę širdies ritmo zoną ir vidutinį maksimalų širdies ritmą nuo 20 iki 70 metų.
Mankšta esant maksimaliam širdies ritmui
Jei mankštinsitės pagal maksimalų širdies ritmą, jums bus sunku išlaikyti intensyvumą labai ilgai. Štai kodėl išlaikyti pastovų tempą, esant maksimaliam 95 procentų širdies ritmui, yra nerealu. Tačiau jei norite maksimaliai padidinti kalorijų sunaudojimą ir padidinti savo aerobinį pajėgumą, galbūt norėsite apsvarstyti galimybę pakaitomis pasirinkti trumpus kardio segmentus, artimus jūsų maksimaliam širdies susitraukimų dažniui, ir aktyvaus poilsio laikotarpius, kurie leistų atsigauti.
Šis intervalinis treniruotės tipas leidžia saugiai integruoti aukštesnį krūvį į savo treniruotę. Pavyzdžiui, ant bėgimo tako galite bėgti 30 sekundžių, o po to 30 sekundžių vaikščioti lėčiau. Pakartokite šį modelį 20 minučių.
Pratimai svorio metimui
Kai reikia numesti svorio, tai yra dietos ir mankštos derinys. Norėdami maksimaliai išnaudoti savo treniruotes, turite žinoti, kaip apskaičiuoti tikslinį širdies ritmą, kai norite mesti svorį.
Geresniam supratimui apie skirtingo intensyvumo jausmą Mayo klinika sako, kad vidutinio sunkumo intensyvumas reiškia, kad dirbate pakankamai sunkiai, kad kvėpavimas paspartėja, tačiau nesate kvėpavę. Po 10 minučių aktyvaus prakaitavimo taip pat atsiranda prakaitavimas.
Bet kai jūsų kvėpavimas gilus ir greitas, jūs įėjote intensyvaus intensyvumo ar artimą maksimaliai širdies ritmo zonai. Optimalus tikslinis širdies ritmas, norint numesti svorio, kris kažkur 50–85 procentų zonoje. Jei norite greičiau numesti svorio, apsvarstykite galimybę pridėti dieną ar dvi pertraukas, kurios kelioms minutėms prilygsta 85 proc.
