Galbūt jūs daug sportavote, kol darbas ir šeimos pareigos perėmė jūsų gyvenimą; o gal jūs niekada niekuomet nesinaudojote mankšta. Bet kuriuo atveju nėra laiko, kaip dabar, pradėti mankštintis (vėl). Bet kur pradėti? Pradžioje. Ypač, kai esate „tam tikro amžiaus“, iš pradžių lėtai vartoję tai sukursite stipresnį pagrindą ir išvengsite traumų, kurias linkę daryti vyresni treniruokliai.
Tvirto pamato sukūrimas
Norite atsigriebti už prarastą laiką, todėl pereinate į įprastą mankštos pratimą. Bet skausmai ar skausmai jus užklumpa ar susižalojate, o jūsų planai dėl 55-erių metų šešių pakelių atidėti. Tai nėra geras būdas pasiekti savo tikslus.
Geriausios treniruotės vyrams, vyresniems nei 50 metų, progresuoja etapais, pradedant nuo stiprybės ir širdies bei kraujagyslių sistemos stiprinimo pagrindų kūrimo, o paskui remiantis tuo, kuo sustiprėsite. Pradiniame etape taip pat yra pratimai, skirti pagerinti pusiausvyrą, koordinaciją ir judrumą.
Šis pirmasis etapas nesukurs masyvių raumenų, tačiau jis parengs jus kitam treniruočių etapui, kuriame jūs treniruositės raumenims augti ir dar labiau sustiprėti.
Pradėkite nuo širdies
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai, atkreipdami dėmesį į tai, kad širdies ligos yra pagrindinė vyrų mirties priežastis JAV, širdies ir kraujagyslių sistemos būklė ypač svarbi vyresniems nei 50 metų vyrams. Jei neatlikote jokios mankštos, tiesiog esate aktyvesni yra puiki pradžia. Eidami daugiau, lipdami laiptais ir važiuodami dviračiu po apylinkes yra veiksmingi būdai, kaip pradėti formuoti kūno rengybą.
JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas rekomenduoja suaugusiesiems kiekvieną savaitę bent 150 minučių atlikti vidutinio intensyvumo pratimus, pavyzdžiui, vaikščioti ar bėgioti. Arba kiekvieną savaitę galite gauti 75 minutes energingų pratimų, pavyzdžiui, bėgioti ir važinėti dviračiu.
Siekdami dar didesnio aerobinio kūno rengybos ir prarasdami svorį ar palaikydami savo kūno raumenis, kiekvieną savaitę atlikite iki 300 minučių vidutinio intensyvumo arba iki 150 minučių ryškaus intensyvumo.
Kuris širdies tipas?
Bet koks pratimas, dėl kurio ilgą laiką padidėja širdies ritmas, yra geras pasirinkimas. Jei buvote neaktyvus, kasdien išeikite į žvalų 30 minučių pėsčiomis. Jei esate pasirengęs kažkokiam sudėtingesniam, pabėgiokite iki bėgimo ar nukelkite dulkes nuo savo dviračio ir pasiimkite jį už nugaros.
Sporto salėje puikus pasirinkimas yra bėgimo takas, elipsinė mašina, nejudantis dviratis, laiptų laipiotojas ir irklavimo mašina. Tik būtinai energingai treniruokitės, kad prakaituotų ir padidėtų širdies ritmas. Taip pat galite išbandyti aerobikos, jėgos jogos užsiėmimus, didelio intensyvumo intervalines treniruotes ir verpimo užsiėmimus.
Galiausiai geriausias širdies darbas yra bet kokia veikla, kuria mėgaujatės. Pasirinkite dvi ar tris ir kiekvieną savaitę keiskite savo treniruotes, kad niekada nenuobodžiautumėte.
Pastato funkcinis stiprumas
Funkcinis stiprumas yra tas stiprumo tipas, kuris padeda lengvai atlikti kasdienes užduotis. Užuot suteikęs galimybę apversti sunkvežimių padangas, jis imituoja judesius, kuriuos atliekate namuose, darbe ar sportuodami. Funkcinė mankštos rutina yra geriausias įėjimo į treniruotes svoris vyrams, vyresniems nei 50 metų.
Funkcinio kūno rengybos pratimų pavyzdžiai:
- Pritūpimai
- Daugiakryptis lunges
- Atsispaudimai
- Prisitraukimai
- Žingsniai
- Pečių presas
Visi šie pratimai imituoja veiksmus, kuriuos galėtumėte atlikti savo kasdieniame gyvenime, pavyzdžiui, ką nors spausti virš galvos arba atsisėsti ir atsikelti nuo kėdės. Jie kaupia visus jūsų kūno raumenis ir stiprina mažus stabilizatorių raumenis, kurie padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti gerą laikyseną. Bet šie pratimai skirti ne tik pradedantiesiems.
Pradėkite nuo savo kūno svorio ar pirmųjų savaičių svorio. Kiekvieną savaitę darykite dvi ar tris viso kūno treniruotes, įskaitant vieną – tris 8–15 kokybės pakartojimų rinkinius. Sutelkite dėmesį į tai, kaip teisingai atlikti judesius, ir lavinti raumenų atmintį. Tada galite pradėti priaugti svorio.
Pusiausvyros, koordinacijos ir judrumo ugdymas
Gebėjimas atsistoti ant vienos pėdos ir iššokti iš judančio objekto yra funkcinių judesių, kuriems reikia pusiausvyros, koordinacijos ir judrumo, pavyzdžiai. Šių fizinio pasirengimo komponentų ugdymas padeda senstant išlikti judriems.
Nors jums dar nereikia dėl to jaudintis, kritimai yra dažna traumų ir netgi mirties priežastis vyresnio amžiaus žmonėms, todėl šių įgūdžių tobulinimas dabar gali padėti ilgiau išlikti aktyviems, savarankiškiems ir be traumų.
Kiekvieną kartą treniruodami jėgas, atlikite keletą pratimų, kurie konkrečiai veikia šiuos komponentus. Keletas pratimų, kaip geriau išlaikyti pusiausvyrą, pavyzdžių:
- Pirštų pritūpimai (kūno svorio pritūpimai prie kojų pirštų)
- Vienos kojos pusiausvyra su kojų pratęsimu
- BOSU rutuliniai pritūpimai
- Vienos kojos negyvas keltuvas
Koordinavimo ir judrumo pratimai apima:
- Šokinėja virvė
- Apyniai iš vienos kojos (vienas į kitą ir iš priekio į galą)
- Vynuogė
- Dėžutės šuoliai
- Šoninės dėžutės šuoliai
Raumenų ir jėgos pridėjimas
Tam tikru metu galbūt norėsite sukurti matomą raumenų masę arba sustiprėti. Abu jie yra dideli tikslai. Senstant svarbu pridėti daugiau raumenų masės, kad būtų išvengta natūralių liesų raumenų nuostolių, atsirandančių senstant. Norėdami tęsti raumenų ir jėgos augimą, turite pridėti svorį, dažnį (treniruotes per savaitę) ir (arba) apimtį (pratimų, komplektų ir pakartojimų skaičių per treniruotę).
Svarbu tai daryti palaipsniui. Per greitai pridedant per daug svorio ar apimties, raumenys gali ne tik daug skaudėti, bet ir raumenys gali būti įtempti ir sąnariai sužeisti. Tiesiog tai, kad kuo vyresnis, tuo lengviau susižalojate ir tuo ilgiau pasveikiate. Taigi būkite konservatyvūs ir niekada neaukokite geros formos bei kėlimo technikos, kad padidintumėte daugiau svorio.
Taip pat galite padidinti savo treniruočių iššūkį, pridėdami daugiau sudėtingumo. Sujunkite pečių presus ir pritūpimus bei atlikite variklius. Pasiimkite virdulį ir atlikite sūpynes ar turkiškus vakarus. Kiti pratimai, kuriuos galite išbandyti, kai būsite pasiruošę:
- Renegade eilės
- Vaikščiojantys lunges
- Bulgarijos padalyti pritūpimai
- Klubo traumos
- Plakimas pushups
Nepamirškite lankstumo ir atkūrimo
Lankstūs raumenys ir judrūs sąnariai yra vienas iš svarbiausių aspektų, norint išlikti tinkamam ir sveikam kūnui. Treniruotės pagal svorį gali sukelti daug streso raumenims ir sąnariams, todėl svarbu kiekvieną kartą treniruotis skirti jiems šiek tiek dėmesio.
Judėjimo pratimai pagerina jūsų sąnarių judesių diapazoną. Rankų apskritimai, pečių perbraukimai kaiščiu, kaklo, klubo ir kulkšnies ratukai yra veiksmingi pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš ir po treniruotės.
Galiausiai pakankamai pailsėkite tarp treniruočių. Senesniems kūnams reikia daugiau laiko atsigauti nei jauniems. Dirbkite laisvas dienas ir užsiimkite mažai veikiančiomis veiklomis, tokiomis kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, kad pasveiktumėte. Taip pat atkreipkite dėmesį į savo mitybą, valgykite daug baltymų ir šviežių daržovių bei būkite hidratuoti.
