Mesti svorį gali padėti jaustis geriau tiek fiziškai, tiek protiškai, tačiau svarbu, kad lieknėtumėte sveikai, laikydamiesi subalansuotos dietos ir reguliariai mankštindamiesi. Vis dėlto gyvenimas gali būti užimtas, todėl tai tampa kova, kad treniruotės atitiktų jūsų tvarkaraštį. Jei negalite praleisti daug laiko vieną kartą per dieną mankštai, jums gali būti lengviau atlikti trumpesnius užsiėmimus tris kartus per dieną.
1 žingsnis
Siekite atlikti mankštą mažiausiai 10 minučių bent tris kartus per dieną. Amerikos širdies draugė rekomenduoja mažiausiai 75 minutes intensyvaus aerobinio aktyvumo arba 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę - maždaug 30 minučių penkias dienas per savaitę. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai sako, kad tą pusvalandį sumažinus iki mažesnių žingsnių, mankšta vis tiek bus naudinga. Jei galite skirti daugiau laiko ir pastangų, tai dar geriau.
2 žingsnis
Nuspręskite, kokie pratimai bus naudingiausi jums ir padės saugiai numesti daugiausiai svorio. Pagal figūrą, jūsų kūno formos tipas gali padėti nustatyti, kokie pratimai jums bus tinkamiausi. Jei turite obuolio formos kūną su per dideliu svoriu aplink juosmenį ir pilvą, turėtumėte sutelkti dėmesį į širdies darbą, pavyzdžiui, bėgiojimą, kartu su ab-tonizuojančia mankšta. Tie, kurie turi kriaušės formą ir turi papildomą svorį aplink sėdmenis, klubus ir šlaunis, turėtų išbandyti aerobikos pratimus, tokius kaip važiavimas dviračiu. Jei turite smėlio laikrodžio formą su kreivėmis aplink klubus ir juosmeniu, galite užsiimti aerobika, pavyzdžiui, plaukioti ar irkluoti, taip pat treniruotes viršutinei kūno daliai, kuri gali apimti spaudimą ant suoliuko ar tricepso pratęsimus. Jei esate plius dydžio, turėtumėte sutelkti dėmesį į širdies ir jėgos treniruotes.
3 žingsnis
Užsiregistruokite į pratybų klasę, kurią galite lankyti ryte, prieš prasidedant jūsų užimtai dienai. Mankšta ryte gali suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą, suteikti daugiau energijos ir padėti pagerinti nuotaiką bei susikaupimą. Treniruotės grupėje ar klasėje gali suteikti jums galimybę sužinoti daugiau apie įvairius pratimų tipus, be to, tai gali jus motyvuoti ir atskaitingus. Užsiėmimai gali būti aerobika, verpimas, šokiai, trasos treniruotės ar plaukimas.
4 žingsnis
Naudokitės savo pietų pertrauka, kad prattumėte dar keletą pratimų. Jei turite pakankamai laiko, galite treniruotis sporto salėje dėl papildomo kardio, arba tiesiog užsimauti sportbačius ir ilgai pasivaikščioti. Vaikščiojimas yra paprastas, vidutinio sunkumo pratimas, kuris, pasak Amerikos širdies asociacijos, gali pagerinti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, pagerinti psichinę savijautą, sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir sumažinti nutukimo riziką. Anot kūno rengybos svorio metimo, vaikščiojimas greitu tempu gali sudeginti iki 360 kalorijų per 30 minučių.
5 žingsnis
Sukurkite raumenis ir pagerinkite savo sveikatą, įtraukdami keletą jėgos treniruočių į savo mankštos rytą vakare. Remiantis Amerikos mankštos tarybos duomenimis, atsparumo treniruotės gali pagerinti jėgą, sumažinti diabeto riziką, sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį bei pagerinti bendrą širdies ir kraujagyslių sveikatą. Tai taip pat sudegins kalorijas, taigi padės numesti svorio. Jėgos treniruotės apima laisvų svorių, svarmenų mašinų ir atsparumo vamzdžių naudojimą. Taip pat savo kūną, naudodamas mažai įrangos ar be jos, galite treniruotis namuose, naudodamiesi tokiais pratimais kaip traukimas, sėdėjimas, atsispaudimai ir kojų pritūpimai.
Patarimas
Pasidalykite treniruočių planu su šeima ir draugais, kad jie galėtų jus paskatinti ir išlaikyti motyvaciją.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią svorio metimo ar mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, įspėja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
