Kai riebalų perteklius nusėda po smakru, tai gali paveikti jūsų išvaizdą. Galbūt buvote neaktyvus ir nesveikai valgėte, priaugate svorio. Taškinių vietų mažinimas neveiks, nebent tai yra kosmetinė chirurgija. Vienintelis būdas sumažinti tą smakrą po smakru yra numesti svorį visam kūnui. Kai tai atsitiks, tas dvigubas smakras gaminant taip pat sumažės. Reguliari mankšta ir sveika mityba gali pradėti jus teisingu keliu.
Privaloma atlikti širdies ir kraujagyslių mankštą
Nors pykinimas ir pūtimas bei prakaitavimas gali būti ne jūsų arbatos puodelis, jei norite pašalinti riebalų perteklių po smakru, širdies darbas turėtų tapti jūsų pratimu. Tai degina kalorijas, kurios yra būtinos norint numesti svorio; dėl 500 kalorijų deficito per dieną gali būti prarastas vienas svaras per savaitę. Siekdamas numesti svorio, JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas palaiko 300 minučių kardio per savaitę tokiu intensyvumu, kuris vis dar leidžia kalbėtis su treniruotės draugu. Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiais, žaisti tenisą, laipioti laiptais, bėgioti, žygiai vaikščioti ir šokinėti virve.
Esminė jėgos treniruotė
Įtraukdami jėgos treniruotes į savo mankštos rutiną, galite sudeginti kalorijas net ilsėdamiesi. Taip yra todėl, kad jūsų kuriamas raumeninis audinys sunaudoja daugiau kalorijų nei riebalų; padidėja jūsų poilsio medžiagų apykaita. Norėdami optimaliai stimuliuoti raumenis, dirbkite dideles raumenų grupes bent dvi nenuoseklias savaitės dienas. Įtraukite kojų, rankų, nugaros, krūtinės, pečių, klubų ir pilvo pratimus. Kaip pavyzdžius galima paminėti ilgokai, pritūpimai, atsispaudimai, suoliukai, sukramtymai, nuleistos latės ir sulenktos eilės.
Sveikos dietos perdaryti
Valgydami mažiau kalorijų galite prisidėti prie dienos kalorijų deficito ir padėti numesti svorio. Tai nereiškia, kad reikia išbraukti visas maisto grupes ar griebtis drastiškų dietų. Maži pokyčiai gali turėti didelę įtaką. Į savo racioną įtraukite daržoves, vaisius, neriebius pieno produktus, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus bei apribokite cukraus, cholesterolio, druskos, trans- ir sočiųjų riebalų kiekį. Sumažinkite savo porcijas iki 15 procentų, praleiskite riebius desertus arba iškeiskite aukštos kalorijos maistą į mažesnio kaloringumo pakaitalus. Pavyzdžiui, vietoje ledų valgykite šaldytą jogurtą, o vietoje alkoholio ir sodos gerkite vandenį. Atlikite pakeitimus, kuriuos galite lengvai išlaikyti ilgalaikiai.
Veiksmingi tiksliniai pratimai
Nors tikslingi pratimai nesumažins jūsų smakro riebalų, jie stiprina ir stangrina raumenis, esančius po riebalais. Šiuos pratimus galite atlikti visą dieną jums patogiu metu. Pvz., Sėdimasis kaklo pakreipimas ir sukimasis atliekamas sėdint vertikalioje kėdėje, pečiais žemyn ir užmerkus burną. Tuomet kiek įmanoma pakreipkite galvą atgal, kad ištiestumėte kaklą ir smakrą. Maždaug po penkių sekundžių grįžkite į pradinį tašką. Atlikite tai penkis kartus, tada pasukite galvą į šoną, kiek galite. Prieš grįždami į pradžios tašką, palaikykite ruožą penkias sekundes. Atlikite tai penkis kartus į abi puses.
