Kaip sustiprinti alkūnės sąnarį

Savo alkūnes galite sustiprinti naudodamos mankštos juostas, hantelius, štangos ir kūno svorio pratimus. Alkūnės sąnarys turi dviejų tipų judesius: lenkimą-pratęsimą, kuriame sulenkiate ir ištiesinate ranką, ir pronaciją-supinaciją, kai pasukate delną aukštyn ir žemyn. Norėdami sustiprinti alkūnę, atlikite pratimus, atlikdami tinkamą techniką, atlikdami sąnarį visu judesiu. Jei veikla skauda ar nesijauti tinkama, praleisk tą pratimą ir pereik prie kito. Jei reabilituojatės po alkūnės sužalojimo ar imobilizacijos, pradėkite šviesą ir padidinkite intensyvumą lėtai, palaipsniui.

Tinkamai mankštindami sustiprinkite alkūnės sąnarį. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Pixland“ / „Getty Images“

Pratimų juostos

Norėdami sustiprinti alkūnės raumenis, naudokite mankštos juostas ar trosus. Kreditas: „Jupiterimages“ / „Creatas“ / „Getty Images“

Norėdami sustiprinti alkūnės raumenis, naudokite mankštos juostas ar trosus. Skirtingai nuo štangos ir hantelių, mankštos juostos suteikia pasipriešinimą per visą pratimo diapazoną. Juostos yra produktyvus pradinis įrankis alkūnės sutvirtinimui po traumos arba kai jūsų judesio diapazonas yra ribotas. Atlikite didelius pagrindinių pratimų pakartojimus neskausmingai judesiais. Alkūnių pasipriešinimo juostos variantai yra riešo garbanos, riešo riešo garbanos, riešo pasukimai, nykščio aukštyn (radialinis nuokrypis) riešo garbanos, plaktuko garbanos, bicepso garbanos, atvirkštinės bicepso garbanos, tricepso pratęsimai ir tricepso smūgiai.

Hanteliai

Hanteliai yra labai veiksmingi stiprinant alkūnės jėgą, nes jie gali būti naudojami atliekant įvairius dilbio ir žasto raumenų pratimus. Kreditas: „Comstock“ vaizdai / „Comstock“ / „Getty Images“

Hanteliai yra labai veiksmingi stiprinant alkūnės jėgą, nes jie gali būti naudojami atliekant įvairius dilbio ir žasto raumenų pratimus. Hanteliai juda visomis trimis plokštumomis, todėl priversti daugiau įdarbinti pagalbinius ir stabilizuojančius raumenis nei štanga ar treniruoklis. Ilinojaus universiteto „McKinley“ sveikatos centras rekomenduoja atlikti hantelio treniruotę, į kurią įeina atvirkštinės riešo garbanos, riešo pasukimai ir nykščio aukštyn (radialinis nuokrypis) riešo garbanos. Atlikite tris kiekvieno pratimo 10 pakartojimų rinkinius tris dienas per savaitę su poilsio diena tarp treniruočių.

Sijos

Svarstyklių kreditas: „Pixland“ / „Pixland“ / „Getty Images“

Atlikite alkūnės stiprinimo pratimus, tokius kaip riešo garbanos, atvirkštinės riešo garbanos, štangos garbanos, atvirkštinės garbanos ir tricepso pratęsimai. Du kartus per savaitę atliekant du ar tris nuo 5 iki 12 pakartojimų šiuos pagrindinius štangos pratimus, kaupiama raumenų masė ir jėga. Jei reabilituojate dėl traumos, įsitikinkite, kad visi judesiai pečių, alkūnių ir riešų srityje yra vienodi ir kad jėgos vienodos į šonus, prieš įtraukdami štangos pratimus į savo treniruočių rutiną.

Kūno svorio pratimai

„Pullups and pushups“ Kreditas: „Creatas“ / „Creatas“ / „Getty Images“

Pullups ir pushups gali padėti stiprinti alkūnę. Prieš atlikdami šiuos pratimus prie alkūnės treniruočių, įsitikinkite, kad judesiai ir stabilumas yra visoje žasto srityje. Įvairiais rankenomis suvynioti ar smakro langai nukreipiami į visus dilbio raumenis, taip pat į alkūnės lenkiamuosius raumenis. Atlikite kuo daugiau pakartojimų kas tris ar keturias dienas. Jei negalite atlikti daugybės pakartojimų, naudokite guminius diržus, kad būtų galima padėti, arba atlikite ekscentrinius ar neigiamus susitraukimus. Pushups stiprina trišakio raumenis užpakalinėje žasto dalyje. Atlikite nuo trijų iki keturių 10–25 pakartojimų rinkinius kas tris keturias dienas.