Daugelis treniruoklių, ypač moterys, nesiryžta atlikti per daug rankos pratimų, bijodami įgyti didelių gabaritų raumenų masę. Jei norite, kad rankos būtų tonizuotos be kultūrizmo išvaizdos, svarbiausia yra pasikartojimo pratimai, mažo svorio pasipriešinimo pratimai. Yra keletas pratimų, kurie tonizuoja, tačiau nesudaro kiekvienos rankos dalies, jei naudojate mažo svorio, o ne sunkesnius hantelius.
Patarimas
Neleisk, kad „susipynimo“ baimė atbaidytų jus nuo svorio treniruotės. Norėdami tonizuoti rankas, naudokite mažesnius svorius, atlikdami didelius pasikartojimus.
1. Bicepso garbanos
Pasirinkite bicepsų garbanų svorius. Pasirinkite sunkumus, kurie yra sunkūs, kad būtų sudėtinga, tačiau pakankamai lengvi, kad galėtumėte padaryti nuo 15 iki 20 garbanų iš kiekvienos pusės ir vis tiek jaustumėtės galintys padaryti dar bent penkis.
- Kiekvienoje rankoje lengvai suimkite hantelius. Leiskite rankoms kabėti už šonų, alkūnės tiesios ir delnai nukreipti į vidų.
- Lėtai pakelkite dešinę ranką, sukdami dilbį. Dilbio pratimas prasideda mankšta prieš klubą, tačiau keldamasis, jis turėtų pradėti suktis pagal laikrodžio rodyklę, kol jis susitvarkys su jūsų bicepsu. Delnas turi būti nukreiptas į petį.
- Nuleiskite dešinę ranką į pradinę padėtį. Pakartokite kairėje pusėje.
- Toliau keiskite dešinę ir kairę. Siekite, kad kiekvienoje pusėje būtų nuo 15 iki 20 pakartojimų.Palaukite maždaug minutę ir pakartokite pratimą. Siekite trijų rinkinių nuo 15 iki 20 pakartojimų kiekvienoje pusėje du kartus per savaitę, kad tonizuotumėte bicepsą.
2. Tricepsų atatrankos
Pasirinkite tricepso atatrankos svorius, kurie yra pakankamai sunkūs, kad galėtų jus sužavėti, bet pakankamai lengvi, kad galėtumėte atlikti bent 10–15 pakartojimų, galėdami atlikti dar bent penkis.
- Pradėkite stovėti tiesiai, dešinėje rankoje laikydami vieną hantelį. Palieskite kairę koją į priekį maždaug dviem pėdomis, tolygiai paskirstydami svorį tarp abiejų kojų kulnų.
- Šiek tiek sulenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Padėkite kairiąją ranką ant kairės šlaunies, kad palaikytumėte nugarą, ir traukite pečių ašmenis kartu, nubrėždami juos atgal.
- Dešinę alkūnę sulenkite 90 laipsnių, priglaudę prie šonkaulių. Jūsų dilbis turėtų pakabinti atsipalaidavęs nuo alkūnės.
- Lėtai pradėkite tiesinti alkūnę, kai iškvėpsite. Laikykitės žasto ir liemens.
- Įkvėpdami pradėkite sulenkti alkūnę, grąžindami ranką į pradinę padėtį.
- Pakartokite 10-15 kartų kairėje ir dešinėje pusėse.
- Mažiausiai minutę atsipalaiduokite ir pakartokite. Du kartus per savaitę darykite bent tris 10–15 pakartojimų rinkinius, kad tonizuotumėte savo trišakį.
3. Šoniniai iškilimai
Pasirinkite šoninių pakėlimų svorius. Pasirinkite svarmenis, kurie jums kelia iššūkį, tačiau įgalina atlikti bent 20 pakartojimų su galimybe atlikti dar kelis, jei norite.
- Suimkite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Šiek tiek sulenkite nuo klubų, laikydami svarmenis prieš šlaunis, alkūnės šiek tiek sulenktos. Šiek tiek sulenkite kelius, kad apsaugotumėte juos nuo sužeidimų.
- Lėtai pakelkite viršutines rankas į šoną. Kai rankos yra pečių aukštyje, sustokite vienai sekundei. Jūsų kūnas turėtų atrodyti kaip „T.“
- Lėtai nuleiskite rankas. Pakartokite 10-15 kartų.
- Užbaikite mažiausiai tris rinkinius su viena minutės poilsio pertrauka. Tikslas daryti pečius pakeliamas mažiausiai du kartus per savaitę, kad jūsų pečiai būtų tonizuoti, nesusitrenkiant.
