Ar tikrai galite gerai treniruotis, jei gaišite mažiau nei 10 minučių? Jūs lažintis! Sužadėkite, kad „aš neturiu laiko treniruotis“, išleisk pro langą ir išbandyk šią neįmanomą viso kūno kardio skulptūros rutiną, kad galėtum atlikti efektyvų ir efektyvų užsiėmimą bet kur ir bet kada. Atlikite kiekvieną pratimą, rodomą 30 sekundžių, vienas po kito (ne ilsėdamiesi), kad širdies ritmas pakiltų ir sudegintumėte daugiau kalorijų per daug mažiau laiko.
Ar tikrai galite gerai treniruotis, jei gaišite mažiau nei 10 minučių? Jūs lažintis! Sužadėkite, kad „aš neturiu laiko treniruotis“, išleisk pro langą ir išbandyk šią neįmanomą viso kūno kardio skulptūros rutiną, kad galėtum atlikti efektyvų ir efektyvų užsiėmimą bet kur ir bet kada. Atlikite kiekvieną pratimą, rodomą 30 sekundžių, vienas po kito (ne ilsėdamiesi), kad širdies ritmas pakiltų ir sudegintumėte daugiau kalorijų per daug mažiau laiko.
1. Kalinio pritūpimas
Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, kojos pasisukusios ir rankos už galvos. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą, stumdami klubus atgal taip, lyg ruošiatės atsisėsti į kėdę. Laikykite pakeltą krūtinę ir kelius stebėdami, bet ne praeities pirštais. Važiuok per kojas ir grįžk į stovėjimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, kojos pasisukusios ir rankos už galvos. Sulenkite kelius ir nuleiskite į pritūpimą, stumdami klubus atgal taip, lyg ruošiatės atsisėsti į kėdę. Laikykite pakeltą krūtinę ir kelius stebėdami, bet ne praeities pirštais. Važiuok per kojas ir grįžk į stovėjimą. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių.
2. Pritūpimas peršokti
Iš pritūpusios sėdėjimo padėties, šokinėkite tiesiai aukštyn, rankomis virš galvos. Švelniai nusileiskite pritūpę, atsisėsdami į klubus ir laikydami kelius už kojų. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių.
Iš pritūpusios sėdėjimo padėties, šokinėkite tiesiai aukštyn, rankomis virš galvos. Švelniai nusileiskite pritūpę, atsisėsdami į klubus ir laikydami kelius už kojų. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių.
3. Push-Ups
Pradėkite nuo visos lentos, kai rankos ir kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Įtraukite savo abs ir sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną prie grindų, neleisdami klubams sustingti (stenkitės išlaikyti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių. Jei reikia, galite modifikuoti ant sulenktų kelių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo visos lentos, kai rankos ir kojos yra šiek tiek platesnės nei pečių plotyje. Įtraukite savo abs ir sulenkite alkūnes, nuleisdami kūną prie grindų, neleisdami klubams sustingti (stenkitės išlaikyti tiesią liniją nuo kulnų iki galvos). Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių. Jei reikia, galite modifikuoti ant sulenktų kelių.
4. Alpinistai
Nuo visos lentos padėties, užmaskuokite savo abs ir sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės. Greitai perkelkite pėdą atgal į lentos padėtį ir patraukite kairįjį kelį. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
Nuo visos lentos padėties, užmaskuokite savo abs ir sulenkite dešinįjį kelį link krūtinės. Greitai perkelkite pėdą atgal į lentos padėtį ir patraukite kairįjį kelį. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
5. Stance Jacks
Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Ištieskite kojas plačiai ir sulenkite kelius, stumdami klubus atgal, kai krūtinė šiek tiek pasislenka į priekį. Bakstelėkite dešine ranka prie kairiosios pėdos, kai kairė ranka tęsiasi už kūno. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Ištieskite kojas plačiai ir sulenkite kelius, stumdami klubus atgal, kai krūtinė šiek tiek pasislenka į priekį. Bakstelėkite dešine ranka prie kairiosios pėdos, kai kairė ranka tęsiasi už kūno. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų su gera forma 30 sekundžių.
6. Greičio čiuožėjai
Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Kairiąja koja plačiai ženkite į šoną, nusileisdami į pritūpimą, pakeldami koją dešiniu keliu už kūno ir palenkdami rankas į kairę. Greitai nuspauskite kairiąją koją ir iššokkite į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos, kai kairė koja atlenkta atgal, rankos pasisukusios į dešinę. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Kairiąja koja plačiai ženkite į šoną, nusileisdami į pritūpimą, pakeldami koją dešiniu keliu už kūno ir palenkdami rankas į kairę. Greitai nuspauskite kairiąją koją ir iššokkite į dešinę, nusileisdami ant dešinės kojos, kai kairė koja atlenkta atgal, rankos pasisukusios į dešinę. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
7. Krabų pasivaikščiojimas
Sėdėkite ant grindų rankomis už klubų, pirštais į vidų, keliai sulenkti ir kojos lygios, klubų pločio atstumu. Įtraukite savo abs ir keltuvo klubus nuo grindų į tilto padėtį. „Žingsnis“ atgal dešine ranka ir dešine koja. Tada „žingsniuokite“ dar kartą kaire ranka ir koja. Taip „vaikščiokite“ 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Sėdėkite ant grindų rankomis už klubų, pirštais į vidų, keliai sulenkti ir kojos lygios, klubų pločio atstumu. Įtraukite savo abs ir keltuvo klubus nuo grindų į tilto padėtį. „Žingsnis“ atgal dešine ranka ir dešine koja. Tada „žingsniuokite“ dar kartą kaire ranka ir koja. Taip „vaikščiokite“ 30 sekundžių.
8. Trikojo tilto pasiekimas
Nuo tilto padėties ištiestomis rankomis nuleiskite klubus link grindų ir perkelkite svorį į dešinę koją, kairiąją koją stumkite tiesiai prie lubų ir dešine ranka pasiekite. Nuleiskite tą koją ir ranką bei perjunkite šonus, dešinę koją pakelkite aukštyn, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją atgal ant grindų. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Nuo tilto padėties ištiestomis rankomis nuleiskite klubus link grindų ir perkelkite svorį į dešinę koją, kairiąją koją stumkite tiesiai prie lubų ir dešine ranka pasiekite. Nuleiskite tą koją ir ranką bei perjunkite šonus, dešinę koją pakelkite aukštyn, sulenkite kairįjį kelį ir padėkite koją atgal ant grindų. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
9. Atbulinis atsitraukimas
Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Palikite kairiąją koją atgal ir žemyn į pasilenkimą, ištiesdami rankas priešais save. Grįžti į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Stovėkite kartu kojomis, rankos už šonų. Palikite kairiąją koją atgal ir žemyn į pasilenkimą, ištiesdami rankas priešais save. Grįžti į pradžią. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių.
10. X šuoliai
Šokite tiesiai į viršų, rankos pasiektos per galvą ir išmeskite kojas į šoną, kad jūsų kūnas sudarytų „X“. Nusileiskite keliais, šiek tiek sulenktais, kad sugertumėte smūgį. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šokite tiesiai į viršų, rankos pasiektos per galvą ir išmeskite kojas į šoną, kad jūsų kūnas sudarytų „X“. Nusileiskite keliais, šiek tiek sulenktais, kad sugertumėte smūgį. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
11. Pike Push-Up
Nuo visos lentos padėties, kai kojos yra plačios, o rankos - pečių plotyje, suimkite abs ir pakelkite klubus į viršų ir prispauskite krūtinę prie šlaunų (sutelkite dėmesį į kojas, kad netemptumėte kaklo), sulenkite kelius ir pakelkite kulnais nuo grindų, jei reikia. (Jūsų kūnas turėtų panašėti į apverstą raidę „V.“.) Alkūnes sulenkite į šonus ir nuleiskite galvos vainiką link grindų. Ištieskite rankas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Nuo visos lentos padėties, kai kojos yra plačios, o rankos - pečių plotyje, suimkite abs ir pakelkite klubus į viršų ir prispauskite krūtinę prie šlaunų (sutelkite dėmesį į kojas, kad netemptumėte kaklo), sulenkite kelius ir pakelkite kulnais nuo grindų, jei reikia. (Jūsų kūnas turėtų panašėti į apverstą raidę „V.“.) Alkūnes sulenkite į šonus ir nuleiskite galvos vainiką link grindų. Ištieskite rankas. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių.
12. Pusmėnulio smūgiai
Pradėkite stovėti atsiriboję nuo dviejų iki trijų pėdų, nukreipdami virš dešinės kojos. Įtraukite savo abs ir pakelkite dešinę koją nuo grindų ir apsukite aplink, lyg ką nors spardytumėte. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite stovėti atsiriboję nuo dviejų iki trijų pėdų, nukreipdami virš dešinės kojos. Įtraukite savo abs ir pakelkite dešinę koją nuo grindų ir apsukite aplink, lyg ką nors spardytumėte. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite priešingoje pusėje. Pakartokite kuo greičiau 30 sekundžių.
13. Dviračių traškučiai
Atsigulkite už galvos, susikibę už galvos, o keliai sulenkti link jūsų krūtinės. Pakelkite pečius ir nukreipkite galvą nuo grindų pasukdami liemenį į dešinę sulenktą kelį, kairiosios kojos ištiesta tiesiai virš grindų. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Atsigulkite už galvos, susikibę už galvos, o keliai sulenkti link jūsų krūtinės. Pakelkite pečius ir nukreipkite galvą nuo grindų pasukdami liemenį į dešinę sulenktą kelį, kairiosios kojos ištiesta tiesiai virš grindų. Pakartokite priešingoje pusėje. Atlikite kuo daugiau pakartojimų 30 sekundžių.
14. dilbio lentos
Pradėkite nuo alkūnės lentos padėties, kai rankos sulenktos pečiais, rankos sukabintos kartu, o kojos klubo pločio. Įtraukite savo abs palaikymą 30 sekundžių.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pradėkite nuo alkūnės lentos padėties, kai rankos sulenktos pečiais, rankos sukabintos kartu, o kojos klubo pločio. Įtraukite savo abs palaikymą 30 sekundžių.
Ką tu manai?
Ar tu užsiėmęs? Kaip randate laiko treniruotis? Ar manote, kad turite 10 minučių atsargiai išbandyti šią treniruotę? Pirmą kartą išbandžius šią rutiną, gali prireikti šiek tiek daugiau nei 10 minučių, nes išmoksite judesius, tačiau, kai juos atliksite, galėsite juos atlikti bet kur! Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums savo mintis.
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar tu užsiėmęs? Kaip randate laiko treniruotis? Ar manote, kad turite 10 minučių atsargiai išbandyti šią treniruotę? Pirmą kartą išbandžius šią rutiną, gali prireikti šiek tiek daugiau nei 10 minučių, nes išmoksite judesius, tačiau, kai juos atliksite, galėsite juos atlikti bet kur! Palikite komentarą žemiau ir pasakykite mums savo mintis.
