Padėję raumenis galingesniems, jie gali išaugti ir padidinti jūsų sportinę galią. Galia yra greičio ir jėgos derinys, pažymi jėgos treneris Davidas Sandleris. Puikus to pavyzdys yra olimpinis keltuvas, pavyzdžiui, „snapas“, ten keltuvas neįtikėtinai greitai perkelia didelę apkrovą. Norint sukurti galią reikalingas specialus požiūris į mokymą.
1 žingsnis
Savo programą pagrįskite sudėtiniais judesiais, tokiais kaip pritūpimai, viršutiniai presai, tempimo įtaisai ir presai ant stendo. Šie judesiai įdarbina daugiau raumenų skaidulų nei vieno sąnario izoliavimo judesiai. Izoliacijos judesiai iš tikrųjų gali padaryti jus mažiau galingus, nes jie nefunkcionalūs ir gali neigiamai paveikti jūsų bendrą jėgą, rašo treneris Robertas dos Remedios „Jėgos treniruotėje“.
2 žingsnis
Atlikite viso kūno seansus. Jūsų kūnas yra galingesnis kaip visas vienetas nei tada, kai bandote atskirti į skirtingas dalis. Treniruokis tris kartus per savaitę - vieną sesiją pirmadienį arba antradienį, antrą savaitės viduryje ir paskutinę savaitgalį.
3 žingsnis
Pakelkite sprogstamai. Anot trenerio Jon-Eriko Kawamoto, kuris pataria kiekvienam pratimui panaudoti maždaug 60 procentų maksimalaus vieno pasikartojimo, norint išsiugdyti jėgą, nereikia labai didelių sunkumų. Atlikite penkis – šešis dviejų – trijų pakartojimų rinkinius.
4 žingsnis
Pridėkite sunkesnes treniruotes, kai jums patogu kelti greitį. Norėdami sukurti maksimalią galią, pakelkite maždaug 85 procentus savo „vieno repo“, rekomenduoja „Sandler“. Atlikite nuo keturių iki penkių šešių pakartojimų rinkinius.
5 žingsnis
Kiekvieną savaitę keiskite savo svorius. Praleiskite vieną savaitę naudodamiesi 60 procentų svorio gairėmis ir dirbkite greičiu, o kitą savaitę eikite į 85 procentus, kad padidintumėte jėgas.
6 žingsnis
Įtraukite treniruotes su juostomis ir grandinėmis. Pratimai, pvz., Grandininiai suoliukai, kai spaudžiant ant suolelio pririšamos sunkiosios grandinės per bet kurį štangos smaigalį, arba juostiniai keltuvai, atliekami susiejant juostą virš juostos, stovint ant galų ir atliekant strėles, gali padidėti galia. Londone įsikūrusio jėgos trenerio Nicko Mitchello perspėjimas - šie metodai turėtų būti naudojami tik pažengusiems treneriams, kurie treniruojasi mažiausiai 12 mėnesių, ir juos naudoja tik tris savaites vienu metu.
7 žingsnis
Papildykite savo kasdienybę plyometriniais pratimais. Tai apima šuolius šuoliais, plačius šuolius, plakimo šuolius ir vaistų rutulinius šūvius. Pasirinkite dvi per treniruotę ir darykite jas apšilimo pabaigoje, atlikdami penkis trijų - penkių pakartojimų rinkinius.
Įspėjimas
Prieš pradėdami rutiną, pasitarkite su gydytoju ir prieš atlikdami sudėtingesnius pratimus pasitarkite su kvalifikuotu treneriu ar jėgos treneriu.
