Nėra salės salėje? Jokiu problemu. Žudiko treniruotėms iš tikrųjų nereikia daug įrangos. Tiesą sakant, viskas, ko jums reikia, yra štanga, hanteliai ir du virdulys! Taigi, kai kitą kartą imsitės visų sporto salėje esančių mašinų, jos neprakaituokite. Tai viso kūno jėgos ir kondicionieriaus treniruotės, kurios sukurs raumenis ir tobulus judesių modelius. PASTABA: atlikite kiekvieną iš išvardytų pratimų. Skaičiai ir raidės nurodo, kai viskas atliekama atskirai arba kaip superklasė.
Nėra salės salėje? Jokiu problemu. Žudiko treniruotėms iš tikrųjų nereikia daug įrangos. Tiesą sakant, viskas, ko jums reikia, yra štanga, hanteliai ir du virdulys! Taigi, kai kitą kartą imsitės visų sporto salėje esančių mašinų, jos neprakaituokite. Tai viso kūno jėgos ir kondicionieriaus treniruotės, kurios sukurs raumenis ir tobulus judesių modelius. PASTABA: atlikite kiekvieną iš išvardytų pratimų. Skaičiai ir raidės nurodo, kai viskas atliekama atskirai arba kaip superklasė.
1. Kettlebell pritūpimo šuoliai
Šis pratimas yra viso kūno pratimas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų apatinei kūno daliai - keturračiams, pakaušiams, sėdmaišiams ir blauzdoms. Dirbdami trumpesnį laiką (šiuo atveju - šešias sekundes) visiškai atsigavę (54 sekundės), jūs tikrai sutrinkate energijos sistemą, atsakingą už tai, kad galėtumėte būti greitas, galingas ir sprogus. Vis dėlto svarbu, kad visas šešias sekundes praleistumėte viską. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis už rankenos laikykite lengvesnį virdulį, laikydami vienas nuo kito pečių plotyje. Pritūpkite žemyn ir tada pakartokite šešias sekundes taip sunkiai ir greitai, kaip galite. Baigę šešias sekundes, pailsėkite 54 sekundes. Pakartokite visus penkis rinkinius.
Šis pratimas yra viso kūno pratimas, kurio pagrindinis dėmesys skiriamas jūsų apatinei kūno daliai - keturračiams, pakaušiams, sėdmaišiams ir blauzdoms. Dirbdami trumpesnį laiką (šiuo atveju - šešias sekundes) visiškai atsigavę (54 sekundės), jūs tikrai sutrinkate energijos sistemą, atsakingą už tai, kad galėtumėte būti greitas, galingas ir sprogus. Vis dėlto svarbu, kad visas šešias sekundes praleistumėte viską. KAIP tai padaryti: Abiem rankomis už rankenos laikykite lengvesnį virdulį, laikydami vienas nuo kito pečių plotyje. Pritūpkite žemyn ir tada pakartokite šešias sekundes taip sunkiai ir greitai, kaip galite. Baigę šešias sekundes, pailsėkite 54 sekundes. Pakartokite visus penkis rinkinius.
2. Svarstyklių sausgyslė
Be abejo, visų liftų karalius, „deadlift“ plaktukai plaka beveik visus jūsų kūno raumenis. Visų pirma, jūs sutelkiate dėmesį į savo pakaušius ir slydimus, kai pakeliate strypą nuo žemės akmenuota kieta šerdimi. Akumuliatorius yra puikus būdas išmokyti žmogų, kaip suformuoti klubo sąnario pailgėjimą, naudojant reikiamus raumenis (pakaušius ir slankstelius), tačiau tai taip pat yra vienas geriausių bendros jėgos stiprintojų. KAIP tai padaryti: nustatykite juostą, užveskite virš jūsų kojų pirštų. Prieš griebdamiesi už strypo, padarykite didelę įkvėpimo dalį, išpūskite visa tai, sutraukdami pilvą, tada vėl pripildykite oro, neleisdami šonkauliams suktis. Išlaikydami tą įtampą, sulenkite, stumdami klubus atgal ir šiek tiek pritūpdami. Suimkite juostą ir naudokite svorį, kad šiek tiek toliau nuleistumėte klubus ir pašalintumėte bet kokius juostos plyšius. Tvirtai laikydami savo šerdį, pakelkite strypą ir spauskite grindis per kulnus, kol atsistosite aukštai. Atlikite šešis trijų pakartojimų rinkinius su viena ar dviem minutėmis poilsio tarp rinkinių.
Be abejo, visų liftų karalius, „deadlift“ plaktukai plaka beveik visus jūsų kūno raumenis. Visų pirma, jūs sutelkiate dėmesį į savo pakaušius ir slydimus, kai pakeliate strypą nuo žemės akmenuota kieta šerdimi. Akumuliatorius yra puikus būdas išmokyti žmogų, kaip suformuoti klubo sąnario pailgėjimą, naudojant reikiamus raumenis (pakaušius ir slankstelius), tačiau tai taip pat yra vienas geriausių bendros jėgos stiprintojų. KAIP tai padaryti: nustatykite juostą, užveskite virš jūsų kojų pirštų. Prieš griebdamiesi už strypo, padarykite didelę įkvėpimo dalį, išpūskite visa tai, sutraukdami pilvą, tada vėl pripildykite oro, neleisdami šonkauliams suktis. Išlaikydami tą įtampą, sulenkite, stumdami klubus atgal ir šiek tiek pritūpdami. Suimkite juostą ir naudokite svorį, kad šiek tiek toliau nuleistumėte klubus ir pašalintumėte bet kokius juostos plyšius. Tvirtai laikydami savo šerdį, pakelkite strypą ir spauskite grindis per kulnus, kol atsistosite aukštai. Atlikite šešis trijų pakartojimų rinkinius su viena ar dviem minutėmis poilsio tarp rinkinių.
3a. Vienos rankos hantelių grindų presas
Atliekant šį pratimą, žemė suteikia puikių atsiliepimų apie protiocepciją (jutiminė informacija apie jūsų kūno padėtį ir judesį) ir padeda surasti jūsų abs, išlyginant nugarą į žemę. Turėdamas svorį tik vienoje pusėje, jis pateikia stabilumo mažinimo iššūkį, taigi nukreipia daugiau savo abs. Tai stiprina viršutinę kūno dalį, tuo pačiu išmokant, kaip tinkamai pasiekti stabilią vidurinę liniją. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros su hanteliu vienoje rankoje priešais savo kūną. Šaknies kulnais ir naudodamiesi abs paketu, apatinę nugaros dalį pritvirtinkite prie žemės. Kai jūsų nugara yra vietoje, suspauskite hantelį ir patraukite žemyn link žemės, palikdami šiek tiek vietos tarp alkūnės ir šono. Pabandykite per tris sekundes nuleisti svorį, o kai pajusite, kad rankos nugara atsitrenkė į žemę, stumkite link lubų kuo sunkiau. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės ir pakeiskite dviem virduliu pagaminto priekinio stovo atbuline eiga.
Atliekant šį pratimą, žemė suteikia puikių atsiliepimų apie protiocepciją (jutiminė informacija apie jūsų kūno padėtį ir judesį) ir padeda surasti jūsų abs, išlyginant nugarą į žemę. Turėdamas svorį tik vienoje pusėje, jis pateikia stabilumo mažinimo iššūkį, taigi nukreipia daugiau savo abs. Tai stiprina viršutinę kūno dalį, tuo pačiu išmokant, kaip tinkamai pasiekti stabilią vidurinę liniją. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros su hanteliu vienoje rankoje priešais savo kūną. Šaknies kulnais ir naudodamiesi abs paketu, apatinę nugaros dalį pritvirtinkite prie žemės. Kai jūsų nugara yra vietoje, suspauskite hantelį ir patraukite žemyn link žemės, palikdami šiek tiek vietos tarp alkūnės ir šono. Pabandykite per tris sekundes nuleisti svorį, o kai pajusite, kad rankos nugara atsitrenkė į žemę, stumkite link lubų kuo sunkiau. Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius iš kiekvienos pusės ir pakeiskite dviem virduliu pagaminto priekinio stovo atbuline eiga.
3b. Dviejų ketvirčių priekinės lentynos atbulinis nusileidimas
Tai dar vienas viso kūno pratimas, atliepiantis daug abs, sąnarių, glutes, keturračius ir net pečius. Laikydami svorį priekinės lentynos padėtyje, jūs priversite save įdarbinti daugiau savo abs, kad galėtumėte suskaičiuoti apkrovą. Taigi, šis pratimas yra puikus mokant tinkamos vidurio padėties ir padedant būti stabiliam bei tvirtam ant vienos kojos. KAIP tai padaryti: Nuvalykite abu virdulius iki priekinės lentynos padėties ir užfiksuokite pirštus. Iškvėpkite, kad nustatytumėte šonkaulius žemyn ir aprištumėte šerdį. Neprarasdami to įtempto abs, atsitraukite viena koja atgal ir nuleiskite nugarą, kol jis vos nepateks į žemę. Sutelkite dėmesį į tai, kad išlaikytumėte svorį ant priekinio kulno ir išlaikytumėte vertikalų priekinį blauzdą. Stumkite per priekinį kulną, kol vėl atsistojate. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada perjunkite į kitą. Jūs atliksite tris aštuonių pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių - ir nepamirškite pakeisti šio pratimo viena rankos hantelio grindų prese.
Kreditas: „Griffin Nash“ / „NashPictures.com“Tai dar vienas viso kūno pratimas, atliepiantis daug abs, sąnarių, glutes, keturračius ir net pečius. Laikydami svorį priekinės lentynos padėtyje, jūs priversite save įdarbinti daugiau savo abs, kad galėtumėte suskaičiuoti apkrovą. Taigi, šis pratimas yra puikus mokant tinkamos vidurio padėties ir padedant būti stabiliam bei tvirtam ant vienos kojos. KAIP tai padaryti: Nuvalykite abu virdulius iki priekinės lentynos padėties ir užfiksuokite pirštus. Iškvėpkite, kad nustatytumėte šonkaulius žemyn ir aprištumėte šerdį. Neprarasdami to įtempto abs, atsitraukite viena koja atgal ir nuleiskite nugarą, kol jis vos nepateks į žemę. Sutelkite dėmesį į tai, kad išlaikytumėte svorį ant priekinio kulno ir išlaikytumėte vertikalų priekinį blauzdą. Stumkite per priekinį kulną, kol vėl atsistojate. Atlikite visus pakartojimus vienoje pusėje, o tada perjunkite į kitą. Jūs atliksite tris aštuonių pakartojimų rinkinius iš abiejų pusių - ir nepamirškite pakeisti šio pratimo viena rankos hantelio grindų prese.
4a. Split-Stance vienos rankos kettlebell eilutė
Tai puikus pratimas stipriai viršutinei nugaros daliai sukurti, kartu padedantis sukurti tvirtą vienos kojos ir šerdies stabilumą. KAIP tai padaryti: Laikykitės pakeistos padėties padėties, kai jūsų nugaros koja tiesi, o priekinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu. 70 procentų savo svorio turėkite ant priekinės kojos ir būtinai šiek tiek numeskite krūtinę, kad įkeltumėte priekinį klubą ir išlaikytumėte plokščią nugarą. Tada padėkite virdulio skambutį už priekinės pėdos pado, kad galėtumėte patraukti jį išlaikydami plokščią nugarą. Jei negalite, šiek tiek pakelkite ant mažos dėžutės. Pajutę, kad krūvis yra raumenys ir raumenys, esantys aplink švininį klubo įtvarą, pakelkite virdulio skambutį aukštyn nuo grindų, neleisdami svoriui pasisukti. Tris sekundes lėtai nuleiskite žemyn žemyn, kol vėl suras grindis. Tris rinkinius pakartokite iš viso 10 pakartojimų iš vienos pusės. Šį pratimą pakeisite naudodamiesi fiziobolo garbanojimo garbanomis.
Kreditas: „Griffin Nash“ / „NashPictures.com“Tai puikus pratimas stipriai viršutinei nugaros daliai sukurti, kartu padedantis sukurti tvirtą vienos kojos ir šerdies stabilumą. KAIP tai padaryti: Laikykitės pakeistos padėties padėties, kai jūsų nugaros koja tiesi, o priekinė koja sulenkta 90 laipsnių kampu. 70 procentų savo svorio turėkite ant priekinės kojos ir būtinai šiek tiek numeskite krūtinę, kad įkeltumėte priekinį klubą ir išlaikytumėte plokščią nugarą. Tada padėkite virdulio skambutį už priekinės pėdos pado, kad galėtumėte patraukti jį išlaikydami plokščią nugarą. Jei negalite, šiek tiek pakelkite ant mažos dėžutės. Pajutę, kad krūvis yra raumenys ir raumenys, esantys aplink švininį klubo įtvarą, pakelkite virdulio skambutį aukštyn nuo grindų, neleisdami svoriui pasisukti. Tris sekundes lėtai nuleiskite žemyn žemyn, kol vėl suras grindis. Tris rinkinius pakartokite iš viso 10 pakartojimų iš vienos pusės. Šį pratimą pakeisite naudodamiesi fiziobolo garbanojimo garbanomis.
4b. Fizinio futbolo varžybos „Curl“
Norint, kad sportininkas būtų stiprus, galingas ir sveikas, būtina stipriai treniruotis ir gerai valdyti raumenis. Šis pratimas moko daryti tai tik neištiesus apatinės nugaros dalies. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir užmaukite kulnus ant stabilumo rutulio. Užlenkite rutulį link užpakalio, naudodamiesi užpakalinėmis juostomis, o tada užmaskuokite, spausdami klubus link lubų. Dabar prisisekite savo abs ir lėtai atsukite kulnus nuo užpakalio, naudodamiesi pakaušiu. Paimkite penkias sekundes, kad ištiesintumėte kojas, neprarasdami tilto ar nugarinės nugaros, tada susilankykite atgal ir pakartokite iš viso šešis pakartojimus ir tris rinkinius. Šis pratimas yra pakeistas vientisos rankos virdulio eilute.
Kreditas: „Griffin Nash“ / „NashPictures.com“Norint, kad sportininkas būtų stiprus, galingas ir sveikas, būtina stipriai treniruotis ir gerai valdyti raumenis. Šis pratimas moko daryti tai tik neištiesus apatinės nugaros dalies. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ir užmaukite kulnus ant stabilumo rutulio. Užlenkite rutulį link užpakalio, naudodamiesi užpakalinėmis juostomis, o tada užmaskuokite, spausdami klubus link lubų. Dabar prisisekite savo abs ir lėtai atsukite kulnus nuo užpakalio, naudodamiesi pakaušiu. Paimkite penkias sekundes, kad ištiesintumėte kojas, neprarasdami tilto ar nugarinės nugaros, tada susilankykite atgal ir pakartokite iš viso šešis pakartojimus ir tris rinkinius. Šis pratimas yra pakeistas vientisos rankos virdulio eilute.
5. Apatinės kojos nuleidimas su virduliu
Ne naujiena, kad reikia turėti tvirtą ir stabilų branduolį, ir tai yra vienas geriausių būdų, kaip tai padaryti. Paspaudę su virduliu, jūs galite spustelėti priekinį šonkaulio šonkaulį (viršutines šonkaulių puses), kuris atitraukia šonkaulius atgal ir leidžia išties nukreipti į savo pilvą, kol pakeliate ir nuleidžiate priešingą koją. KAIP tai padaryti: gulėdami ant nugaros tiesiomis kojomis ir virduliu vienoje rankoje, prispauskite virdulio skambutį prie lubų ir pakelkite priešingą koją ore. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie žemės. Vis dar laikydami ir laikydami abscesą, kiek įmanoma nuleiskite pakeltą koją link grindų, nenuleisdami apatinės nugaros dalies nuo grindų ar ištiesę šonkaulių. Kai pasieksite tokią padėtį, pakelkite koją ir pakartokite iš viso aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje tris rinkinius.
Kreditas: „Griffin Nash“ / „NashPictures.com“Ne naujiena, kad reikia turėti tvirtą ir stabilų branduolį, ir tai yra vienas geriausių būdų, kaip tai padaryti. Paspaudę su virduliu, jūs galite spustelėti priekinį šonkaulio šonkaulį (viršutines šonkaulių puses), kuris atitraukia šonkaulius atgal ir leidžia išties nukreipti į savo pilvą, kol pakeliate ir nuleidžiate priešingą koją. KAIP tai padaryti: gulėdami ant nugaros tiesiomis kojomis ir virduliu vienoje rankoje, prispauskite virdulio skambutį prie lubų ir pakelkite priešingą koją ore. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie žemės. Vis dar laikydami ir laikydami abscesą, kiek įmanoma nuleiskite pakeltą koją link grindų, nenuleisdami apatinės nugaros dalies nuo grindų ar ištiesę šonkaulių. Kai pasieksite tokią padėtį, pakelkite koją ir pakartokite iš viso aštuonis pakartojimus kiekvienoje pusėje tris rinkinius.
6. „Tempo Push-Ups“
Aerobinis pajėgumas yra nepaprastai svarbus tiek atlikimui, tiek atsigavimui. Vienas puikus būdas sustiprinti šį pajėgumą yra nuovargis jūsų lėto raumens pluošto, dirbant lėčiau. KAIP tai padaryti: Pakelkite rankas ant hantelių ir užimkite įprastą „push up“ padėtį. Susiraukite abs ir tris sekundes nusileiskite sau ir tris sekundes spauskite save aukštyn, nesustodami ir nesustodami 45 sekundes. Poilsis 45 sekundes ir pakartokite iš viso penkis rinkinius. Kad šis pratimas veiktų tinkamai, labai svarbu, kad jūs griežtai atkreiptumėte dėmesį į tempą: tris sekundes žemyn ir tris sekundes aukštyn, visiškai nestabdydami ir nesustodami.
Kreditas: „Griffin Nash“ / „NashPictures.com“Aerobinis pajėgumas yra nepaprastai svarbus tiek atlikimui, tiek atsigavimui. Vienas puikus būdas sustiprinti šį pajėgumą yra nuovargis jūsų lėto raumens pluošto, dirbant lėčiau. KAIP tai padaryti: Pakelkite rankas ant hantelių ir užimkite įprastą „push up“ padėtį. Susiraukite savo abs ir tris sekundes nusileiskite sau ir tris sekundes spauskite save aukštyn, nesustodami ir nesustodami 45 sekundes. Poilsis 45 sekundes ir pakartokite iš viso penkis rinkinius. Kad šis pratimas veiktų tinkamai, labai svarbu griežtai atkreipti dėmesį į tempą: tris sekundes žemyn ir tris sekundes aukštyn, visiškai nesustojant ar nesustojant.
Ką tu manai?
Ir tai yra įvyniojimas! Ką galvojai apie šią treniruotę? Ar išbandysite (ar jau esate)? Kokius mėgstamiausius pratimus galite atlikti, kai treniruokliai sporto salėje? Ar turite kūno kultūros pratimų, kuriuos galite atlikti net be sporto salės? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Griffin Nash“ / „NashPictures.com“Ir tai yra įvyniojimas! Ką galvojai apie šią treniruotę? Ar išbandysite (ar jau esate)? Kokius mėgstamiausius pratimus galite atlikti, kai treniruokliai sporto salėje? Ar turite kūno kultūros pratimų, kuriuos galite atlikti net be sporto salės? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
