Tikriausiai metų metus girdėjai, kad blogai valgyti prieš miegą . Ir tai gali būti tiesa, jei laikotės nevalgiusio maisto. Bet valgymas naktį nėra svorio padidėjimo priežastis, todėl jums viskas gerai, jei užkandžiaujate ant granatų ar valgote datas naktį. Tiesą sakant, naktinis užkandis turi daug stulbinamų privalumų.
1. Pagerina vienos nakties raumenų sintezę
Viena iš dažniausiai pasitaikančių priežasčių, kodėl jūs neturėtumėte valgyti prieš miegą, yra ta, kad tai privers priaugti svorio. Ir tikrai, užkandžiavimas užkandžiais lovoje nėra puikus jūsų liemeniui. Tačiau paaiškėja, kad naktinis maistas iš tikrųjų gali padėti pagerinti jūsų kūno išvaizdą.
2015 m. Sausio mėn. Atliktame „Nutrients “ tyrime nustatyta, kad užkandis prieš miegą vyrams padėjo susintetinti miego metu raumenis. Tyrimo tyrėjai rekomendavo apriboti valgį iki 150 kalorijų, kad poveikis būtų geriausias. 2017 m. Gruodžio mėn. „ Journal of Nutrition“ paskelbtame tyrime siūloma 40 gramų baltymų jūsų naktiniam maitinimui. Tai šiek tiek daugiau nei 150 kalorijų, tačiau laikytis baltymų vis dar yra gera mintis.
Kad ir kiek užpildytumėte 150 kalorijų, gera žinia yra tai, kad nepriaukate svorio. O jei esate, tai raumenų svoris. Dabar tai yra tas svoris, kurį norite priaugti, tiesa? Svorio rūšis, dėl kurios jūsų kūnas atrodo tonizuotas ir tinkamas, o ne minkštas.
2. Pagerina jūsų ryto metabolizmą
Jei jums rūpi priaugti svorio, nenorite pamiršti savo metabolizmo. Tai procesas, kurį jūsų kūnas naudoja maistui paversti energija. Kai jis neveiks iki galo, jūsų kūnas sukaups daugiau riebalų. Taigi, jei norite numesti svorio, norite užtikrinti, kad jūsų medžiagų apykaita funkcionuotų kaip įmanoma geriau.
Naujausi tyrimai rodo, kad valgymas anksčiau daro lovoje teigiamą poveikį medžiagų apykaitai ryte. Nutukusių sveikų vyrų ir moterų, remiantis „ Nutrients“ tyrimu, pagerėjo metabolizmas, palyginti su maistu prieš miegą. Tyrimas parodė, kad valgant nedidelį užkandį prieš miegą, ryte medžiagų apykaita pradeda veikti. Taigi, kai valgysite pusryčius, jūsų kūnas galės lengviau paversti maistą energija.
„ British Journal of Nutrition“ 2014 m. Sausio mėn. Tyrimas turėjo panašius rezultatus. Dalyviai - aktyvūs vyrai - parodė ryte padidėjusį metabolinį aktyvumą. Šis tyrimas pastebėjo pagerėjusį įvairių baltymų ir angliavandenių valgymo medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad norint gauti šią naudą nereikia apsiriboti vien baltymų batonėliu.
3. Pagerina jūsų rytinį apetitą
Tai gali atrodyti nederama, tačiau valgymas prieš miegą gali mažiau alkti ryte. Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, tada apetito sumažinimas yra gera pradžia. Taigi, nors užkandis prieš miegą skamba kaip daugiau maisto, jis gali būti ne toks ilgas, kai klausysite, kaip sumažėjęs apetitas ateina per pusryčius.
Maistingųjų medžiagų tyrime buvo tiriama vėlyvo vakaro patiekalų galimybė sumažinti rytinį alkį. Tyrėjai sutelkė dėmesį į sveikų ir atletiškų vyrų bei nutukusių moterų populiacijas. Tiriamų moterų organizme buvo glikemijos atvejų, tačiau reguliarus treniruotės kovėsi su šiuo poveikiu. Vis dėlto prieš pateikiant teiginius, reikia atlikti papildomus tyrimus su kitomis populiacijomis, pavyzdžiui, sveikomis moterimis.
„ British Journal of Nutrition “ rugpjūčio 14 d. Atliktas tyrimas taip pat buvo skirtas nutukusioms moterims. Jie pastebėjo tą patį šalutinį poveikį, kaip ir „ Nutrients“ tyrimas. Straipsnyje atkreiptas dėmesys į rytinio apetito sumažėjimą suvalgius užkandį prieš miegą. Tyrimai ir toliau teikia įrodymų, kad valgant naktį gali sumažėti rytinis apetitas.
4. Kai kurie maisto produktai padeda miegoti
Vienas iš valgymo prieš miegą pranašumų, kuris nėra susijęs tik su svoriu, yra gebėjimas padėti jums miegoti. Galbūt to nesuvokiate, tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra maistinių medžiagų, kurios pagerina miego funkciją. Taigi, jei valgysite, pavyzdžiui, užkandį, supakuotą su melatoninu, jums greičiausiai bus lengviau užmigti. Kai kuriais atvejais tai net padės jums užmigti.
2017 m. Balandžio mėn. Straipsnyje „ Maistingosios medžiagos“ buvo apžvelgtas tam tikrų maisto produktų melatonino kiekis ir nustatyta, kad užkandžiai su priedais, tokiais kaip riešutai ir kviečiai, suteikia nemažą kiekį melatonino. 2015 m. Kovo mėn. Leidinyje „ Neuron“ atliktas tyrimas pabrėžia gyvybiškai svarbų melatonino vaidmenį krintant ir užmiegant - tai ypač naudinga tiems, kuriuos kankina nemiga.
Melatoninas yra jūsų organizme gaminamas hormonas, reguliuojantis jūsų miego ciklą, kai jo lygis naktį padidėja, o ryte sumažėja. Daugelis žmonių papildo melatoninu, kad pagerintų miegą, tačiau maisto produktų, kuriuose yra natūralaus hormono, įdėjimas gali veikti taip pat gerai.
Geriausias maistas prieš miegą
Turėdami tiek daug privalumų, kodėl gi nenorėtumėte valgyti naktinių užkandžių? Laikas atsisakyti mito, kad valgymas prieš miegą priaugs svorio, nes tyrimai parodė, kad valgymas prieš miegą iš tikrųjų gali veikti priešingai. Kaip ir priimant bet kokius sprendimus dėl dietos, vis dėlto norėtumėte įsitikinti, kad pasirenkate tinkamą maistą, kad gautumėte geriausius rezultatus.
Jei jūsų tikslas yra sureguliuoti alkį ir energijos vartojimą, rugiai yra puikus užkandis prieš miegą. 2016 m. Kovo mėn. „ PLoS One“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad valgant rugius prieš miegą galima pagerinti glikemijos reguliavimą. Tai reiškia, kad sumažina cukraus kiekį kraujyje ir smarkiai padidėja. Taigi atsibudę nejausite savo bado pusryčiams.
Nesvarbu, ar norite numesti svorio, ar tiesiog ieškote skanių užkandžių, yra daugybė variantų. Jūs taip pat galite ieškoti maisto, kuris pagerins jūsų miegą. 2017 m. Balandžio mėn. Mitybos tyrimas pateikia išsamų maisto produktų, supakuotų su melatoninu, sąrašą:
- Riešutai
- Kukurūzai
- Kiauliena
- Lašiša
- Džiovinti kiaušiniai
- Karvės pienas
- Nesmulkinti ryžiai
- Kvieciai
- Miežiai
- Avižos
- Spanguolės
- Lęšiai
- Pistacijos
- Žaliosios pupelės
- Juodasis pipiras
- Vynuogės
- Braškės
- Vyšnios
Suraskite tinkamą užkandį
Baltymai yra puikus pasirinkimas užkandžiavimui prieš miegą. Galite pabandyti valgyti žemės riešutų sviestą ant rugių, kad derintumėte dviejų tyrimų rekomendacijas. Bet jei jums labiau patiktų kažkas saldaus, išbandykite vaisius.
Granatų valgymas naktį yra toks pat geras kaip žemės riešutų sviesto sumuštinis. Kita vertus, šokoladas nėra geriausias užkandis. Žinoma, tai sumažins jūsų potraukį cukrui, tačiau taip pat turi kofeino, dėl kurio jums gali būti sunkiau miegoti.
Nesvarbu, ką pasirinksite, saugokite ir švieskite. Nors valgymas prieš miegą nereiškia, kad priaugsite svorio, miegoti su pilnu skrandžiu gali būti nepatogu, be to, jums gali būti sunkiau užmigti. Be to, valgymo naktį pranašumai geriausiai pastebimi su mažais užkandžiais.
