Nugaros ir bicepso raumenų treniruotės yra įprastas būdas suskaidyti kultūrizmo rutiną. Kai atliekate nugaros judesius, pvz., Eiles ar nusilenkimus, nukreipiate ne tik į vidurinę ir viršutinę nugaros dalis, bet ir į bicepsus - tai reiškia, kad šios dvi raumenų grupės gerai tinka toje pačioje sesijoje. Vis dėlto jūsų pratimų pasirinkimas, tvarka ir rinkiniai bei pakartojimai yra nepaprastai svarbūs, todėl labai svarbu kruopščiai planuoti savo užsiėmimus.
Kada ir kur
Kai atliksite kultūrizmo stiliaus padalijimą, kai viena treniruotė pagal jūsų tvarkaraštį bus nugara ir bicepsas, kitos treniruotės galėtų būti krūtinės ir tricepso sesija, keturračių ir pakaušio treniruotės bei pečių, blauzdų ir abs treniruotės. Kartą per savaitę treniruokite nugarą ir bicepsą. Tai galite padaryti bet kurią savaitės dieną. Vienintelis perspėjimas yra tas, kad, jei įtraukiate tempimo treniruotes į nugaros ir bicepsų treniruotes, neturėtumėte to daryti kitą dieną po pritūpimų, sako jėgos treneris Jimas Smithas. Todėl jūs turėsite atlikti kojų ir nugaros treniruotes priešinguose savaitės galuose, arba palikti poilsio dieną tarp dviejų.
Pradžia didelis
Kiekvieną treniruotę pradėkite nuo didelio nugaros judesio. Lėktuvai yra geras pasirinkimas jūsų pirmajai mankštai, nes jie dirba daug skirtingų raumenų įvairiose jūsų nugaros vietose. Greta įprastų keltuvų, laikančių pečių plotį, Davidas Dellanave'as, „The Movement Mineapolis“ treneris ir savininkas, pataria išbandyti stovo tempimus, deficitinius keltuvus ir spąstų strypus. Atlikite šį pratimą, pagrįstą jėgomis, atlikdami penkis-šešis trijų-aštuonių pakartojimų rinkinius.
Viršutinės nugaros ataka
Nors keltuvai smogia visą jūsų nugarą, jie daugiausia būna nukreipti į apatinę ir vidurinę nugaros dalį, todėl dabar laikas trenkti jūsų viršutinę nugaros dalį. Jūsų nugaros raumenys atlieka du skirtingus judesius - vertikalius ir horizontalius tempimus, todėl kiekviename užsiėmime jums reikia vieno iš jų. Jei norite vertikaliai traukti, pasirinkite smakrus su bet kuria rankenos padėtimi arba nusileidimus, naudodami bet kokio tipo rankeną. Nesvarbu, kokį pratimą pasirinksite, palieskite krūtinę prie juostos ir pagalvokite, kaip kiek įmanoma patraukti pečių ašmenis atgal ir žemyn, pataria jėgos treneris Mike'as Robertsonas. Bet kokio tipo irklavimo judesiai horizontaliai yra saugus pasirinkimas. Perjunkite tarp štangos, hantelių, T formos strypų, kabelių ar mašinų eilių. Kiekvieną pratimą atlikite keturis nuo 8 iki 12 pakartojimų.
Bicepsas Blitzas
Iki to laiko, kai atliksite atsikėlimą ir atliksite vieną vertikalųjį ir vieną horizontalųjį traukimą, jūsų bicepsas bus gerai dirbamas, tačiau, jei norite tikrai įsigyti savo bilietus į ginklų parodą, atlikite bicepso izoliavimo pratimą. Pagrindinis jūsų bicepso vaidmuo yra sulenkti alkūnės sąnarį, todėl bet koks griežtas alkūnės lenkimo judesys gali būti naudojamas kaip bicepso apdaila. Stiprumo treneriai Davidas Sandleris ir Jimas Stoppani iš „Muscle and Fitness“ rekomenduoja perjungti plaktuko garbanas, kabelių garbanas, Scotto garbanas, padarytas pamokslininko stende, štangos garbanas ir sėdinčias hantelių garbanas. Užbaikite du – tris 10–15 pakartojimų rinkinius, kiekvieną sekundę suspausdami ir viršuje, ir tris sekundes nuspauskite žemyn atgal.
