Daugelis vyrų, nepaisydami kojų ir užpakalio, nori treniruotis „veidrodinius“ raumenis, tokius kaip rankos, krūtinė ir pečiai. Treniruodami didelius ir dažnai nepastebimus kojų ir užpakalių raumenis, galite sudeginti riebalus ir, jei ne daugiau, atlikti tiek kūno raumenų, kiek ir kitus pratimus. Pridėkite šiuos pratimus prie savo rutinos, kad sukurtumėte keturkojus, pakaušį ir gluteus maximus, kurie sudaro kojas ir užpakalį.
Pritūpimai
Anot „3-D raumenų stiprinimo“ autorių Jonathano Lawsono ir Steve'o Holmano, „pritvirtinti“ 3-raumenų raumenų kūrimo būrelį „pritvirtinti“ pritūpimai prie kojų ir užpakalio. Rankos, esančios viena nuo kitos pečių plotyje, sugriebdamos tarp viršutinės nugaros dalies pritvirtintą štangos ženklą, jūs pritūpiate, tarsi sėdėtumėte ant nematomos taburetės. Nusileidę ten, kur viršutinės kojos yra lygiagrečios grindims arba šiek tiek žemiau, grįžtate į stovėjimo vietą, neužfiksuodami kelių viršuje. Alternatyvos pritūpimams yra pritūpimų pritūpimai, priekiniai pritūpimai mašinų pritūpimai ar hantelių pritūpimai.
Likučiai
Lėtiniai keltuvai primena atvirkštinį pritūpimą, tik juosta prasideda nuo žemės paviršiaus prieš jūsų blauzdas, o jūs pakeliate ją pakreiptu rankena (vienas delnas į viršų, o kitas žemyn) iš „negyvos“ stotelės, strypas baigiasi maždaug šlaunų viduriu. Norėdami atlikti sandorį, atsistokite kojomis po štanga, sulenkite klubus ir kelius, nuleiskite kūną į gilų pritūpimą ir patraukite juostą, pečių plotyje. Laikydami nugarą tiesiai ir galvą aukštyn, važiuokite per kulnus, prailginkite klubus ir kelius ir patraukite strypą aukštyn, kai grįšite į stovėjimo padėtį. Norėdami nuleisti strypą ant grindų, pakeiskite lifto eiliškumą. Autoriai Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas sako, kad sausgyslės veikia beveik 80 procentų kūno, įskaitant galingus kojų ir užpakalio raumenis.
Kojų presai
Kojų presai yra pagrįsta alternatyva tiems, kurie dėl apatinės nugaros dalies traumų negali tinkamai atlikti pritūpimų ar numetimo. Jie nukreipti į kojų ir užpakalio raumenis, tačiau, remiantis "" 3D raumenų stiprinimo ", kojų paspaudimai labiau pabrėžia klubo lankstymo raumenis. Kojų paspaudimai dažniausiai atliekami sėdint ant specialaus treniruoklio. paspauskite, atsisėskite nugara prie paminkštintos nugaros atramos. Laikykite ant rankenų, esančių mašinos šonuose, ir pastatykite kojas tiesiai ant platformos. Ištieskite kelius ir nustumkite platformą nuo kūno, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Autoriai rekomenduoja vengti kelių užsikimšimo, kad kojos būtų nuolat tempiamos.
Lunges
Lunges daro dar vieną galingą kojų treniruotės papildymą. Norėdami atlikti lunges, galite naudoti štangos, hantelių arba smulkinančio smulkintuvo mašiną. Svarbu pradėti šviesti, nes lūžiai sukelia intensyvų kojų ir užpakalio raumenų susitraukimą. Norėdami atlikti hantelio svyravimus, laikykite svorį kiekvienoje rankoje ir padėkite rankas tiesiomis rankomis. Kintamos kojos, viena po kitos, atsilenkite į priekį, kiek patogu, ir nuleiskite kūną link grindų, laikydami kelius už kojų. Kai jūsų viršutinė koja pasiekia tašką, lygiagretų grindims, prailginkite priekinės kojos klubą ir kelį, kad grįžtumėte į stovinčią padėtį. Pvz., Eidami lunges, paimkite vienodą skaičių žingsnių su kiekviena koja viena kryptimi, akimirką pailsėkite ir tada grįžkite į pradinę pradžios vietą, atsitraukdami kita linkme.
