Čia nėra nieko panašaus į minkštos, sviestinės misos porciją, kuri užpildytų ir paguostų jus vėsią žiemos dieną. Nors kartais ragauti šio patiekalo yra puiku, bulvių košeje naudokite sviesto pakaitalą, jei juos valgysite reguliariai.
Kodėl sviestas gali būti nesveikas
Remiantis USDA, 1 šaukšte sviesto yra 102 kalorijos ir 11, 5 gramai riebalų. Svarbu tai, kad 7, 3 gramo yra sočiųjų riebalų, kurie, Amerikos širdies asociacijos (AHA) teigimu, gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir padidinti riziką susirgti širdies ligomis.
Remiantis naujausiomis JAV sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamento dietos gairėmis, sočiųjų riebalų kiekis turėtų sudaryti ne daugiau kaip 10 procentų visų kalorijų, o tai, pasak Mayo klinikos, prilygsta ne daugiau kaip 22 g sočiųjų riebalų per dieną žmogui valgyti 2000 kalorijų dietą.
Tai reiškia, kad suvalgę misos su šaukštu sviesto, jūs gaunate trečdalį dienos rekomenduojamo sočiųjų riebalų maksimumo vien iš šio garnyro.
Įpilkite aliejaus, margarino ir pieno
AHA teigia, kad aliejuje, tokiame kaip rapsų aliejus ir alyvuogių aliejus, yra mažiau sočiųjų riebalų, o daugiau - geriau ne jums nesočiuose aliejuose, kurie yra naudingi širdžiai. Džiovinimas trupučiu aliejaus yra puikus sviesto pakaitalas bulvių koše.
Nors aliejus yra sveikesnis, kalorijos jame yra net didesnės nei svieste, todėl atsargiai stebėkite, ar nežiūrite svorio. Pagal USDA, šaukštas alyvuogių aliejaus turi 118 kalorijų.
„Mayo“ klinika taip pat rekomenduoja gaminti sveikesnes česnakines bulvių košes su be riebalų turinčiu margarinu, kuris vėlgi padeda sukurti raminančią kreminę tekstūrą, tačiau yra daug mažiau sočiųjų riebalų nei sviestas.
Šiek tiek pieno kartu su aliejumi arba be riebalų be margarino taip pat padės jūsų košei pasidaryti minkštesnę tekstūrą. Pusė puodelio nenugriebto pieno prideda vertingų papildomų 3, 8 g baltymų ir 138 miligramų kalcio į jūsų misą, teigia USDA.
Patarimas
Bulvių koše naudokite sviesto pakaitalą, pagardinkite juos žolelėmis ir prieskoniais, kad jie būtų skanesni ir sumažintų jūsų priklausomybę nuo riebalų kaip skonio stipriklio. Paprika, česnako milteliai, petražolės ir rozmarinas gerai veikia.
Ar Mash sveikas?
Tiesą sakant, Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykla: Mitybos šaltinis teigia, kad per ilgą laiką dietos, kuriose daug bulvių, ir panašiai greitai virškinami, daug angliavandenių turintys maisto produktai gali prisidėti prie nutukimo, diabeto ir širdies ligų. Taip yra todėl, kad jose yra daug angliavandenių, kuriuos organizmas greitai virškina, todėl cukraus ir insulino kiekis kraujyje padidėja, o paskui nugrimzta (mokslo požiūriu jie turi didelę glikemijos apkrovą).
Vienas išmanus variantas yra pakeisti pusę bulvių kannelinio pupelėmis, nes pupelėse yra ląstelienos ir baltymų ir jos sukelia daug mažiau cukraus kiekio kraujyje. Arba galite pereiti prie kitos daržovių košės tipo, pavyzdžiui, mūsų kreminės Parmezano žiedinių kopūstų tyrės arba Gruyere plaktų salierų šaknies.
