Linų sėmenys yra daug maistinių medžiagų turinčios sėklos, turinčios įvairių vitaminų ir mineralų, antioksidantų ir lignanų. Šios sėklos būna dviejų rūšių: auksinės (arba geltonos) ir rudos. Skirtumas tarp auksinių ir rudųjų linų sėmenų pirmiausia yra dėl skirtingo jų makroelementų turinio.
Linų sėmenų mitybos faktai
Kai sunaudojate nesmulkintus arba sumaltus linų sėmenis, sunaudojate visus tris maistingus maistingus elementus: angliavandenius, baltymus ir riebalus. Jei lyginsite aukso linų sėmenis su rudais linų sėmenimis, tikslus baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekis priklausys nuo jūsų pasirinktos rūšies. Tačiau paprastai linų sėmenis daugiausia sudaro sveikieji nesoieji riebalai ir maistinės skaidulos.
Tikėtina, kad dauguma suaugusiųjų suvartoja apie unciją (28 gramus) sveikų arba maltų linų sėklų vienoje porcijoje. Remiantis USDA, šiame linų sėmenų kiekyje yra:
- 152 kalorijos
- 12 gramų riebalų
- 8, 2 g angliavandenių, 7, 8 g iš maistinių skaidulų
- 5, 2 gramų baltymų
- 6 procentai kalcio dienos vertės (DV)
- 9 procentai DV geležies
- 5 procentai DV kalio
- 27 procentai DV magnio
- 15 procentų DV fosforo
- 11 procentų DV cinko
- 38 procentai DV vario
- 31 procentas DV mangano
- 13 procentų DV seleno
- 39 procentai tiamino (vitamino B1) DV
- 5 procentai DV niacino (vitamino B3)
- 6 procentai DV vitamino B5
- 8 procentai DV vitamino B6
- 6 procentai DV folio rūgšties (vitamino B9)
Linų sėmenyse taip pat gausu liuteino ir zeaksantino, antioksidantų, tokių kaip fenolio junginiai ir flavonoidai, ir lignanai, tam tikro tipo polifenoliai. Kiekvienoje linų sėmenų uncijoje taip pat galite rasti nedidelį kiekį (nuo 1 iki 4 procentų) B komplekso vitaminų, vitamino E, vitamino K ir cholino.
Tačiau jei linų sėmenis vartojate aliejaus pavidalu, daugumos šių maistinių medžiagų nebus. Linų sėmenų aliejuje ir kapsulėse yra grynų riebalų, be to, jiems trūksta maistinės vertės, kurią turi sveiki ir malti linų sėmenų produktai.
Linų sėmenų nauda jūsų sveikatai
Remiantis 2015 m. Balandžio mėn. Atliktu maisto mokslo ir technologijos žurnale atliktu tyrimu, linų sėmenų nauda jūsų sveikatai yra daugybė. Daugumą šių privalumų teikia linų sėmenų mikroelementai. Pavyzdžiui, manoma, kad linų sėmenyse esantis kalis padeda sumažinti laisvųjų radikalų kiekį ir sumažina kraujo krešulių susidarymą kartu su insulto tikimybe. Linų sėmenyse esantis vitaminas E gali padėti sumažinti širdies ir Alzheimerio ligos riziką.
Linų sėmenyse esantys antioksidantai taip pat yra labai naudingi, nes manoma, kad jie pašalina kenksmingus laisvuosius radikalus ir apsaugo jūsų ląstelių savybes. Linų sėmenų lignanai, kurie yra mikroelementai, kurie taip pat veikia kaip antioksidantai, taip pat yra žinomi taip, kad padėtų išvengti vėžio - ypač prostatos ir krūties vėžio. Linų sėmenys turi 75–800 kartų daugiau lignanų nei kiti dažniausiai vartojami vaisiai, daržovės ir grūdai.
Pagrindinę linų sėmenų naudą teikia makroelementai. Linų sėmenyse yra angliavandenių, tačiau praktiškai visi šie angliavandeniai gaunami iš maistinių skaidulų. Remiantis Amerikos diabeto asociacijos mitybos rekomendacijomis, žmonės turėtų suvartoti apie 14 gramų ląstelienos per 1000 suvartotų kalorijų. Pluoštas yra būtinas sveikai virškinimo sistemos veiklai ir gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.
Vidutinis suaugęs žmogus suvartoja apie 2000 kalorijų per dieną, ir per tą laiką dauguma žmonių turėtų suvartoti maždaug 28 gramus ląstelienos. Tačiau 2017 m. Balandžio mėn. Apžvalgoje Amerikos slaugytojų praktikų asociacijos žurnale buvo pranešta, kad dauguma amerikiečių suaugusiųjų suvartoja tik 15 gramų ląstelienos per dieną. Kiekvieną dieną suvartojus tik 1, 5 uncijos nesmulkintų ar maltų linų sėmenų, galite lengvai gauti dienos rekomenduojamą skaidulų kiekį.
Linų sėmenų riebalai taip pat yra ypač sveiki. Nors daugelis riebalų kenkia žmonių sveikatai, tai netaikoma mononesoiesiems ir polinesoiesiems riebalams, tokiems kaip linolo rūgštis ir linolo rūgštis, kurie dar žinomi kaip omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys.
Abu šie riebalai yra svarbūs jūsų sveikatai, nes jie atlieka įvairius vaidmenis organizmo imunologinėse, širdies ir kraujagyslių bei neurologinėse funkcijose. Alfa-linoleno rūgštį ypač sunku suvartoti pakankamais kiekiais, jei laikotės augalinės dietos, todėl linų sėmenys tampa vertingu šios būtinos maistinės medžiagos šaltiniu.
Aukso ir linų sėmenys
Skirtumas tarp auksinių ir rudųjų linų sėmenų yra gana mažas ir priklauso nuo jų makroelementų ir antioksidantų. Priklausomai nuo to, ko jūs norite gauti iš savo linų sėmenų, abi rūšys turi savo privalumų
Pagal 2013 m. Liepos mėn. „ Journal of Food Science and Technology“ atliktą tyrimą, auksinių linų sėmenų neapdorotų angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekis nėra didelis skirtumas nuo rudųjų linų sėmenų.
Aukso linų sėmenis sudaro maždaug 37, 5 proc. Riebalų, 23 proc. Baltymų ir 30 proc. Angliavandenių, o rudieji linų sėmenys yra sudaryti iš 38 proc. Riebalų, 24, 5 proc. Baltymų ir 28 proc. Angliavandenių. Tačiau skiriasi tai, kokio tipo riebalus galite rasti auksiniuose linų sėmenyse, palyginti su ruduosiuose linų sėmenyse.
Aukso linų sėmenys turi daugiau polinesočiųjų riebalų rūgščių ir mažiau mononesočiųjų riebalų rūgščių, palyginti su rudaisiais linų sėmenimis. Jie taip pat turi didesnį kiekį dviejų būtinų riebalų, kurių jūsų kūnas nesugeba pagaminti: alfa-linoleno rūgšties (ALA) ir linolio rūgšties.
Pažymėtina, kad šių dviejų pagrindinių riebalų, palyginti su rudųjų linų sėmenimis, santykis yra skirtingas. Auksiniuose linų sėmenyse yra daugiau ALA, palyginti su linolo rūgštimi. Kadangi dauguma žmonių, kurie laikosi vakarietiškos dietos, paprastai vartoja per daug omega-6 riebalų, pavyzdžiui, linolo rūgšties, ir nepakankamai omega-3 riebalų, pavyzdžiui, ALA, auksiniai linų sėmenys yra tikrai sveikesnis pasirinkimas, jei bandote papildyti savo mitybą sveika. riebalai.
Tačiau auksiniai linų sėmenys nėra geresni visais atžvilgiais. Tas pats tyrimas parodė, kad rudajame linų sėmenyje yra žymiai didesnė antioksidantų koncentracija. Tiesą sakant, palyginti su kitomis panašiomis sėklomis, tokiomis kaip chia ir perilla sėklos, aukso linų sėmenyse visada yra mažiausiai antioksidantų.
