Avinžirniai išpopuliarėjo ir nesunku suprasti, kodėl. Jie yra svarbiausias mėgstamo maisto ingredientas, pavyzdžiui, hummas, falafelis, skrudintos avinžirniai ir vegetariški kariai.
Tuo tarpu augalai, kurių pagrindą sudaro maisto produktai, vis auga. Žmonės, bandydami rasti būdų, kaip valgyti mažiau mėsos, ieško maisto baltymų, kurie yra natūralūs, maistingi ir be glitimo. Galingas avinžirnis tikrina visas tris tas dėžutes.
Žinome, kad tikriausiai turite keletą skubių klausimų (ar hummas man tinka ir ar avinžirniai duos man dujų?). Kadangi rašiau knygą apie ankštinius, skėtinius pupų, lęšių, sausų žirnių ir avinžirnių terminus, žinau, kas yra gerai, kai kalbama apie garbanzus. Perskaitykite viską, ką reikia žinoti apie avinžirnius ir būdus, kaip į savo arsenalą įtraukti keletą paprastų, sveikų avinžirnių receptų.
Kas yra avinžirniai?
Avinžirniai - tai ankštinių augalų rūšis, unikali ankštinių augalų kategorija, turinti mažai riebalų, turinti daug baltymų ir ląstelienos. Avinžirniai iš tikrųjų yra plačiausiai vartojami pulsai pasaulyje. Dabar jie auginami daugiau nei 50 šalių, tačiau iš pradžių buvo auginami Viduriniuose Rytuose ir Viduržemio jūros regione (todėl daugelis žmonių juos sieja su hummu).
Yra tiek daug skanių būdų, kaip mėgautis avinžirniais. Avinžirnių miltai gali būti naudojami kepant arba sumaišomi į kokteilius. Visus avinžirnius galima skrudinti orkaitėje ir mėgautis kaip užkandžiu arba pridėti prie salotų, jie yra pagrindas Indijos chana masala. Išvalytos avinžirniai gali būti naudojami sriuboms ar padažams tirštinti. Tuo tarpu avinžirnių košė gali būti kiaušinių pakaitalas vegetariškų pusryčių košėje arba sudaryti iš augalų pagamintų avinžirnių pyragų pagrindą.
Šiomis dienomis galite rasti daugybę įvairių patiekalų iš avinžirnių, kurių pagrindą sudaro avinžirniai, pradedant šokoladu padengtais avinžirniais ir baltymų batonėliais, patiekiamais su avinžirniais, ir baigiant avinžirnių sausainiais, pyragais ir keksiukais. Putėsiai ir morkos taip pat gali būti gaminami iš aquafaba, skysčio, esančio konservuotuose avinžirniuose, arba skysčio, likusio, kai mirkomos ir virinamos sausos sėklos.
Ar avinžirniuose yra baltymų?
Vienas puodelis konservuotų, nusausintų, nuplautų avinžirnių suteikia 10 gramų baltymų. Tai yra tinkamas kiekis, tačiau verta paminėti, kad ši porcija taip pat aprūpina 34 gramus angliavandenių, iš kurių maždaug 10 gramų yra maistinių skaidulų.
Pasitikėdami avinžirniais kaip baltymų šaltiniu, nepamirškite angliavandenių. Jei poruojate juos su kitu maistu, kuriame gausu angliavandenių, pavyzdžiui, kvinoja, saldžioji bulve ar vaisiais, stebėkite porcijas, kad neperkrautumėte angliavandenių.
Kokia avinžirnių maistinė vertė?
Puodelis avinžirnių, be baltymų, angliavandenių ir skaidulų, taip pat suteikia 210 kalorijų ir mažiau nei keturis gramus riebalų. Kalbant apie avinžirnių mitybą, jie yra tikras stipruolis.
Remiantis žurnale „Nutrients“ paskelbtu tyrimu, žmonės, kurie reguliariai vartoja avinžirnius ir (arba) hummus, suvartoja daugiau pagrindinių maistinių medžiagų. Tai apima pluoštą, vitaminus A, E ir C, folatą, magnį, kalį ir geležį.
Avinžirniuose taip pat yra daug antioksidantų. Nors dažniausiai JAV vartojamos rūšies, vadinamos kabuli, kreminės spalvos, yra įvairių rūšių ir avinžirnių atspalvių. Mažesni ir tamsesni avinžirniai supakuoja didesnį antioksidantų štampą. Jų rasite Indijos rinkose ar specializuoto maisto parduotuvėse.
Ar avinžirniai yra naudingi norint numesti svorio?
Taip! Valgyti daugiau avinžirnių yra paprasta ir efektyvi svorio metimo strategija. Vyriausybės duomenimis, avinžirnių / hummus vartotojai buvo nutukę 53 proc. Rečiau. Jie taip pat turėjo mažesnius KMI ir juosmens išmatavimus, palyginti su tais, kurie nevartojo avinžirnių ar hummo.
Viename australų tyrime, paskelbtame „Appetite“, 42 savanoriai buvo paprašyti vartoti įprastas dietas, taip pat maždaug tris su puse uncijos avinžirnių kasdien 12 savaičių, o po to mėnesiui grįžti prie įprastų dietų.
Dalyvių maisto dienoraščiai atskleidė, kad per trijų mėnesių viščiuko intervenciją jie valgė mažiau iš visų maisto produktų grupių, ypač grūdų. Jie taip pat pranešė, kad jaučiasi labiau patenkinti avinžirnių eksperimentu. Ir per keturias savaites po to, kai baigėsi tyrimas, padidėjo jų perdirbtų užkandžių kiekis.
Ar avinžirniai yra naudingi mano sveikatai?
Be avinžirnių gebėjimo palaikyti svorio metimą, jie gerina žarnyno sveikatą ir padeda apsisaugoti nuo širdies ligų, 2 tipo diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių.
Vieno tyrimo metu cukraus kiekis kraujyje buvo žymiai mažesnis 45 minutes po to, kai savanoriai valgė hummą su balta duona, palyginti su vien tik balta duona. Tai rodo, kad hummas gali iš dalies kompensuoti gliukozės šuolius, atsirandančius valgant maistą, kurio glikemijos indeksas yra didelis.
Tyrimų su gyvūnais metu mokslininkai nustatė 65 proc. Sumažėjusį ikivėžinių pažeidimų skaičių žiurkėms, kurių racione buvo 10 procentų avinžirnių miltų. Kitas padarė išvadą, kad po aštuonių mėnesių žiurkės, šeriamos riebiu maistu, taip pat avinžirniai turėjo mažiau pilvo riebalų ir pagerino lipidų profilį, palyginti su graužikais, kurie valgydavo vien tik riebalus.
Ar avinžirniai duos man dujų?
Pirmą kartą vartodami avinžirnius, galite patirti daugiau dujų, tačiau jūsų kūnas prisitaikys. Viename Arizonos valstijos universiteto tyrime tai iš tikrųjų išmatuota naudojant pupeles. Per aštuonias savaites 40 savanorių kasdien pridėjo pusę puodelio konservuotų morkų arba pusę puodelio pupelių. Per pirmąją savaitę apie 35 proc. Pupelių valgytojų pranešė apie padidėjusį vidurių pūtimą. (Pastaba: 65 proc. To nepadarė!) Iki antros savaitės tik 19 procentų pranešė apie dujų perteklių. Ir skaičius kas savaitę vis mažėjo - iki aštuonios savaitės sumažėjo iki 3 procentų - toks pat atsakas buvo morkų valgytojų, kaip kontrolinės grupės. Kadangi avinžirniai yra toje pačioje šeimoje kaip pupelės, galite tikėtis panašaus GI koregavimo. Jei perkate konservuotus avinžirnius, kruopščiai juos nuplaukite, taip pat galite sumažinti pilvo pūtimą.
Kaip gamini avinžirnius?
Pirkti konservuotus avinžirnius yra gerai, tačiau jei norite nusipirkti džiovintų ir patiems virti, tai nesunku. Norėdami greitai mirkyti, naudokite tris puodelius šalto vandens kiekvienam avinžirnių puodeliui, virkite dvi minutes, nukelkite nuo ugnies, uždenkite ir leiskite vieną valandą nusistovėti, tada nusausinkite. Po mirkymo sumaišykite tris puodelius vandens kiekvienam avinžirnių puodeliui, užvirkite greitai ir virkite pusantros iki dviejų valandų.
Ar hummus tau tinka?
Preparuotų hummų ingredientai gali būti labai skirtingi. Kai kurie yra tiesiog gaminami su avinžirniais, sumaišytais su alyvuogių aliejumi, tahini ir pagardais, tokiais kaip česnakai, druska, pipirai ir citrinų sultys. Tačiau kitus galima pasigaminti prastesnės kokybės aliejais (pavyzdžiui, sojų pupelių aliejumi) ir dirbtiniais konservantais.
Pirkdami hummus pirmiausia perskaitykite ingredientų sąrašą. Tai turėtų perskaityti kaip receptą, kurį galėjote pasigaminti savo virtuvėje. Vienas iš mano mėgstamiausių prekės ženklų yra „Hope“. Originali jo versija gaminama su avinžirniais, vandeniu, tahini, ypač nekaloringu alyvuogių aliejumi, jūros druska, citrinos sultimis, prieskoniais, citrinos rūgštimi (siekiant išsaugoti gaivumą), česnako milteliais ir kajena.
Švarus hummus yra sveikas užkandis, supjaustytas su žaliomis daržovėmis. Jis taip pat gali būti naudojamas kaip kreminis salotų užpilas, tirštiklis sriubai, majonezo alternatyva arba virtos bulvės ar spagečių moliūgai.
Kuo užsiima avinžirnių makaronai?
Avinžirnių makaronai gaminami su avinžirnių miltais, o ne manų kruopomis, arba kviečių miltais. Tačiau receptūros skiriasi, todėl būtinai patikrinkite ingredientus. Kai kurie prekės ženklai stiprina baltymų kiekį pridedant žirnių baltymų, gautų iš geltonai suskaidytų žirnelių (kitos rūšies pulso), kiti - baltųjų ryžių miltų.
Pagrindiniai avinžirnių makaronų pranašumai yra tai, kad juose nėra glitimo ir yra daugiau baltymų, skaidulų ir maistinių medžiagų, palyginti su tradiciniais.
Ar garbanzo pupelės yra avinžirniai?
Sąvokos garbanzo pupelės ir avinžirniai vartojamos pakaitomis. Manoma, kad ispanų žodis avinžirniai „Garbanzo“ kilęs iš baskų žodžio avinžirniai „garbantzu“, reiškiančio sausą sėklą.
Išbandykite kelis geriausius avinžirnių receptus!
Avinžirniai yra ne tik prieinami ir lengvai prieinami, bet ir labai universalūs virti. Jei dar nepatinka avinžirniai, išbandykite šį paprastą jų kepimo orkaitėje receptą. Kuo daugiau patirties, išbandykite įvairius prieskonių variantus, kad pakeistumėte skonį. Galite gaminti pikantiškas arba saldžias versijas, tokias kaip cinamonas ar kakavos-imbiero avinžirniai.
Pusryčiams ar užkandžiui suteikite savo avokadų skrebučiams maistinių medžiagų, pridedant naminio hummo. Norėdami patiekti sočius ir energingus pietus, galite įpakuoti į darbą ir kartu sudėti šias avinžirnių salotas. O jei jums patinka aštrūs, pasidomėkite šiuo šiltu, nuoširdžiu ir sveiku avinžirnių kariu.
„DIY“ hummusas, kuris yra tiek gražus, kiek ir skanus, išplakite šį burokėlių pagrindu pagaminto hummo receptą. Arba jei jūs labiau mėgstate dūminį hummą su karštu smūgiu, išbandykite šią „chipotle“ versiją.
Ką tu manai?
Koks jūsų mėgstamiausias avinžirnių receptas? Ar sužinojote ką nors naujo apie avinžirnius iš šio straipsnio? Praneškite mums komentaruose.
