Ar galite atsistoti ant vienos kojos? Ar galite 30 sekundžių atsistoti ant vienos kojos? O kaip užmerktomis akimis? Jei neatlikote greito įvertinimo A +, gali būti laikas pradėti įtraukti pusiausvyros treniruotes į jūsų kūno rengybos režimą. Užuot ragavę papildomo laiko sporto salėje, pabandykite sumaišyti savo įprastą rutiną su šiais jėgos ir stabilumo deriniais. Pridėkite pagrindinį stiprinimo ir pusiausvyros darbą prie savo rutinos aštuoniais paprastais (bet ne lengvais) variantais atlikdami pratimus.
Ar galite atsistoti ant vienos kojos? Ar galite 30 sekundžių atsistoti ant vienos kojos? O kaip užmerktomis akimis? Jei neatlikote greito įvertinimo A +, gali būti laikas pradėti įtraukti pusiausvyros treniruotes į jūsų kūno rengybos režimą. Užuot ragavę papildomo laiko sporto salėje, pabandykite sumaišyti savo įprastą rutiną su šiais jėgos ir stabilumo deriniais. Pridėkite pagrindinį stiprinimo ir pusiausvyros darbą prie savo rutinos aštuoniais paprastais (bet ne lengvais) variantais atlikdami pratimus.
1. Balansiniai laikrodžių lunges
Šie nestiprūs variantai ne tik sustiprina visus jūsų kojų ir klubų aspektus, bet ir iššukuoja jūsų širdį bei pusiausvyrą, nes jūs turite tiksliai žinoti, kur pastatyti koją, neperžengdami savo svorio centro. TIKSLAI: Slydimai, keturračiai, klubo lenkiamieji ir pilvo organai. KAIP tai daryti: pradėkite stovėti neutralioje padėtyje kartu su kojomis. Dešine koja ženkite į priekį. Grįžę į centrą, dvi sekundes pakelkite dešinįjį kelį ir pusiausvyrą ant kairiosios pėdos. Nedelsdami ženkite įstrižai į priekį, vėl subalansuodami centre. Toliau eikite ratu, kurio šoninė įstrižainė, įstrižainė yra užpakalinė, užpakalinė ir atlenkiama, niekada nelieskite dešinės kojos žemyn centre. Užbaikite du komplektus ant kiekvienos kojos. PATARIMAS: Visada laikykite priekinį kelį virš kulno.
Šie nestiprūs variantai ne tik sustiprina visus jūsų kojų ir klubų aspektus, bet ir iššukuoja jūsų širdį bei pusiausvyrą, nes jūs turite tiksliai žinoti, kur pastatyti koją, neperžengdami savo svorio centro. TIKSLAI: Slydimai, keturračiai, klubo lenkiamieji ir pilvo organai. KAIP tai daryti: pradėkite stovėti neutralioje padėtyje kartu su kojomis. Dešine koja ženkite į priekį. Grįžę į centrą, dvi sekundes pakelkite dešinįjį kelį ir pusiausvyrą ant kairiosios pėdos. Nedelsdami ženkite įstrižai į priekį, vėl subalansuodami centre. Toliau eikite ratu, kurio šoninė įstrižainė, įstrižainė yra užpakalinė, užpakalinė ir atlenkiama, niekada nelieskite dešinės kojos žemyn centre. Užbaikite du komplektus ant kiekvienos kojos. PATARIMAS: Visada laikykite priekinį kelį virš kulno.
2. Opozicinė hantelio eilutė
Šis žingsnis yra ypač sudėtingas, nes irklavimo rankos judėjimas sukuria nestabilumą, ypač kai priešinga koja yra aukštyn. Susitelkimas į pagrindą (blauzdos, atraminė ranka ir pilvas) padės atlikti šį pratimą. TIKSLAI: Viršutinė nugaros dalis, užpakalinė mentė, bicepsas ir šerdis. KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant suoliuko ant plokščio stalo stalo, kairiąją blauzdą ir dešinę ranką prispauskite prie suolo, o kairę ranką laikydami hanteliu ir pakabinkite tiesiai iš peties. Ištieskite dešinę koją už nugaros. Galite laikyti kojų pirštus ant žemės arba pakelti dešinę koją ore, kad būtų dar daugiau iššūkių. Kairiąją alkūnę patraukite link lubų, suspausdami pečių nugarą, tada nuleiskite svorį. Atlikite 12 pakartojimų ir perjunkite šonus. PATARIMAS: Pabandykite atlikti visus 12 pakartojimų kuo mažiau sukimba.
Šis žingsnis yra ypač sudėtingas, nes irklavimo rankos judėjimas sukuria nestabilumą, ypač kai priešinga koja yra aukštyn. Susitelkimas į pagrindą (blauzdos, atraminė ranka ir pilvas) padės atlikti šį pratimą. TIKSLAI: Viršutinė nugaros dalis, užpakalinė mentė, bicepsas ir šerdis. KAIP tai padaryti: atsiklaupkite ant suoliuko ant plokščio stalo stalo, kairiąją blauzdą ir dešinę ranką prispauskite prie suolo, o kairę ranką laikydami hanteliu ir pakabinkite tiesiai iš peties. Ištieskite dešinę koją už nugaros. Galite laikyti kojų pirštus ant žemės arba pakelti dešinę koją ore, kad būtų dar daugiau iššūkių. Kairiąją alkūnę patraukite link lubų, suspausdami pečių nugarą, tada nuleiskite svorį. Atlikite 12 pakartojimų ir perjunkite šonus. PATARIMAS: Pabandykite atlikti visus 12 pakartojimų kuo mažiau sukimba.
3. Vienos rankos krūtinės presas su kojelėmis stalviršyje
Manote, kad tai krūtinės judesys? Tie įkalčiai bus išbandyti, kad jus vis dar laikytų ant suoliuko! TIKSLAI: Krūtinė, tricepsas ir šerdis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant suoliuko ant nugaros ir abu kelius pakelkite į stalviršio padėtį (klubai ir keliai 90 laipsnių kampu). Dešinėje rankoje paimkite hantelį pečių aukštyje ir paspauskite tiesiai per petį ir apatinę nugaros dalį žemyn. Kairė ranka gali būti pusėn, kad būtų pusiausvyra. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės. PATARIMAS: Pradėkite nuo vienos kojos ant stalviršio, o kitos - ant grindų, nes šis žingsnis linkęs jus aplenkti. Didėjant jūsų stabilumui, galite sau leisti mesti abi kojas nuo grindų.
Manote, kad tai krūtinės judesys? Tie įkalčiai bus išbandyti, kad jus vis dar laikytų ant suoliuko! TIKSLAI: Krūtinė, tricepsas ir šerdis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant suoliuko ant nugaros ir abu kelius pakelkite į stalviršio padėtį (klubai ir keliai 90 laipsnių kampu). Dešinėje rankoje paimkite hantelį pečių aukštyje ir paspauskite tiesiai per petį ir apatinę nugaros dalį žemyn. Kairė ranka gali būti pusėn, kad būtų pusiausvyra. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės. PATARIMAS: Pradėkite nuo vienos kojos ant stalviršio, o kitos - ant grindų, nes šis žingsnis linkęs jus aplenkti. Didėjant jūsų stabilumui, galite sau leisti mesti abi kojas nuo grindų.
4. Supine Fly su įstrižomis kojomis
Pasibaigus rinkiniui ne tik degs jūsų pecs, bet ir abs. TIKSLAI: Krūtinė ir pilvas. KAIP tai padaryti: Gulėdami ant suoliuko ant nugaros, abi rankas pakelkite virš krūtinės, delnai nukreipti vienas į kitą (pasirinktinai: laikykite hantelius). Pakelkite kojas taip, kad kojos būtų virš klubų ir nukreiptos link lubų, tada nuleiskite žemyn 45 laipsnių kampu. Kojas laikykite toliau nuo savęs, kai nuleidžiate rankas į šonus, kol lygiagrečios grindims, tada pakelkite jas atgal į viršų. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų. PATARIMAS: neleiskite dubens galiui į priekį. Nulaužkite uodegos kaulą po ir aukštyn link lubų, kad išlaikytumėte tvirtą šerdį. Jei kojas laikyti tiesiai yra per sunku, išbandykite šį žingsnį tiesdami kojas tiesiai į viršų arba kojomis stalviršio padėtyje.
Kreditas: „Mecca Gym & Spa“Pasibaigus rinkiniui ne tik degs jūsų pecs, bet ir abs. TIKSLAI: Krūtinė ir pilvas. KAIP tai padaryti: Gulėdami ant suoliuko ant nugaros, abi rankas pakelkite virš krūtinės, delnai nukreipti vienas į kitą (pasirinktinai: laikykite hantelius). Pakelkite kojas taip, kad kojos būtų virš klubų ir nukreiptos link lubų, tada nuleiskite žemyn 45 laipsnių kampu. Kojas laikykite toliau nuo savęs, kai nuleidžiate rankas į šonus, kol lygiagrečios grindims, tada pakelkite jas atgal į viršų. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų. PATARIMAS: neleiskite dubens galiui į priekį. Nulaužkite uodegos kaulą po ir aukštyn link lubų, kad išlaikytumėte tvirtą šerdį. Jei kojas laikyti tiesiai yra per sunku, išbandykite šį žingsnį tiesdami kojas tiesiai į viršų arba kojomis stalviršio padėtyje.
5. Vienos rankos viršutinis presas
Ugdykite kūno viršutinę jėgą: patikrinkite. Ugdykite apatinės kūno dalies jėgą: patikrinkite. Ugdykite pagrindinį stabilumą: patikrinkite. TIKSLAI: Pečiai, tricepsas ir įstrižai. KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, dešiniosios rankos hantelis pečių aukštyje ir alkūnė į šoną. Spauskite hantelį tiesiai per petį, kol alkūnė bus visiškai ištiesta, tada nuleiskite svorį atgal žemyn. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos rankos. PATARIMAS: Kadangi jūs naudojate tik vieną ranką, linkę atsiriboti nuo darbinės rankos. Įtraukite tuos įpareigojimus, kad pašalintumėte pasvirimą, ir jūsų šerdis sudegs kaip pašėlęs.
Kreditas: „Mecca Gym & Spa“Ugdykite kūno viršutinę jėgą: patikrinkite. Ugdykite apatinės kūno dalies jėgą: patikrinkite. Ugdykite pagrindinį stabilumą: patikrinkite. TIKSLAI: Pečiai, tricepsas ir įstrižai. KAIP tai padaryti: Atsistokite kojomis, šiek tiek platesnėmis nei klubų pločio atstumu, dešiniosios rankos hantelis pečių aukštyje ir alkūnė į šoną. Spauskite hantelį tiesiai per petį, kol alkūnė bus visiškai ištiesta, tada nuleiskite svorį atgal žemyn. Atlikite nuo 10 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos rankos. PATARIMAS: Kadangi jūs naudojate tik vieną ranką, linkę atsiriboti nuo darbinės rankos. Įtraukite tuos įpareigojimus, kad pašalintumėte pasvirimą, ir jūsų šerdis sudegs kaip pašėlęs.
6. Stabilumo rutulio sieniniai pritūpimai
Atlikdami šį pratimą, jūsų abs niekada neįtiks pertraukos. Kaip tai yra kuriant šešias pakuotes abs? TIKSLAI: Slydimai, keturračiai ir pilvo diegliai. KAIP tai padaryti: Sumuškite rutulį tarp nugaros vidurio ir sienos, kojomis šiek tiek priešais jus. Čiulpkite pilvą link stuburo ir, kiek įmanoma stipriau, spauskite rutulį prie sienos, laikydami dvi sekundes. Lėtai nusileiskite į pritūpimą, paspauskite svorį kulnais, visą laiką spausdami rutulį atgal, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Dar kartą paspauskite link sienos ir lėtai atsistokite. Jei norite įveikti papildomą kojų iššūkį, nesipriešinkite nusileidimui ir pakilimui. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų. PATARIMAS: Laikykite pečius atgal. Kamuolys stumia juos į priekį, kai jūs nusileidžiate į savo pritūpimus, todėl įsitikinkite, kad iš naujo nustatėte savo laikyseną kiekvieno repo viršuje.
Kreditas: „Mecca Gym & Spa“Atlikdami šį pratimą, jūsų abs niekada neįtiks pertraukos. Kaip tai yra kuriant šešias pakuotes abs? TIKSLAI: Slydimai, keturračiai ir pilvo diegliai. KAIP tai padaryti: Sumuškite rutulį tarp nugaros vidurio ir sienos, kojomis šiek tiek priešais jus. Čiulpkite pilvą link stuburo ir, kiek įmanoma stipriau, spauskite rutulį prie sienos, laikydami dvi sekundes. Lėtai nusileiskite į pritūpimą, paspauskite svorį kulnais, visą laiką spausdami rutulį atgal, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Dar kartą paspauskite link sienos ir lėtai atsistokite. Jei norite įveikti papildomą kojų iššūkį, nesipriešinkite nusileidimui ir pakilimui. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų. PATARIMAS: Laikykite pečius atgal. Kamuolys stumia juos į priekį, kai jūs nusileidžiate į savo pritūpimus, todėl įsitikinkite, kad iš naujo nustatėte savo laikyseną kiekvieno repo viršuje.
7. Vienos kojos krosnies suvyniojimas
Šis žingsnis reikalauja daugybės susikaupimo ir stabilumo aplink kelius ir klubus, kad darbinė koja judėtų tiesia linija, o kitos jūsų kūno dalys liktų nejudančios. TIKSLAI: pakabos, slydimo taškai ir šerdis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kurio rankos yra už šonų, paspauskite žemyn, kad užtikrintumėte stabilumą. Dešinį kulną padėkite ant stabilumo rutulio, kojų pirštai sulenkti, kaire koja kelkite link lubų. Įspauskite klubus į tiltą. Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite kulną link užpakalio, išlaikydami klubus aukštai. Ištieskite koją atgal, niekada neleisdami klubams liesti kilimėlio. Jei per daug banguojate, šiek tiek palieskite kairiąją koją prie grindų, kol įgysite stabilumą, kad pakeltumėte ją ore. Pakartokite 12-15 pakartojimų ant kiekvienos kojos. PATARIMAS: apatinius šonkaulius laikykite megztus kartu, kai koja pasilenks. Taip išlaikysite viršutinę abs raumenį ir subalansuotą kūną.
Kreditas: „Mecca Gym & Spa“Šis žingsnis reikalauja daugybės susikaupimo ir stabilumo aplink kelius ir klubus, kad darbinė koja judėtų tiesia linija, o kitos jūsų kūno dalys liktų nejudančios. TIKSLAI: pakabos, slydimo taškai ir šerdis. KAIP tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, kurio rankos yra už šonų, paspauskite žemyn, kad užtikrintumėte stabilumą. Dešinį kulną padėkite ant stabilumo rutulio, kojų pirštai sulenkti, kaire koja kelkite link lubų. Įspauskite klubus į tiltą. Sulenkite dešinįjį kelį ir patraukite kulną link užpakalio, išlaikydami klubus aukštai. Ištieskite koją atgal, niekada neleisdami klubams liesti kilimėlio. Jei per daug banguojate, šiek tiek palieskite kairiąją koją prie grindų, kol įgysite stabilumą, kad pakeltumėte ją ore. Pakartokite 12-15 pakartojimų ant kiekvienos kojos. PATARIMAS: apatinius šonkaulius laikykite megztus kartu, kai koja pasilenks. Taip išlaikysite viršutinę abs raumenį ir subalansuotą kūną.
8. Subalansuoti atbulinę skristi
Kalbėkite apie viso kūno mankštą! Kojos dirbs kaip išprotėjusios, kad išlaikytų pusiausvyrą, gleivinės, kad nejudėtų klubai, abs - stabilizuodamas stuburą ir viršutinę nugaros dalį, judindamas rankas - visa tai nenuleidžiant. TIKSLAI: Viršutinė nugaros dalis, užpakalinė mentė, sėdmenys ir šerdis. KAIP tai daryti: stovėkite ant kairės kojos T padėtyje, kai dešinė koja ištiesta už nugaros, o rankos pakabintos žemyn tiesiai po pečiais, delnais atsuktos viena į kitą (pasirinktinai: laikykite hantelį kiekvienoje rankoje). Laikykite stovintį kelį tiesiai, bet minkštą, o nugarą - plokščią. Plačiai atmerkite rankas, alkūnes pakelkite link lubų. Suspauskite pečių ašmenis viršuje ir lėtai nuleiskite rankas žemyn 12-15 pakartojimų, perkeldami kojas į pusę. PATARIMAS: Laikykite laisvą koją nuo galvos viršaus, sulenktus pirštus ir nukreiptą į grindis, kad klubas neiššoktų. Tai įtrauks pagrindinę dalį daugiau ab treniruotės.
Kreditas: „Mecca Gym & Spa“Kalbėkite apie viso kūno mankštą! Kojos dirbs kaip išprotėjusios, kad išlaikytų pusiausvyrą, gleivinės, kad nejudėtų klubai, abs - stabilizuodamas stuburą ir viršutinę nugaros dalį, judindamas rankas - visa tai nenuleidžiant. TIKSLAI: Viršutinė nugaros dalis, užpakalinė mentė, sėdmenys ir šerdis. KAIP tai daryti: stovėkite ant kairės kojos T padėtyje, kai dešinė koja ištiesta už nugaros, o rankos pakabintos žemyn tiesiai po pečiais, delnais atsuktos viena į kitą (pasirinktinai: laikykite hantelį kiekvienoje rankoje). Laikykite stovintį kelį tiesiai, bet minkštą, o nugarą - plokščią. Plačiai atmerkite rankas, alkūnes pakelkite link lubų. Suspauskite pečių ašmenis viršuje ir lėtai nuleiskite rankas žemyn 12-15 pakartojimų, perkeldami kojas į pusę. PATARIMAS: Laikykite laisvą koją nuo galvos viršaus, sulenktus pirštus ir nukreiptą į grindis, kad klubas neiššoktų. Tai įtrauks pagrindinę dalį daugiau ab treniruotės.
Ką tu manai?
Ar įtraukiate ab treniruotes į savo treniruotes? Kokie yra jūsų mėgstamiausi žingsniai siekiant stipresnio šerdies? Ar jums labiau patinka daryti pratimus, kurie, jūsų nuomone, yra skirti tik jūsų abs, ar darote kitus pratimus, kuriuose yra ab komponentas? Koks yra jūsų mėgstamiausias užmaskavimo pratimas? Ar šis sąrašas suteikė įkvėpimo kitai treniruotei? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Mecca Gym & Spa“Ar įtraukiate ab treniruotes į savo treniruotes? Kokie yra jūsų mėgstamiausi žingsniai siekiant stipresnio šerdies? Ar jums labiau patinka daryti pratimus, kurie, jūsų nuomone, yra skirti tik jūsų abs, ar darote kitus pratimus, kuriuose yra ab komponentas? Koks yra jūsų mėgstamiausias užmaskavimo pratimas? Ar šis sąrašas suteikė įkvėpimo kitai treniruotei? Praneškite mums komentarų skiltyje žemiau!
