Nugaros vidurio skausmas paprastai atsiranda dėl raumenų deformacijos, kurią sukelia bloga laikysena, netinkamas daikto pakėlimas ar staigus sukimasis, dažnai sportuojant, pavyzdžiui, krepšinyje, golfe ar minkštajame krepšinyje. Paprastai galite greitai sušvelninti nedidelių padermių sukeltą skausmą, jei laikotės konservatyvaus gydymo plano. Pasak dr. Williamo Prentice'o, kineziterapeuto ir vadovo „Esminiai atletikos traumų valdymo elementai“ autoriaus, tokiame plane turėtų būti poilsio laikotarpis ir pratimai, skirti atkurti jūsų judesio ir jėgos diapazoną.
Lankstumo pratimai
1 žingsnis
Suimkite juostą delnais į priekį ir pakabinkite 5–10 sekundžių, kad gravitacija galėtų ištempti jūsų stuburą. Pailsėkite minutę ir paskui pakartokite ištempimą apatine rankena.
2 žingsnis
Ištieskite rankas už nugaros ir susikibkite rankomis. Pakelkite rankas aukštyn, kol pajusite švelnų nugaros vidurį ir priekinę pečių dalį. Palaikykite 10 sekundžių.
3 žingsnis
Atsistokite kojomis tiesiai pečių plotyje. Rankas užmeskite už galvos, alkūnės nukreiptos į išorę, toliau nuo ausų. Pasukite į kairę 90 laipsnių kampu, kad kairioji alkūnė būtų nukreipta atgal. Palaikykite 10 sekundžių ir pakartokite priešinga kryptimi.
Stiprinantys pratimai
1 žingsnis
Atsigulkite ant nugaros ištiestomis ir pakeltomis kojomis, kad jūsų apatinės kojos gulėtų ant stabilumo rutulio. Pakelkite klubus, kad sudarytumėte tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite pečių nugarą ir galvą ant grindų. Palaikykite 10 sekundžių.
2 žingsnis
Sėdėkite arba stovėkite po nuleidžiamu strypu, pritvirtintu prie svorio kamino. Ištieskite rankas į viršų ir suimkite juostą plačiau už pečių plotį, o delnai nukreipti į priekį. Pagrobkite rankas, alkūnėmis žemyn ir link šonkaulių, ir sulenkite rankas, kad temptumėte juostą už galvos, kol ji palies jūsų kaklo pagrindą. Lėtai palikite juostą atgal ir pakartokite. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų.
3 žingsnis
Sėdėkite ties stuburo dalimi, keliai šiek tiek sulenkti ir kulniukai ant grindų. Priešais pilvą laikykite svertą daiktą, pavyzdžiui, vaistų rutulį. Pasukite su daiktu kiek įmanoma į kairę, tada į dešinę. Tęskite kintamas puses iš viso 20 pakartojimų.
4 žingsnis
Atsigulkite ant viršutinės nugaros dalies ant stabilumo rutulio, keliai sulenkti iki 90 laipsnių, o kojos yra lygios ant grindų. Ištieskite rankas virš krūtinės. Pasukite į kairę, paskui į dešinę. Toliau sukdami pirmyn ir atgal atlikite 12 pakartojimų. Laikykite rankose svertą daiktą, kad padidintumėte sunkumą.
Reikalingi dalykai
-
Baras
Stabilumo kamuolys
Išskleidžiama mašina
Medicinos kamuolys
Patarimas
Nutraukite bet kokią veiklą, kuri galėjo sukelti vidurinės nugaros dalies skausmą. Nenaudokite jokios papildomos veiklos, kuri gali apsunkinti jūsų sužalojimą. Norėdami palengvinti skausmą, naudokite ledo ir šilumos procedūras.
Apsilankykite pas gydytoją, jei po kelių dienų poilsio jūsų skausmas nepraeina. Aptarkite savo simptomus ir galimas priežastis, kad ji galėtų sudaryti gydymo planą. Vartokite bet kokius vaistus, kuriuos ji rekomenduoja ar skiria, pavyzdžiui, vaistus nuo uždegimo ar raumenis atpalaiduojančius vaistus, kaip nurodyta.
Kiekvieną dieną atlikite lankstumo pratimus, o stiprinimo pratimus - kelis kartus per savaitę.
Įspėjimas
Nugaros skausmas gali atsirasti dėl tokių ligų, kaip išvaržyti diskai, stuburo stenozė ir degeneracinė disko liga, praneša Spine-Health.com. Kreipkitės į gydytoją, jei skausmas nepraeis po dviejų ar trijų mėnesių, kad patikrintumėte vieną iš šių būklių.
