Jei sekėte kartu su „LIVESTRONG.COM 30-Day Squat Challenge“, oficialiai leidote į 2 savaitę! (Jei ne, pradėkite nuo pradžių ir eikite savo tempu.) Galite jausti skausmą, ir viskas gerai. Didžiuokitės savimi už iki šiol padarytą pažangą.
Ir kai jums pasidaro šiek tiek nuobodu dėl įprastų pritūpimų, čia yra keletas variantų, kaip viską sukrėsti. Jie skirstomi į pradedančiuosius, vidutinius ir pažengusiuosius, tačiau drąsiai maišykite ir derinkite pagal savo kūno rengybos ir sugebėjimų lygį (taip pat ir tai, kurie jums labiausiai patinka).
Pradedančiųjų pritūpimų variacijos
Jei vis dar mokotės tinkamos formos arba atsigaunate po traumos (žinoma, jei gydytojas gerai), pradėkite nuo vieno iš šių keturių variantų.
1. Kėdės pritūpimas
Šis variantas yra skirtas išmokyti jus tinkamo pritūpimo formos, kol jūs stiprinate savo glutes ir hamstrings.
- Atsistokite keletą colių nuo kėdės ar suoliuko krašto.
- Pasukite klubus atgal, atsisėskite ant kėdės krašto ir nedelsdami atsistokite.
- Pritūpimo apačioje palaikykite krūtinę aukštyn ir kelius virš kojų (ne pro pirštus).
2. Pagalbinis pritūpimas
Taip pat galite išgirsti tai, kas vadinama TRX pritūpimais, nes prekės ženklu pažymėta pakabos treniruotės sistema gali padėti išlaikyti pusiausvyrą, kai atsiremia į savo pritūpimus. Šis variantas moko jus, kaip jaučiasi naudodamas daugiau savo sėdmenų, o ne keturračius, jei tik per daug nepasikliaunate savo kūno viršutine jėga, kad atsitrauktumėte.
- Paimkite turėklą, durų rankenėlę (rankenėlę iš abiejų durų pusių kiekvienoje rankoje) arba TRX rankenas.
- Atsistokite pėdomis iki klubo pločio ir atsilenkite prie savo pritūpimo.
- Pasilenk atgal ir pritūpk žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims.
- Naudodamiesi pagrindiniais ir apatiniais kūno raumenimis, atsistokite.
3. Sieninis pritūpimas
Prisimeni juos iš vidurinės mokyklos sporto salės? Na, jie grįžo! Tai izometrinis pratimas, kurį galite atlikti stiprindami apatinę kūno jėgą ir eidami link pritūpimų.
- Pakelkite kojas kelių colių atstumu nuo sienos ir padėkite nugarą prie sienos.
- Nuleiskite žemyn, kol šlaunys lygiagrečios grindims, o keliai - tiesiai virš kulkšnių.
- Prieš atsistodami, palaikykite šią padėtį nuo 30 iki 60 sekundžių.
4. Stabilumo rutulio pritūpimas
Norite įmesti į pagrindinį kūrinį? Paimkite stabilumo rutulį, kad dirbtumėte su savo kojomis.
- Atsiremkite į sieną su stabilumo rutuliu už apatinės nugaros dalies.
- Sulenkite į savo pritūpimus, kad kamuolys riedėtų atgal.
- Sustabdykite, kai keliai virš kulkšnių, tada atsistokite.
Tarpiniai pritūpimų variantai
Taigi įvaldėte įprastą pritūpimą ir norite kažko sudėtingesnio? Na, čia yra šeši variantai, kuriuos galite išbandyti.
1. Pritūpęs pulsas
Vienas iš paprasčiausių būdų, kaip apsunkinti bet kokio kūno svorio pratimą, yra impulsų pridėjimas - mažyčiai judesiai aukštyn ir žemyn, kurie tikrai pajus deginimą! Geriausia yra tai, kad impulsus galite pridėti ir prie bet kurių kitų pritūpimų variantų.
- Nuleisk žemyn į standartinį pritūpimą.
- Pabuvę ten, kelis kartus pulsuokite aukštyn ir žemyn - vos keli coliai.
- Tada atsistokite. Tai vienas repas!
2. Curtsy pritūpęs
Tai yra lygiai taip pat, kaip ir prakeikti lunges, bet su papildomu iššūkiu - statinis pritūpimas palaikykite tarp kiekvieno repo. Kaip ir impulsų atveju, ilgai užtruksite, kai tai pajusite klubus ir glūdus.
- Pradėkite nuo standartinio pritūpimo. Tai gali padėti šiek tiek plačiau.
- Nuo pritūpimo patraukite dešinę koją atgal už kairės kojos.
- Žingsnis atgal į pritūpimą ir pakartokite ant kitos kojos.
3. Pritūpkite kojų pakėlimu
Jei tiesiog nepakankamai jaučiate savo klubus, atlikite šį variantą! Galite padaryti žemiau aprašytą kūno svorio versiją arba, jei norite, pridėti pasipriešinimo juostą.
- Atlikę įprastą pritūpimą, atsistokite ir iškelkite dešinę koją į šoną 45 laipsnių kampu.
- Nuleisk dešinę koją žemyn ir tuoj pat eik į kitą savo pritūpimą.
- Po to, kai atsikelsite iš antrojo pritūpimo, pakelkite kairę koją.
4. Squat Kick
Kai kuriomis dienomis jaučiasi, kad tau tiesiog reikia ką nors spardyti. Kodėl neišbandžius šio pritūpimo varianto? Jei tai vis tiek neveikia, galite apsilankyti kardio kikbokso klasėje.
- Atlikite standartinį pritūpimą.
- Atsikėlę kelkite dešinę koją ir išmeskite ją priešais save kuo aukščiau.
- Jei norite išlaikyti pusiausvyrą, galite kumščius pakelti į krūtinę.
- Nuleiskite dešinę koją ir eikite į kitą savo pritūpimą. Šį kartą atsistosite į kairę koją.
5. Krabų pasivaikščiojimo pritūpimai
Galbūt pradinėje mokykloje esate reguliariai pasivaikščioję krabais, tačiau šis pritūpęs variantas yra visai kitas gyvūnas (perkeltine prasme, žinoma).
- Atsistokite kartu su savo kojomis, tada ištieskite kelias dešines kojas į dešinę pusę, pritūpdami žemyn kaip jūs.
- Atneškite kairę koją, kad atitiktumėte dešinę.
- Atlikite kelis veiksmus / pritūpimus į dešinę ir pakartokite tą patį žingsnių / pritūpimų skaičių kairėje pusėje.
- Norėdami atlikti papildomą iššūkį, naudokite atsparumo juostą aplink šlaunis arba laikykite vaistinį rutulį.
6. Squat Walk
Kalbėk apie batų degintoją! Dėl šio varianto jūsų apatinis kūnas užsidegs. Prieš bandydami įsitikinkite, kad keliai ir kulkšniai yra sveiki ir stabilūs.
- Nuleiskite į įprastą pritūpimą (jei norite, galite šiek tiek išplėsti savo poziciją dėl šio).
- Sukite savo svorį į kairę koją, kai einate į priekį dešine koja.
- Laikykitės žemo pritūpimo ir toliau eikite į priekį taip. Arba sukurkite atsarginę kopiją!
Išplėstinės pritūpimo variacijos
Čia yra penki išplėstiniai pritūpimų variantai, skirti pritūpti superžvaigždėms. Tai leidžia atlikti jūsų pritūpimo iššūkį į kitą lygį. Vis dėlto nereikia daryti visų savo kasdieninių pakartojimų kaip vieno varianto. Jei vienas pasidaro per kietas, perjunkite kitą. Tai maratonas, o ne sprintas.
1. Gilus pritūpimas
Atminkite, kad dėl šio varianto svarbu ne tik apatinės kūno jėgos, bet ir klubų lankstumas. Taigi, jei jūs negalite to padaryti arba tai kenkia, raskite dar vieną iššūkį reikalaujantį variantą.
- Pradėkite nuo to, kad kojos būtų klubų pločio atstumu arba šiek tiek platesnės.
- Pritūpkite iki galo, kad užpakalis pakiltų tiesiai virš žemės. Įsitikinkite, kad keliai yra ne toliau nei jūsų kojų pirštai.
- Atsistokite ir pakartokite.
2. pritūpęs Džekas
O kaip pridėti šiek tiek plyometrikos į savo pritūpimo rutiną? Tai nėra visiški šuoliai, tačiau jei jums nėra patogu atlikti visus pritūpimus, tai yra puiki alternatyva.
- Nuleisk žemyn į pritūpimą rankomis, suspaustomis priešais tavo krūtinę.
- Dabar apleiskite kojas, nusileisdami ant kojų rutulių, o tada apmeskite juos atgal į pritūpimą.
- Laikykitės šokinėjančių kojų ir įsitikinkite, kad nusileidžiate sulenktais keliais, kad absorbuotumėte energiją.
3. Squat Jump 180
Jei reguliarūs pritūpimų šuoliai nuobodžiavo iki ašarų, šis pokytis turėtų palikti dalykus įdomius.
- Nuleisk į pritūpimą.
- Įšokite kaip įprasti pritūpimai, bet pasukite į vairą ir nusileiskite priešingai.
- Kito šuolio metu apverskite kitą petį, nukreipdami jį atgal į priekį. (ty jei iš pradžių pasukate į dešinę, per antrą šuolį pasukite į kairę.)
4. Varlės šuolių pritūpimai
Derinkite gilų pritūpimą (žr. Aukščiau) su pritūpusiu šuoliu ir turite pritūpimą iš varlės.
- Pritūpkite iki pat grindų.
- Padėkite rankas ant grindų priešais jus, jei prireiks.
- Šokinėkite aukštyn, rankos ištiestos virš galvos.
- Nuleiskite žemyn pritūpę ir pakartokite. Įsitikinkite, kad visada nusileidžiate su keliais, šiek tiek sulenktais.
5. Platus šokinėjantis pritūpimas
Štai vienas paskutinis plytelių pritūpimo variantas. Manote, kad priimate iššūkį?
- Pradėkite pritūpę.
- Pasukite rankas už nugaros, kad gautumėte impulsą.
- Pasukdami juos į priekį, sprogstamai šokkite į priekį, kiek galite.
- Nusileiskite pritūpę ir vėl šokkite arba atsistokite, apsisukite ir šokkite ta pačia kryptimi, iš kurios atvykote.
