Vidaus ciklas: 45 min. Pirmadienis / trečiadienis / penktadienis
1 žingsnis
Sušilkite penkias minutes ant dviračio patogiu tempu. 1–10 balų skalėje, kai maksimalus skaičius yra 10, pasipriešinimą nustatykite penkis.
2 žingsnis
Padidinkite savo tempą iki sprinto. Sprintuokite 30 sekundžių, tada 60 sekundžių pedalinkite patogiu atsigavimo tempu. Atlikite 10 30 sekundžių sprinto raundų, po kurių atsigaunama 60 sekundžių.
3 žingsnis
Padidinkite įtampą iki vidutiniškai sunkios (septynios ar aštuonios skalėje po 10). Važiuok dvi minutes, 30 sekundžių. Tada atsistokite rankomis ant rankenos, kojos plokščios, o klubai per sėdynę ir važiuokite stovėdami dar 2:30.
4 žingsnis
Pakartokite sprinto dalį. Sumažinkite įtampą iki penkių. Atlikite 10 30 sekundžių sprinto raundų, po kurių atsigaunama 60 sekundžių.
5 žingsnis
Atvėsinkite sumažindami įtampą ir greitį penkias minutes. Kai tik pajusite, kad širdies ritmas sumažėjo, išlipkite iš dviračio ir ištieskite krūtinę, nugarą, pečius, šlaunų priekį, šlaunų nugarą ir blauzdas.
Bėgimas: 30 minučių antradienis / ketvirtadienis
1 žingsnis
Sušilkite tris minutes vaikščiodami ant bėgimo tako. Padidinkite tempą iki bėgiojimo ir bėgiojimo dar dvi minutes.
2 žingsnis
Bėgiokite ar bėgiokite patogiu tempu penkias minutes.
3 žingsnis
Padidinkite savo tempą iki sprinto. Sprink 30 sekundžių, tada bėgiokite arba 60 sekundžių vaikščiokite patogiu sveikimo tempu. Jei negalite sprintuoti, tiesiog paspartinkite tempą.
4 žingsnis
Atlikite 10 30 sekundžių sprinto raundų, po kurių 60 sekundžių bėgiojimas ar pėsčiųjų atkūrimas.
5 žingsnis
Atvėsinkite, sumažindami savo tempą iki penkių minučių pasivaikščiojimo. Baigę atvėsti, išlipkite iš bėgimo tako ir ištieskite kojų, blauzdų, krūtinės, nugaros ir pečių priekinę ir užpakalinę dalis.
Jėgos treniruotės: 20 minučių dvi dienas per savaitę
1 žingsnis
Stiprumo treniruotes bėgimo dienomis ir pabandykite tai padaryti prieš bėgdami. Tai nėra būtina, tačiau pradėdami treniruotes su jėgos treniruotėmis, turėsite daugiau energijos kelti sunkesnius svorius, o tai paspartins jūsų rezultatus.
2 žingsnis
Atlikite 10 šių pratimų 10 pakartojimų tokia tvarka: pasilenkimas į priekį, pritūpimas prie kūno svorio, žingsnis į viršų su svarmenimis, hantelių krūtinės paspaudimas, antžmogis, priekinė lenta, hantelio šoninis pakėlimas, stovinčio hantelio plaktuko garbanojimas ir hantelio trišakio trinktelėjimas.
3 žingsnis
Judėkite per kiekvieną pratimą, palikdami bent 30 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio.
4 žingsnis
Pakartokite kitą visų devynių pratimų ciklą, po 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
5 žingsnis
Atvėsinkite tempdami krūtinę, nugarą, pečius, šlaunų priekinę dalį ir šlaunų nugarą. Tarp jėgos treniruočių visada leiskite vieną poilsio dieną.
Reikalingi dalykai
-
Treniruotės pavara
Žiūrėti iš antrų rankų
Vidinis ciklas
Bėgimo takelis
Rankų svoriai
Patarimas
Visada ištieskite po treniruotės atvėsus. Naudokite pakankamai sunkius rankinius svorius, kad atliktumėte bent aštuonis – 10 pakartojimų.
Įspėjimas
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju. Nustokite mankštintis, jei jaučiate alpimą ar galvos svaigimą ar jaučiate dusulį ar skausmą.
