Idėja atsisakyti tiek daug dalykų, kurie jums patinka norint numesti svorio, atrodo kosmiškai nesąžininga, tačiau keletas dalykų, kuriuos verta pasiekti, yra visada nesunkūs.
Alkoholio pašalinimas iš savo dietos ar bent jau jūsų vartojamo alkoholio kiekio sumažinimas turi daug naudos sveikatai, įskaitant teigiamą poveikį svorio metimui - nors neįmanoma tiksliai įvertinti, kiek svorio žmogus numes, jei sustos. gerti.
Kaskart mėgavimasis kokteiliu, alumi ar taure vyno yra taip įsitvirtinęs Amerikos kultūroje, kad gali būti neįsivaizduojama visiškai atsisakyti alkoholio. Geros žinios yra tai, kad jei jums nėra problemų sustoti po vieno gėrimo ir atsimenate, kad reikia atsižvelgti į tas kalorijas, vis tiek galite mėgautis retkarčiais geriamais gėrimais, nepaprastai sulėtindami svorio metimo.
Patarimas
Kiek svorio prarasite metę alkoholį, priklauso nuo to, kiek dabar geriate, taip pat nuo kitų gyvenimo būdo veiksnių, tokių kaip dieta ir mankšta.
Kaip veikia svorio metimas
Ligų kontrolės ir prevencijos centrų (CDC) sveikatos ekspertų teigimu, praradus tik nuo 5 iki 10 procentų viso jūsų kūno svorio, tai suteikia nemažą naudą sveikatai. Tai apima geresnį miegą, daugiau energijos ir lengviau kontroliuojamą cukraus kiekį kraujyje. Tinkamai reguliuojamas cukraus kiekis kraujyje gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką, rašoma CDC pranešime. Svorio metimas, ypač pilvo riebalai, taip pat sumažina širdies priepuolio, insulto ir tam tikrų vėžio rūšių riziką, aiškina CDC.
Bet, jei norint numesti svorio reikėjo sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate, niekas niekada nesistengs lieknėti. CDC perspėja, kad yra šiek tiek sudėtingesnis, ir jums gali tekti šiek tiek paeksperimentuoti, norint rasti svorio metimo programą, kuri jums padėtų atsikratyti tų papildomų svarų ir jų atsikratyti.
Yra daugybė požiūrių į sveiko svorio metimą, CDC nuramino, tačiau jūsų valgymo planas turėtų būti ilgalaikis. Tai reiškia, kad nereikia kaprizų dietų, kurios labai riboja kalorijų skaičių ar maisto pasirinkimą. Jums taip pat reikia plataus maisto asortimento, kad užtikrintumėte visas reikiamas maistines medžiagas.
Alkoholio poveikis svoriui
Ohajo-Veksnerio universiteto medicinos centro duomenimis, alkoholis gali sulėtinti svorio metimą, net jei laikotės dietos atsargiai ir reguliariai mankštinatės. Iš dalies taip yra todėl, kad gėrimai labai skiriasi kalorijomis. Pasak Wexnerio, lengvas alus gali turėti tik 100 kalorijų, tačiau margarita gali turėti net 400 kalorijų. Gėrimai, pagaminti su grietinėle, turi dar daugiau.
Be kalorijų, „Wexner“ medicinos centras taip pat primena apie alkoholio poveikį jūsų miegui. Tai gali padėti užmigti, tačiau dėl to kenčia miego kokybė - didesnė tikimybė, kad keletą kartų prabudote per naktį išgėręs. Miego trūkumas gali sugadinti jūsų valios jėgą, be to, jis gali sulėtinti jūsų medžiagų apykaitą.
Įvertinkite, kaip geriate
Prieš nusprendžiant, ar visiškai mesti alkoholį, verta nuoširdžiai pasidomėti, kodėl, kada ir kiek geriate. Pasak Mayo klinikos, sveiką alkoholio kiekį viename gėrime sudaro ne daugiau kaip:
-
1, 5 uncijos distiliuoto alkoholio, pavyzdžiui, burbono, džino, degtinės ar viskio
-
5 uncijos vyno, nesvarbu, ar jis raudonas, baltas, ar rožinis
-
12 skysčių uncijų alaus
Saikingas gėrimas, aiškina „Mayo“ klinika, reiškia ne daugiau kaip tris gėrimus per dieną moterims ir ne daugiau kaip septynis gėrimus per savaitę. Tai taip pat taikoma vyresniems nei 65 metų vyrams. Vyrams iki 65 metų saikingas gėrimas reiškia ne daugiau kaip keturis gėrimus per dieną ir mažiau nei 14 gėrimų per savaitę. Jei reguliariai geriate daugiau nei tai, galite pakenkti kūnui ir sabotuoti svorio metimo programą.
Pasirinkite sveiką dietą
Veiksmingesnis metodas nei kalorijų skaičiavimas yra skaičiuoti makrokomandas, pataria kūno rengybos guru Tarptautinėje sporto mokslų asociacijoje. Paprasčiau tariant, makrokietos arba makroelementai yra svarbiausias jūsų kūno energijos šaltinis. Baltymai, angliavandeniai ir riebalai yra makroelementai - jie sudaro visas jūsų suvartojamas kalorijas, išskyrus tas, kurios yra alkoholyje. Vitaminai, mineralai ir fitonutrientai taip pat reikalingi mitybinei svorio metimo programai.
ISSA paaiškina, kad svarbu žinoti, ką kiekviena makroelementas daro jūsų kūnui. Baltymai kaupia ir palaiko liesą raumenų masę ir kūno audinius, kuriuos jis taip pat padeda atstatyti. Angliavandeniai maitina jūsų kūną ir jūsų smegenis, padidindami gliukozės kiekį kraujyje. Riebalai reikalingi norint reguliuoti jūsų hormonus, o nesočiųjų riebalų kiekis yra sveikiausias jūsų pasirinkimas, sako ISSA.
Skirtingose makrokomandų rūšyse yra nustatytas kalorijų skaičius. Baltymai turi 4 kalorijas viename grame, kaip ir angliavandeniai. Riebaluose yra 9 kalorijos viename grame. Alkoholyje yra 7 kalorijos viename grame, tačiau jose nėra baltymų ar riebalų; tai iš esmės tuščias cukrus, neturintis jokios maistinės vertės. Geriant alkoholį bandant numesti svorio, kalorijų skaičius gali būti per didelis, tuo pačiu pakenkiant mitybai.
Užtenka miego
Jūs manytumėte, kad ilgiau pabudus būtų sudeginama daugiau kalorijų, todėl pagreitėtų svorio metimas, tačiau tai iš tikrųjų neveikia taip. Tufto universiteto ekspertų teigimu, žmonės, kurie miega mažiau, turi didesnį kūno masės indeksą arba KMI nei tie, kurie reguliariai miega visą naktį.
Kadangi alkoholis gali sutrikdyti normalų miego režimą, prasminga jo vengti, jei bandote mesti svorį.
Sutvarkykite savo hidrataciją
Mičigano universiteto duomenimis, vienas galimų slaptų ginklų svorio metimui gali būti vanduo. Mičigano universiteto aiškinimu, žmonės, kuriems būdingas chroniškas nepakankamas dehidratavimas, taip pat linkę turėti didesnį KMI nei žmonės, kurie yra hidratuoti. Mičigano universitetas taip pat pažymi, kad jie linkę valgyti mažiau maisto produktų, kuriuose yra daug vandens, pavyzdžiui, šviežių vaisių ir daržovių.
Nors norint pasidaryti aiškias išvadas reikia dar labiau ištirti ryšį tarp hidratacijos ir svorio, gali būti negera idėja pakeisti alkoholio suvartojimą paprastu ar putojančiu vandeniu.
Eksperimentuokite su mankšta
Reguliarūs, vidutinio sunkumo pratimai gali padėti pasiekti svorio metimo tikslą. Rush universiteto medicinos centras kartoja kitus ekspertus, rekomenduojant kiekvieną savaitę daryti bent 150 minučių saikingo mankštos. Tai gali būti ėjimas, bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ar dar kas nors, kas padidina jūsų širdies ritmą.
Atlikite porą širdies ir kraujagyslių mankštos ir svorio treniruotės. „Rush“ pataria, kad jūs ne tik degintumėte kalorijas, bet ir augintumėte raumenis. Kuo daugiau lieso raumens audinio, tuo daugiau kalorijų jūsų kūnas sudegina ramybėje, aiškina Rush, tačiau tai nėra vienintelė nauda. Vengdami alkoholio, mėgaudamiesi sveika mityba, gerai miegodami, išlaikydami hidraciją ir stiprindami raumenis - visa tai gali veikti kartu, kad dieną būtų taip lengva išgyventi, kad jums nereikės pasiekti to kokteilio, kad susitvarkytumėte.
