Pavadinkite tai dviračių sportu patalpose arba nejudančiu dviračiu. Dviračio mašinos nudegimo jausmas suteikia daugybę privalumų - nuo smegenų iki pilvo.
Nors pagrindinės treniruotės, susijusios su nejudančiu dviračiu, pranašumas yra dienos širdies dozės suvartojimas ir papildomų kalorijų sudeginimas, ši draugiška treniruotė taip pat įtraukia jūsų klubo ir kojų raumenis, kai pedalas pedaluoja, tačiau kai kurios variacijos stebėtinai skirtingais būdais paveikia tikslinius raumenis..
Patarimas
Stacionari dviračių mašina pirmiausia nukreipta į keturračius ir kliūtis.
Pagrindiniai dviračių mašinos pranašumai
Nepaisant to, kad jie nėra atsparūs lietingoms dienoms, niekada nereikia, kad jų padangos būtų pumpuojamos ir nebūtų vagiamos, kai jos nėra grandinės prie pašto, dviračių mašinos suteikia daug tokių pačių pagrindinių privalumų, kaip važiavimas įprastu dviračiu. Ir tie pranašumai yra nepaprastai įvairūs.
Reguliarus važiavimas dviračiu ypač išsiskiria tuo, kad gali turėti teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sveikatai, nes net 30 minučių ar valanda dviračių per savaitę yra susijęs su mažesniu širdies ligų skaičiumi ir mažesniu širdies priepuolių dažniu. Bet tai tik pradžia - maždaug 30 minučių nejudančios dviračių treniruotės ir kitos kardio treniruotės, atliekamos bent penkias dienas per savaitę, gali būti naudingos sveikatai, pavyzdžiui:
- Padidėjusi kraujotaka (dėl to sumažėja insulto tikimybė) ir geresnė kraujotaka
- Pagerėjusi atmintis ir sumažėjęs smegenų funkcijos sumažėjimas su amžiumi
- Mažesnis lipidų kiekis kraujyje ir didesnė cukraus kiekio kraujyje kontrolė
- Sumažėjęs kasos stresas
- Sumažinta tikimybė susirgti 2 tipo diabetu
- Sveiko svorio palaikymas
- Padidėjęs plaučių talpa
- Pagerėjo lytinė funkcija tiek vyrams, tiek moterims
- Geresnis judesių diapazonas sąnariuose
- Osteoporozės prevencija
- Daugiau ir ilgiau išliekanti energija (išskiriant endorfinus)
- Sumažėjęs stresas ir nerimas bei geresnė nuotaika (išskiriant serotoniną, dopaminą ir norepinefriną)
Dinaminis raumenų įsitraukimas: klubo pratęsimas
Pedalas ant nejudančio dviračio (ar šiaip judančio dviračio) įtraukia įvairius raumenis ir dinamiškai, ir statiškai. Tai veikia kaip mažo smūgio pratimas, kurio metu daugiausia dirbama sąnariuose. Dinaminis įsitraukimas yra raumenų susitraukimas - ypač koncentriniai ir ekscentriniai susitraukimai - dėl kurių atsiranda judėjimas.
Pirmiausia pedalas nukreipia jūsų klubus į sąnarį, vadinamą pratęsimu. Tai judesys, apibrėžtas ištiesinant klubo sąnarį taip, kad padidėtų jo kampas ir šlaunies ar dubens viršutinė dalis pasislinktų atgal. Kai užsiimate klubo pratęsimu, jūsų kūnas dirba šlaunų ir užpakalinės dalies srityje esančiais raumenimis:
- Gluteus maximus (taip, užpakalis)
- Šlaunies užpakalinė dalis
- Semimembranosus, taip pat esantis šlaunies gale
- Bicepsas femoris (ilga šlaunies vidinė dalis)
- Adductor magnus (ischialiniai pluoštai) ties vidine šlaunies dalimi, tiesiai po kirkšniu
Trumpai tariant, jūs trenkiate į tas štangos ir klubų peripetijas. Taigi, jei dar negavote užuominos - taip, važiuoti nejudančiu dviračiu yra gana gera lazda kojoms tonizuoti.
Dinaminis raumenų įsitraukimas: kelio pratęsimas
Klubai nėra vienintelės kūno dalys, kurias pratęsiate, kai trenkiate į nejudantį dviratį. Panašiai jūs darote ir kelio sąnario pratęsimą, ištiesindami tuos sąnarius. Kaip ir klubo pratęsimas, kelio sąnario pratęsimas įvyksta, kai padidinate sąnario kampą, tokiu atveju blauzdos juda tolyn nuo šlaunies galo.
Atlikdami kelio pratęsimą dviračio mašinoje, jūs nukreipiate į keturgalvio šlaunikaulio raumenis. Šis raumuo, dar žinomas kaip keturračiai , yra šlaunies priekyje ir yra sudarytas iš šių keturių galvų:
- Rectus femoris
- Vastus lateralis (išorinis)
- Vastus tarpininkas
- Vastus medialis (internus)
Įdomus faktas: Šios keturios galvos yra atsakingos už pavadinimą „keturgalvis “, kuris išvertus reiškia „keturgalvis “ . Didžiųjų raumenų grupė prasideda nuo ilgo šlaunikaulio kaulo ir tęsiasi iki kelio sąnario, todėl jie yra gana svarbi vieno didžiausių kūno raumenų dalis - tų visų svarbių keturkojų.
Statinis raumenų įsitraukimas: kulkšnys
Nors dinamiškas įsitraukimas galiausiai sukelia judėjimą, izometrinis raumenų įsitraukimas - dažniausiai vadinamas statiniu įtempimu - įvyksta, kai raumenys susitraukia be reikšmingo judesio. Stacionarių dviračių mankštos metu toks statinis krūvis pasireiškia ties kulkšnimis, todėl yra ypač reikalingas kardio treniruotė.
Tiksliau, statinio raumenų pratęsimo tipas, kurį patiria kulkšniai, kai važiuojate dviračiu, yra vadinamas padų lenkimu , priekinės kojos judesiu nuo kūno. Distancijos metu lenkiama daugybė mažų blauzdų raumenų:
- Gastrocnemius, geriau žinomas kaip blauzdos
- Blauzdos vidinė ir išorinė blauzdos pusės
- Kojos užpakalinė dalis plona
- Centrinė blauzdikaulio užpakalinė dalis, stabilizuojanti blauzdą
- Fleksinis haliucis - dar vienas užpakalinis kojos raumuo, jungiantis prie didžiojo kojos piršto
- Flexor digitorium longus - smailėjantis raumenys blauzdikaulio blauzdikaulio šone
Gulintieji ciklo skirtumai
Nors standartinė nejudančio dviračio rūšis paverčia jūsų kūną vertikalioje padėtyje, kaip ir įprastas, lauke, dviračių ciklas, jūsų kūnas yra labiau atsilenkęs.
Važiavimas dviračiu ant slenkančio dviračio dažnai suteikia jaukumo, tačiau raumenys dirba taip pat, kaip ir vertikalus nejudantis dviratis, skatinant dinamišką klubo pailgėjimą, dinamišką kelio pratęsimą ir statinį čiurnos sąnarį bei įtraukiant visas lydinčias raumenų grupes. Taigi ar yra skirtumų?
Nei vienas puikus, kaip pasirodo. 2016 m. Balandžio mėn. Atliktame tyrime, paskelbtame tarptautiniame sporto kineziterapijos žurnale , tyrėjai palygino bagažinės ir apatinių galūnių raumenų veiklą vertikaliuose dviračiuose, gulinčiuose dviračiuose, bėgimo takuose ir kituose prietaisuose.
Nors šoninis gastrocnemijaus galvos smegenų aktyvumas buvo didesnis važiuojant vertikaliu dviračiu, ties raumenų erekcijos smaigaliais, rectus abdominus, gluteus maximus, gluteus medius ir biceps femoris raumenys visose išbandytose priemonėse (įskaitant bėgimo takelį ir elipsės formos raumenis) buvo žemas ar vidutinis. hibridinis dviračių įrenginys).
Pasukite pasipriešinimą
Lygiai taip pat, kaip jūsų važiavimas staigiai judančio dviračio nuolydžiu gali paveikti jūsų raumenų įsitraukimą, stacionariojo dviračio variklio varžos modifikavimas taip pat turi įtakos raumenų veiklai. Nesunku atspėti, kad didesnis pasipriešinimas lemia intensyvesnį raumenų įsitraukimą, tačiau 2014 m. Gruodžio mėn. Vengrijos žurnalo „ Acta Physiologica Hungarica“ tyrimai patogiai patvirtina šį spėjimą.
„ Acta Physiologica“ tyrimas nustatė, kad elektromiografijos (EMG) amplitudės - raumenų aktyvumas, išmatuotas įvertinant elektrinius impulsus, kuriuos raumenys siunčia raumenims, kad galėtų judėti kartu - buvo didesni tiek keturračiuose, tiek ir pakaušiuose, kai padidėja pasipriešinimas. Tai, žinoma, galioja įvairiems pedalo greičiams.
Tai nėra viskas, ką išsiaiškino tyrimas. Kadangi skirtingomis pasipriešinimo sąlygomis buvo tiriami du skirtingi pedalo greičiai (greitas ir lėtas), tyrėjai padarė šiek tiek nustebinantį atradimą: kliūčių suaktyvinimas buvo padidintas didesniu greičiu nei keturgalvio rakto įjungimas. Jei taikote pagal kumpius, jūsų pedalo ritmas gali tiesiog pasireikšti.
Raskite savo balansą
Neįprasta, kad stacionarūs dviračiai naudojami į reabilitaciją orientuotoje fizinėje terapijoje, atsižvelgiant į jų nedidelę įtaką ir sąnarius tausojančią naudą. 2015 m. Lapkričio mėn. Atliktame fizinės terapijos mokslo žurnalo tyrime nagrinėjamas šis dviračių mašinų pritaikymas ir surandama įdomių rezultatų apie tai, kaip jie stiprina raumenis pakeliui.
Tyrime, kuriame dalyvavo 32 lėtiniu insultu sergantys pacientai, tyrėjai nustatė, kad 30 minučių reabilitacinis nejudantis dviračių sportas penkis kartus per savaitę (ten ta stebuklinga priemonė - 30 minučių, vėl penkias dienas ) per šešias savaites žymiai pagerino pusiausvyrą ir eiseną. Tai rodo, kad reguliarus nejudantis dviračių sportas gali sumažinti raumenų ir kaulų sistemos sutrikimus ir pagerinti lokomotorinę funkciją.
Tikriausiai šie teigiami rezultatai atsiranda dėl padidėjusios kojų raumenų jėgos, kurią skatina važiuoti dviračiu. Įprastiniu būdu suaktyvinant ir stiprinant pakaušio dalis, tiesiosios žarnos šlaunikaulį, gastrocnemius ir blauzdikaulius priekyje ir atliekant klubų, kelių ir kulkšnių lenkimą ir pratęsimą, apatinė kūno dalis ilgainiui sugeba išlaikyti daugiau svorio.
Suskaičiuok tas kalorijas
Žinoma, įtraukiant visus tuos apatinės kūno dalies raumenis, jūs taip pat deginate kalorijas. Tikslus kalorijų, kurias sudeginote dirbdamas ant nejudančio dviračio, kiekis labai priklauso nuo kelių veiksnių, įskaitant jūsų kūno svorį, mankštos trukmę ir treniruotės intensyvumą. Vis dėlto turėdami tai omenyje, vis tiek galite pasižvalgyti į kai kuriuos vidutinius statistinius duomenis, remiantis ExRx.net treniruočių kalorijų sudeginimo skaičiuokle, kad susidarytumėte bendrą supratimą, ko tikėtis.
Pradėkite nuo 2019 m. Ligų kontrolės ir profilaktikos centrų pateikto JAV kūno svorio vidurkio, pagal kurį vidutinis suaugusio vyro svoris yra 197, 8 svaro. o vidutinė suaugusi moteris - 170, 5 svaro. Tokiu atveju vyras, važiuojantis 10 mylių per valandą greičiu, per įprastą 30 minučių treniruotę sudegina apie 297 kalorijas, o toje pačioje situacijoje esanti moteris sudegina maždaug 256 kalorijas.
Nors nejudantis dviračių sportas paprastai daro mažą poveikį, madingesnės dviračių sporto salės klasėse vidutiniškai trunka nuo 45 iki 60 minučių ir dažnai orientuojasi į didesnį širdies susitraukimo greitį. Padalijus skirtumą per 50 minučių seansą, kai pedalas važiuoja vidutiniškai 13 mylių per valandą greičiu, vidutinio dydžio moteris lengvai sudegina 605 kalorijas, o vyras gali sudeginti iki maždaug 702 kalorijų. Sutaupykite iki lenktynių greičio ir žiūrite, kad atitinkamai sudegė 662 arba 768 kalorijos.
