Nulaužta koja neturi atstoti treniruotės, nors jums gali tekti pakeisti savo rutiną, kol jūsų trauma neišgydys.
Pasinaudokite proga ir pasidomėkite tam tikra treniruotės įranga, kurios galbūt neišbandėte kitaip. Pasitarkite su gydytoju prieš treniruodamiesi jėgos treniruotėse ar atlikdami aerobikos pratimus su sulaužyta koja, kad įsitikintumėte, jog ši veikla jums yra saugi, nes jūsų koja gydo.
1. Kardio su sulaužyta koja
Turėdami šiek tiek kūrybos, vis tiek galite padaryti kardio su sulaužyta koja.
1 judesys : viršutinės kūno dalies ergometras
Nors yra daugybė kardio pratimų, daugumai jų reikia naudoti kojas. Tačiau vienas iš variantų yra viršutinės kūno dalies ergometras, kuris verčia „važiuoti dviračiu“ rankomis. Paprastai šios mašinos turi reguliuojamą atsparumą. Esant mažesniam pasipriešinimui, galite važiuoti greičiau dviračiu, kad gautumėte širdies reakciją, panašią į bėgimo sprintus, ir taip atliksite veiksmingą aerobikos pratimą su sulaužyta koja.
Taip pat galite padidinti pasipriešinimą, kad rankos raumenys būtų sunkesni. Pedalų judėjimas pirmyn ant rankos dviračio veikia jūsų tricepsą, kuris ištiesina alkūnes. Atbulinis pedalas nukreipia tempimo raumenis, įskaitant bicepsą.
2 žingsnis : mūšio virvės
Nors Amerikos pratimų taryba teigia, kad kelios virvės gali neatrodyti tokios įspūdingos, jos gali suteikti treniruotes visam kūnui. Atlikite šiuos viršutinių galūnių pratimus kaip savo širdies, sužeidę koją, dalį.
Atlikite šiuos pratimus sėdimoje padėtyje. Net jei jums leidžiama priaugti svorį už sulaužytą pėdą, mūšio virvės gali išmesti jūsų pusiausvyrą ir padidinti riziką susižeisti.
Mūšio virvės pratimai gali apimti:
-
Kintamos bangos: judėkite aukštyn ir žemyn, kai kiekviena ranka juda priešinga kryptimi.
-
Dvigubos rankos bangos: judėkite aukštyn ir žemyn, abi rankos juda ta pačia kryptimi.
-
Gyvatės **: ** Tuo pačiu metu lynus perkelkite į šoną.
-
Claps : judėti
lynai išsiskiria ir sudedami.
-
Apskritimai : pasukite lynus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš laikrodžio rodyklę arba pasukite juos į vidų pagal kintamą judesio schemą.
3 judesys: plaukimas
Atsižvelgiant į jūsų traumos sunkumą, gydytojas gali leisti įtraukti aerobikos pratimus į plaužtą koją. Tarp kojų šlaunų galite laikyti traukiamąjį plūdurą, kad kojos plūdėtų, kai rankomis stumiate kūną per vandenį - taip išvengsite bet kokio streso jūsų pėdai.
2. Sukurkite raumenis
Pasinaudokite šiuo laiku nuo kojų, kad sutelktumėte dėmesį į viršutinės kūno jėgos stiprinimą, naudodamiesi įvairiais pratimais, kuriuos pateikė „ExRx.net“.
1 judesys: hantelio pratimai
Atlikite sėdimo ar gulimo hantelio pratimus, tokius kaip:
- Bicepso garbanos
- Viršutiniai tricepso pratęsimai
- Priekis pakelia
- Šoninė pakyla
2 judesys: kūno svorio pratimai
Norėdami sustiprinti rankas, naudokite savo kūno svorį, atlikdami tokius pratimus:
- Tricepso suoliukas nugrimzta
- Kelių atspaudimai (norint išvengti spaudimo jūsų sulaužytai kojai)
- Prisitraukimai
- Apverstos eilutės
3 žingsnis: Grandinės treniruotės
Daugelyje sporto salių yra jėgos treniruokliai, išdėstyti grandinėje, todėl patogu pereiti nuo vieno pratimo prie kito. Atlikite 10 kiekvieno iš šių pratimų pakartojimų ir tris kartus atlikite ciklą:
- Krūtinės presas
- Sėdima eilė
- Karinė / viršutinė spauda
- Lat patraukimas
- Bicepso garbanos
- Tricepsas nuspaudžiamas
3. Susikoncentruokite į savo pagrindą
Daugybę šerdį stiprinančių pratimų galima atlikti nepadarius papildomo spaudimo jūsų sulaužytai kojai. Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicina rekomenduoja atlikti nuo 10 iki 20 kiekvieno šių pratimų pakartojimų.
1 judesys : pilvo tempimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Jei reikia, užmeskite sužeistą koją ant pagalvės.
- Padėkite ranką ant klubų.
- Priveržkite savo pilvą taip, tarsi trauktumėte pilvo mygtuką link savo stuburo. Turėtumėte jausti, kad raumenys, esantys po pirštais, būtų įtempti.
- Palaikykite dvi – tris sekundes ir toliau kvėpuokite normaliai, tada atsipalaiduokite.
Atlikite pilvo tempimo pratimą, pridėdami šiek tiek rankos ar kojos judesių, išlaikydami griežtą abs:
- Pakelkite vieną ranką virš galvos, tada nuleiskite atgal žemyn, pakaitomis.
- Tuo pačiu metu abi rankas pakelkite virš galvos.
- Lėtai leiskite keliams nukristi į šonus, tada vėl juos sukiškite.
2 žingsnis : keturkampis stabilumas
- Padėkite sau rankas ir kelius riešais ties pečiais ir keliais tiesiai po klubais.
- Atlikite pilvo tempimą ir išlaikykite šią padėtį viso pratimo metu.
- Pakelkite vieną ranką tiesiai priešais save, neleisdami nugarai judėti.
- Palaikykite dvi tris sekundes, tada nuleiskite atgal žemyn. Pakartokite ant priešingos rankos, pakaitomis ant kiekvieno šono.
- Pakartokite šį pratimą, bet pakelkite vieną koją tiesiai už nugaros. Pakaitomis kiekvienos kartos pusės.
Atlikite šį pratimą sunkiau keldami priešingą ranką ir koją tuo pačiu metu.
4. Neignoruokite kojų
Vien todėl, kad turite sulaužytą pėdą, dar nereiškia, kad negalite daryti jokių kojų pratimų.
1 judesys : sėdimojo kelio prailginimas
Sėdimas kelio pratęsimas nukreiptas į jūsų keturračius, nekeliant spaudimo jūsų sulaužytai kojai. Kelio pratęsimo mašina turi paminkštintą strypą, kuris remiasi į blauzdas, kad pakeltų svorio kaminą, kai ištiesinate kelius.
2 judesys : sėdinčios kirpimo garbanos
Sėdimasis „hamstring“ garbanojimo aparatas yra panašus į kelio pratęsimo aparatą, išskyrus tai, kad jūsų kojos prasideda tiesiai. Už jūsų veršelių paminkštinta juosta pakeldama svorio keltuvus pakelia svorio krūvą.
3 judesys: keturių krypčių klubo pratimas
Keturių krypčių klubo mankšta dažnai atliekama naudojant svirties aparatą su paminkštinta juosta, kurią galima išdėstyti taip, kad klubas būtų naudojamas keturiomis kryptimis - į priekį, atgal, į vidų ir į išorę. Tačiau šį pratimą galima atlikti ir gulint, kol jūsų sulaužyta koja gydo.
- Atsigulkite ant nugaros sulenktą kelį. Laikydami kitą kelį tiesiai, pakelkite koją tiesiai link lubų. Turėtumėte jausti, kad raumenys įtempti šlaunies priekyje.
- Atsigulkite iš vienos pusės sulenktą apatinį kelį. Laikydami viršutinę koją tiesiai, kiek įmanoma pakelkite ją į šoną. Ši padėtis sustiprina klubo išorės raumenis.
- Atsigulkite ant pilvo. Laikydami kelį tiesiai, suspauskite glutes ir pakelkite koją tiesiai nuo žemės.
- Atsigulkite ant tos mankštos pusės. Sulenkite viršutinį kelį ir padėkite koją ant žemės už priešingo kelio.
- Laikydami apatinę koją tiesiai, pakelkite ją link lubų. Tai bus nukreipta į jūsų vidinės šlaunies raumenis.
Padarykite šį pratimą sunkesnį pridėdami kulkšnies svarmenis.
