Norėdami įgyti riešo tvirtumą, turėsite treniruotis dilbio raumenis, įskaitant riešo lankstytuvus ir prailgintuvus, taip pat priekinius ir supinatorius. Riešo lenkimas yra tada, kai delnas juda link jūsų dilbio, o riešo pratęsimas yra tada, kai plaštakos galas juda link rankos. Supina tai, kai apversi delnus, o pronacija - kai apverčia delnus žemyn.
Hantelio riešo garbanos
Hantelio riešo garbanos apima riešo lankstymą, todėl nukreiptos į riešo lankstus. Dešine ranka paimkite lengvą hantelį ir atsisėskite ant suoliuko. Dešinįjį dilbį uždėkite ant dešinės šlaunies, riešas kabo virš kelio, o delnas nukreiptas į lubas. Laikykite alkūnę ir riešą toje pačioje plokštumoje su dilbiu lygiagrečiai grindims. Sulenkite riešą kuo aukščiau. Lėtai nuleiskite hantelį, kai ištiesiate riešą, leisdami hanteliui riedėti į pirštus. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Pakartokite iš kitos pusės.
Hantelio atvirkštinis riešo garbanojimas
Hantelio atvirkštinės riešo garbanos nukreiptos į jūsų riešo ilgintuvus. Laikykitės tokios pačios padėties kaip ir hantelių riešų garbanose, bet delnu nukreipkite į grindis. Laikykite dilbį lygiagrečiai šlaunies grindims. Padėkite riešą tiesiai už kelio. Pakelkite svorį ištiesdami riešą, patraukdami rankos nugarą aukštyn ir link dilbio. Lėtai nuleiskite svorį. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Pakartokite iš kitos pusės. Pradėkite nuo mažo svorio ir palaipsniui didinkite savo svorį, kaip jums atrodo tinkama. Atlikite šiuos pratimus du tris kartus per savaitę.
Ant hantelio sėdintis supinacija ir pronacija
Laikykitės tokios pačios padėties kaip ir hantelių riešų garbanose, kai delnas nukreiptas į lubas, o riešas - tiesiai už kelio. Suimkite hantelį dešiniąja delne ir laikykite dešinįjį dilbį ant dešinės šlaunies, lygiagrečiai grindims. Lėtai ištieskite dilbį, apversdami delną link grindų. Kontroliuodami padėkite dilbį, apversdami delną atgal link lubų. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius. Pakartokite iš kitos pusės. Padidinkite svorį, kaip jums atrodo tinkama. Jei atlikdami kurį nors iš šių pratimų jaučiate skausmą, nutraukite gydymą ir pasitarkite su gydytoju.
Hantelio radialinis ir ulnaras nukrypimai
Laikykitės tokios pačios padėties kaip ir hantelių riešų garbanose, kai delnas nukreiptas į viršų, o riešas - tiesiai už kelio. Dešinįjį dilbį laikykite lygiagrečiai grindims ant dešinės šlaunies. Laikykite svorį dešinėje rankoje. Sulenkite riešą į kairę, pastumdami rausvą rankos šoną į kairę. Sulenkite riešą į dešinę judindami nykščio plaštakos šoną į dešinę. Užpildykite tris 10 komplektų. Padėkite dilbį dilbiu žemyn link grindų. Pakartokite tą patį judesį trimis 10 rinkinių.
