Važiavimas 5K - 3, 1 mylios gali būti smagus ir naudingas potyris, ypač jei tai jūsų pirmas kartas. Nepaisant to, kad tai yra trumpiausias bėgimo bėgimų atstumas, jis vis tiek reikalauja tinkamo pasiruošimo ir pasiruošimo. Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslo, jūsų treniruočių plano tipas skirsis.
5K lenktynės pradedantiesiems
Beveik bet kuriame JAV mieste galite tikėtis 5K lenktynių per metus. Tai yra atstumas, pritraukiantis daug pradedančiųjų bėgikų, vaikų ir bėgikų veteranų, nes pasiruošimas tam nereikalauja tiek daug laiko, kiek treniruotėms pusmaratoniui ar maratonui, todėl tai patraukli užimtiems tėvams, studentams ir dirbantiems specialistams.
Daugelis pradedančiųjų siekia tikslą baigti lenktynes, o patyrę bėgikai gali turėti omenyje tam tikrą tikslo laiką. Bet kuriuo atveju svarbu tinkamai treniruotis.
Ištvermės ir jėgos treniruotės
Kaip ir bet kokioje fitneso programoje, 5K treniruotės turėtų būti daromos palaipsniui. Kad jūsų kūnas galėtų saugiai prisitaikyti, svarbu sukurti širdies ir kraujagyslių ištvermės lygį, taip pat raumenų jėgą ir ištvermę.
Priklausomai nuo jūsų kūno rengybos lygio prieš pradedant 5K treniruočių planą, turėtumėte leisti bent septynias savaites 30 minučių bėgioti, sako Mayo klinika. Tai yra apytikslis laikas, per kurį pradedantiesiems prireiks 5K treniruotės.
Bandant treniruotis per trumpesnį laiką gali nepakakti laiko kojoms ir plaučiams sustiprinti, nors jei jau turite gerą kūno rengybos lygį iš kitų sporto šakų, tokių kaip plaukimas ir bėgimas, galite tai padaryti per dvi ar keturias savaites.
Sukurkite savo bazę
Kai pirmą kartą pradedate 5K treniruočių programą, turėtumėte sugebėti 30 minučių nueiti žaibišku greičiu - 15 minučių mylia. Jei negalite, pirmiausia turėtumėte nustatyti savo pėsčiųjų atstumą. Kai būsite pasiruošę pridėti bėgimą prie savo treniruotės, tai darykite palaipsniui, derindami ėjimą ir bėgimą.
Vienas iš svarbiausių ir mažiausiai svarstomų jūsų treniruočių aspektų bus įsitikinimas, kad iš anksto sušilote ir atvėsote. Gali būti šiek tiek kvaila žygiuoti vietoje ar vaikščioti / bėgioti penkias – 10 minučių prieš pradedant tikrąjį vaikščiojimą ar bėgiojimą, tačiau atšilimas padės paleisti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemą bei sušildyti raumenis, sako Amerikos širdies asociacija.
Atvėsinkite vaikščiodami pakankamai lėtai, kad širdies ritmas sumažėtų mažiau nei 120 dūžių per minutę. Atlikite keletą kojų tempimų, kurių kiekviena trunka bent 10–30 sekundžių.
Išlipk iš sofos
Anot „Harvard Health Publishing“, pasirodo daugybė „nuo sofos iki 5K“ programų, kurios veikia nuo nemokamos iki mažiausiai ekonomiškai efektyvios. Juos galite pasiekti internetu, naudodamiesi programa ar internetine transliacija. Jei turite išmanųjį laikrodį, be abejo, ten galite rasti ir savo treniruočių programą. Šių programų tikslas yra ne tik įkvėpti jus keltis ir judėti bei pasiruošti savo 5K, bet pirmiausia tai padaryti atsižvelgiant į jūsų saugumą.
