Neturite daug laiko ar motyvacijos daryti sudėtingus pratimus? Nebijokite: Ši atjungta, tiesi virdulio skambėjimo tvarka suteikia rimtų privalumų tik keliais judesiais.
Kodėl verta naudoti virdulius?
Aišku, virdulys juos supa, bet jei jūs darote tik vieną treniruotę, kodėl tai turėtų būti paslaptingi varpai? Išbandykite šį dydį: Atlikdami nepriklausomą tyrimą, kurį rėmė Amerikos mankštos taryba, tyrėjai pasamdė 30 pagrįstai tinkančių savanorių vyrų ir moterų ir pateikė 18 iš jų per aštuonių savaičių programą du kartus per savaitę virdulio treniruokliais. Likusios buvo rezervuotos kaip kontrolinė grupė.
Kai tyrėjai palygino virdulyje skambinančius stažuotojus su kontroline grupe, jie nustatė, kad mokinių aerobinis pajėgumas padidėjo 13, 8 proc., O pilvo šerdies stiprumas padidėjo 70 procentų. Pagerėjo ir tiriamųjų dinaminė pusiausvyra bei sukibimo jėga.
Kitame nedideliame ACE remiamame tyrime 10 dalyvių atliko intensyvias 20 minučių virdulio treniruotes, pakaitomis atlikdami 15 sekundžių darbą su 15 sekundžių poilsio per visą laikotarpį. Tyrėjai pranešė, kad treniruokliai treniruotės metu sudegino šiek tiek daugiau nei 20 kalorijų per minutę - arba maždaug taip, kad būtų galima įveikti šešių minučių mylią.
Dabar informacija „tik tuo atveju“: Kadangi virdulio treniruotės iš esmės susijusios su pagreičiu ir nestabilumu, labai svarbu sutelkti dėmesį į tinkamos formos naudojimą. Dėl šios priežasties niekada nesiruošiate treniruotis ties raumenų nepakankamumu ir visada naudinga pasidomėti praktinėmis instrukcijomis, jei įmanoma.
Pasirengimas jūsų treniruotėms
Naudojant kai kuriuos sunkumų kilnojimo tipus, gali būti siekiama maksimaliai padidinti vieną pakartojimą. Kalbant apie virdulius, tai daugiau reiškia ritmo nustatymą ir viso kūno, kaip vienetų, aktyvinimą, ypač užpakalinę grandinę - jūsų veršelius, spengimus, spenelius ir nugarą - kurie kasdieniniame gyvenime dažnai pamirštami.
Galėtumėte suskaičiuoti pakartojimus, tačiau dažnai lengviau pasirinkti laiko periodą - tarkime, nuo 30 sekundžių iki dviejų minučių, atsižvelgiant į pratimą - ir nusistatyti laikmatį, kad perjungtumėte pratimus kiekvieno laikotarpio pabaigoje, iš esmės sukurdami virdulio skambėjimo schemą.
Norint atlikti šią treniruotę, jums prireiks poros virdulio žiedų - sunkesnio virdulio, skirto balistiniams judesiams, ir lengvesnio, kad būtų daugiau statiškų „šlifavimo“ judesių. Tipiškam vyrui „Kettlebells USA“ rekomenduoja pradėti nuo 35 ar 44 svarų virdulio, kad būtų galima atlikti balistinius judesius, ir nuo 26 svarų (arba sunkesnio) virdulio, kurį reikia šlifuoti. Dauguma moterų turėtų pradėti nuo 26 ar 35 svarų virdulio, kad atliktumėte balistinius judesius, o 13 svarų ar sunkesnį - dėl šlifavimo.
Jei nesate tikri, kiek svorio reikės įveikti, pradėkite šiek tiek lengvesnį, nei manote, kad galite pakelti. Net ir atliekant tokią treniruotę, kaip virdulys, reikia išlaikyti tinkamą formą.
Patarimas
Apsvarstykite galimybę įsigyti trečią labai lengvą virdulį - galbūt net 5 ar 10 svarų - kurį galėtumėte naudoti pirmą kartą atlikdami šiuos pratimus. Treniruotę galėtumėte atlikti be jokio svorio, tačiau turėdami šiek tiek svorio rankose, lengviau formuojate tinkamą formą.
Pradėkite nuo apšilimo
Nustatykite penkių minučių laikmatį ir peršokite į mėgstamą kardio aparatą, pasiimkite šokinėjamąjį virvę ar išmeskite keletą kalistikos pratimų, tokių kaip šokinėjimo keltuvai, kalnų alpinistai, burės ir dinamiškos lunges. Idėja yra pažodžiui sušildyti savo kūną, suteikiant jam galimybę pasiruošti intensyviai treniruotėms, pakeliant kūno temperatūrą ir padidinant raumenų kraujotaką.
Kai laikmatis užges, nustatykite jį 30 sekundžių intervalais ir atlikite du ar tris šios grandinės raundus:
- 30 sekundžių: rankos sūpynės
- 30 sekundžių: kojų sūpynės
- 30 sekundžių: pritūpimai ore
- 30 sekundžių: Kettlebell halos
Poilsis tarp intervalų yra tinkamas, tačiau stenkitės, kad poilsio trukmė būtų 15 sekundžių. Jei po trijų šios grandinės raundų nesijaučiate šiltas ir ramus, eikite į priekį ir palaikykite „apšilimo“ režimą, kol to nepadarysite.
Kaip tai padaryti oro pritūpimai
- Atsistokite atsikišę kojomis.
- Klijuokite prie klubų, kai sulenksite kojas ir pritūpę; įsivaizduokite, kad sėdite atlošę ant kėdės.
- Sustabdykite, kai jūsų klubai sulaužys kelius. Norėdami grįžti į stovi, paspauskite per visą kojų paviršių - ne tik kojų pirštus ar kulnus.
Kaip tai padaryti Kettlebell Halos
- Atsistokite kojomis nuo klubo pločio iki pečių pločio ir laikykite vieną iš lengvesnių virduliu garsiakalbių arti kūno, jei esate ragelyje - „rutulio“ virdulio dalis būtų nukreipta į viršų, viena ranka į abi puses arba „ragas“. "rankenos.
- Judinkite virdulio skambutį apytiksliai halo formos lanku aplink savo galvą: Pradėkite jį judindami per krūtinę link dešiniojo peties, tada per ir aplink petį iki galvos galo, kaire ranka siekdami aukštyn ir per galvą. padaryti tai įmanoma.
- Padėkite virdulį už galvos už kairiojo peties (dešinė ranka, jei reikia, pakelkite į viršų ir per galvą), tada virdulį praveskite aplink kairįjį petį ir per visą krūtinę į pradinę padėtį.
Patarimas
Būtinai perjunkite ir atlikite šį judesį abiem kryptimis.
Jūsų nuimtas treniruotės
Laikykite laikmatį nustatytą 30 sekundžių ir pasiruoškite šiam lieknam, vidutiniam atjungtam kontūrui:
- 30 sekundžių: Dvigubos rankos sūpynės su sunkiu svoriu
- Poilsis 30 sekundžių
- 30 sekundžių: vienos rankos sūpynės (dešinėje pusėje) su dideliu svoriu
- Poilsis 30 sekundžių
- 30 sekundžių: vienos rankos sūpynės (kairė pusė) su sunkiu svoriu
- Poilsis 30 sekundžių
- 1 minutė (arba du 30 sekundžių raundai): turkų atsikėlimas
- Poilsis 1 minutę
Įvaldykite klubo vyrį
Prieš atlikdami bet kurį sūpynės judesį treniruotėje, turite įsisavinti menko atsilenkimą prie klubų, o ne pritūpimus; šis klubo vyris yra judesys, kuris varo kiekvieną ketvirčio skambutį.
- Atsistokite tiesiai ir skirkite šiek tiek laiko susitelkdami ties savo pagrindine laikysena: pagalvokite „krūtinė atvira“ arba „krūtinė aukštyn ir į išorę“, kartu suspaudžiant pečių ašmenis atgal ir žemyn.
- Išorinius rankų kraštus padėkite į klubų raukšles, po vieną iš abiejų pusių.
- Suminkštinkite kelius ir paspauskite atgal rankomis, kad pradėtumėte judesį, klubus nukreipdami atgal. Naudokite savo pagrindinius raumenis, kad liemens apimtis būtų lygi - galvok „krūtinė aukštyn, pečiai atgal ir žemyn“ - pakreipus į priekį, o klubai - kaip vyris.
- Pagalvokite apie tai, kaip suspausti glutes ir važiuoti į priekį su savo klubų judesiu atgal, kad grįžtumėte į pradinį tašką.
Kojos tiesėja, kai grįžtate prie vertikalios laikysenos, tačiau judesys prasideda jūsų klubuose. Tai gali padėti įsivaizduoti, kad jūs bandote „užkišti“ rankas į priekį, toliau nuo klubų raukšlių. Tačiau neleiskite, kad jūsų nugara padidėtų per praeitą pradinę pozą.
Kettlebell juda
Bet kuri virdulio skambinimo treniruotė yra kur kas daugiau nei patiria akis, todėl kilus abejonėms, visada naudokitės visais turimais mokymosi šaltiniais ir, jei įmanoma, kreipkitės į trenerį, jei norite asmeniškai konsultuotis.
1. Dvigubos rankos sūpynės
Iš pradžių nepamirškite praktikuoti dvigubo rankos virdulinio sūpuoklės sūpynių, kurios yra lengvos. Sutelkite dėmesį į judesio judėjimą nuo klubų, o ne kėlimo rankomis. Jei patobulinote klubo vyrį ir važiuojate į priekį, rankos ir svoris pasislinks savarankiškai; viskas, ką turite padaryti, tai kontroliuoti judesį.
- Laikykite virdulio skambutį abejomis rankomis, naudodamiesi viršutine rankenos dalimi. Padėkite sau kojas klubų pločio atstumu, laikydamiesi geros laikysenos: krūtinė aukštyn ir į išorę, pečių ašmenys atgal ir žemyn.
- Švelninkite kelius ir laikykite rankas tiesias (bet neužfiksuotas), kai atsiremiate į klubus, leisdami virdulio skambutį vėl pasislinkti tarp šlaunų.
- Važiuokite į priekį savo klubais, atvirkščiai, klubo vyrio judesiu. Jei teisingai atlikote klubo vyrį, rankos ir svoris natūraliai pasislinks į priekį ir aukštyn - šio pratimo metu nė kiek nekeliate rankos.
- Sustabdykite svorį, kai jis pasieks krūtinės lygį (arba leiskite jam sustoti anksčiau, jei dar nesukūrėte pakankamai pagreičio, kad pasiektumėte tokį aukštą svorį).
- Judesį atlikite atvirkščiai, pakartodami klubo vyrį, kai leisite svoriui natūraliai pasislinkti žemyn ir atgal tarp šlaunų.
Tai užbaigia pakartojimą, bet jūs neturėtumėte daryti pertraukų tarp pakartojimų. Vietoj to, važiuokite pirmyn su savo klubais, kad galėtumėte įpūsti kitą sūpynę. Kai būsite pasirengę baigti judesį, atgaukite svorį ir sustabdykite savo tempą klubo-vyrio padėtyje (virdulio skambutis tarp šlaunų).
2. Vienos rankos sūpynės
Vienos rankos sūpynės veikia lygiai taip pat, kaip ir dvigubos rankos sūpynės, išskyrus tai, kad virdulio laikydami rankenėlę ranka laikote tik viena ranka. Visi kiti ženklai išlieka tie patys: Virdulio skambutis tuo pačiu natūraliu svyravimo keliu eina palei jūsų vidurinę liniją ir tarp jūsų kojų (ne į šoną). Jūs vis dar palaikote „krūtinės aukštyn, pečiai atgal ir žemyn“ laikyseną ir judesio stiprinimui naudojate klubo vyrį.
3. Turkiškas atsikėlimas
Turkiškam pakilimui naudokite lengvesnius savo svorius, ypač iš pradžių. Atminkite, kad jūs turėtumėte sugebėti bent keturis ar dešimt kartų iš eilės paspausti virdulį virš galvos, kad nekiltų abejonių dėl jūsų sugebėjimo laikyti jį užrakintą virš jūsų. Visada geriausia, jei įmanoma, pasikonsultuoti su treneriu, jei reikia patarimo dėl šio pratimo.
- Atsigulkite veidu į viršų ant grindų, laikydami dešiniosios rankos virdulį, ranką sulenktą, o virdulį laikydami „lentynos“ padėtyje (rutulio dalis remiasi į rankos nugarą / riešą).
- Ištieskite savo dešinę ranką, spausdami virdulį tiesiai per petį. Prireikus galite kreiptis per kairę ranką ir kreiptis pagalbos.
- Sulenkite dešinįjį kelį ir padėkite tą koją ant grindų.
- Nubraukite ant kairiosios alkūnės ir dešinįjį petį nukelkite nuo grindų. Atlikdami šį ir kitus judesius, virdulį laikykite tiesiai per petį.
- Laikydami kairę ranką, klubus laikykite ant grindų, stumdami liemenį dar vertikaliau. Dešinę koją pakeiskite taip, kad galėtumėte remti kairiosios ir dešiniosios pėdos svorį, naudodamiesi šerdies jėgomis, kad jūsų kūnas išliktų stabilus.
- Savo jėgos pagalba pakelkite kairįjį klubą nuo grindų, palikdami kairę koją po savimi ir šiek tiek už klubų, kad galėtumėte atsiklaupti ant kairiojo kelio. Kairės kojos kamuolys turėtų liestis su žeme - nenukreipkite kojos į tą pėdą.
- Ištiesinkite, naudodamiesi šerdimi, kad stabilizuotumėte savo kūną, kai liemenė pasislenka vertikaliai, kad patektumėte į plaučių padėtį, kairiuoju keliu vis dar stovite ant grindų. Tai leis jūsų kairiąją ranką nuleisti nuo grindų, o virdulys bus tiesiai virš dešiniojo peties, tarsi ką tik atliktumėte viršutinį presą.
- Atsistokite, palikdami kairę koją (užpakalinę koją įdubus) į priekį, kad galėtumėte atsikišti kojomis.
- Žingsnis po žingsnio grįžkite atgal, kad galėtumėte atsigulti ant grindų. Atsargiai sulenkite dešinę ranką ir, norėdami pasikartoti, naudokite kairiąją ranką, kad vėl galėtumėte pakartoti, ir vėl prineškite virdulio skambutį prie grindų.
Patarimas
Jei jums įdomu, ar jūsų virdulio treniruotės gali pakeisti du kartus per savaitę trunkančias viso kūno jėgos treniruotes, kurias rekomenduoja JAV sveikatos ir žmogaus paslaugų departamentas, atsakymas yra „ taip“ . Tačiau prieš pradėdami vėl treniruotis, būtinai skirkite bent pilną poilsio dieną tarp virdulio treniruočių treniruočių, kad raumenys atsistatytų.
