O kas, jei galėtumėte valgyti ką nors, kas kontroliuoja jūsų apetitą ir reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, tuo pačiu padėdami ilgiau jaustis sotiems ir sumažinant potraukį maistui? Tai skamba kaip stebuklinga svorio netekimo piliulė, bet taip nėra.
Tas slaptas maistas? Pluošto. Nors skaidulos yra angliavandeniai, nes nekonvertuojamos į gliukozę, tačiau jos nedidina cukraus kiekis kraujyje, kaip paprastai daro kiti angliavandeniai. Tiesą sakant, ląsteliena lėtina gliukozės patekimą į kraują. Tai, savo ruožtu, sumažina cukraus cukraus šuolius, kurie sukelia insulino gamybą, ir skatina organizmą gaminti ir kaupti kūno riebalus.
Tačiau nedaugelis žmonių gauna pakankamai skaidulų. Moterys turėtų suvalgyti apie 25 gramus per dieną, vyrai - ne mažiau kaip nuo 35 iki 40, tačiau vidutinis žmogus suvartoja vos 15 gramų per dieną. Čia yra septyni slapti būdai, kaip gauti reikiamą pluoštą. (Jei suvalgysite nuo aštuonių iki 10 gramų skaidulų su kiekvienu patiekalu, jums bus gerai pasiekti kvotą.)
1. Pradėkite savo dieną teisingai
Pradėkite nuo pusryčių. Į savo kiaušinius įpilkite pusę puodelio virtų špinatų ir du puodelius grybų, kurie išvirti iki pusės puodelio, ir gausite pusryčius su pluoštinėmis bananėmis. Arba įpilkite pusės puodelio juodųjų pupelių ir išplakite huevos rancheros arba pusryčių burritą, suvyniotą į mažai angliavandenių tortiliją.
2. „Snack Smart“
Čiauškinkite ant supjaustytų raudonųjų paprikų su hummu kaip užkandį, apvyniokite kumpį ir sūrį romėnų salotos lape arba mėgaukitės puse avokado, kuriame yra apie penkis gramus ląstelienos. Edamame, turintis daug skaidulų ir baltymų, taip pat yra puikus užkandis. Artišokai turi daugiau skaidulų nei bet kuri daržovė. Juos skrudinkite arba garinkite ir nukoškite lapus svieste arba pakepinkite citriną, krapus ir majonezą.
3. Supilkite ant daržovių
Pietums supjaustykite griežinėliais supjaustytą vištieną ant salotų, supakuotų su daržovėmis. Vakarienei išbandykite garintus brokolius ir raugintus grybus su vištiena, kepsniu, kiauliena ar lašiša.
4. Išmokite mylėti ankštinius augalus
Juodosios pupelės, lęšiai ir padalinti žirniai yra supakuoti su pluoštu. Jie sudaro puikų pluošto turtingą sriubų pagrindą ir yra sveikas priedas prie salotų. Tačiau juose yra daugiau angliavandenių, taigi, jei laikotės dietos, kurioje mažai angliavandenių, stebėkite angliavandenių kiekį ir porcijos dydį.
5. Eikite už neskaldytus grūdus
Pilno grūdo duonos ir tortilijos gali būti puikus skaidulų šaltinis; ieškokite tų, kurių vienoje porcijoje yra ne mažiau kaip keturi gramai ląstelienos. Ieškokite 100 procentų viso grūdo duonos (terminas „multigrain“ neužtikrina, kad tai visi grūdai; patikrinkite ingredientų sąrašą). Pabarstykite skrebučius dviem šaukštais natūralaus migdolų ar žemės riešutų sviesto, kad būtų dar 1, 9 gramo ląstelienos. Padarykite fajitus tortilijomis, kurių angliavandeniai yra mažai angliavandeniai, ir užpildykite mažai angliavandenių apklotą daržovėmis ir keptos vištienos ar kepsnio griežinėliais. Baltuosius ryžius iškeiskite į nuoširdžius rudus ryžius, kurių viename puodelyje yra 3, 5 g skaidulų.
6. Sumaišykite viską
Norėdami žymiai padidinti skaidulų kiekį savo javų dubenyje ar avižiniuose dribsniuose (kuriuose yra širdžiai sveikas tirpių ir netirpių skaidulų mišinys), įpilkite ketvirtadalio puodelio skrudintų kviečių gemalų, šaukštą maltų linų sėmenų arba du šaukštus pjaustytų migdolų ar kitų riešutų.. Visi šie produktai taip pat puikiai tinka apibarstyti graikišku, paprastu, nenugriebtu pienu ar sumažinto angliavandenių jogurtu. Savo kitame baltyminiame kokteilyje taip pat galite papildyti salotas su pjaustytais migdolais arba pabarstyti linų sėmenų miltus ar chia sėklas.
7. Užpildykite vaisiais
Praleiskite vaisių sultis ir valgykite patį vaisių, o jūs gausite apie tris gramus ląstelienos. Uogos yra kelias (pusė puodelio aviečių prideda keturis gramus skaidulų, gervuogės prideda 3, 8 gramo, mėlynės arba braškės prideda 1, 7 gramo, o kiviai prideda 2, 7 gramo vienam vaisiui). Visada valgykite vaisius su baltymais ir (arba) riebalais, tokiais kaip riešutai ar sūris, kad sumažintumėte neigiamą natūralių cukrų poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
