Bėgimas mankšta nėra licencija valgyti ką tik norite, kada tik norite. Sėkmingi bėgikai naudojasi bėgikų mitybos patarimais, kad optimizuotų savo rezultatus, treniruodamiesi ar ruošdamiesi varžyboms.
Patarimas
Jei treniruojatės lenktynėms, eksperimentuokite ir įsitikinkite, kokie maisto produktai jums tinka prieš bėgimą ir jo metu. Jei bėgiojate ilgiau nei valandą, greičiausiai jums reikės valgyti bėgimo metu, todėl pažiūrėkite, kokius maisto produktus jūsų skrandis toleruos.
Kalorijos bėgikui
Treniruodamiesi varžyboms, treniruotis turite atsižvelgti į savo mitybos įpročius ir pritaikyti juos savo varžyboms. Kai reikia apskaičiuoti bendras bėgiko kalorijas, yra šiek tiek klaidžiojimo vietos.
Kiek kalorijų sudeginsite, priklauso nuo to, kaip greitai bėgate, kiek sveriate ir nuo medžiagų apykaitos. „Harvard Health“ duomenimis, 125 mylių žmogus, bėgantis 3 mylių atstumu 10 mylių mylios greičiu, sudegins apie 300 kalorijų. 155 mylių žmogus, bėgantis 10 mylių mylia, tuo pačiu 3 mylių bėgimu sudegins apie 372 kalorijas. 185 svarų žmogus, bėgantis tokiu pat tempu, sudegins apie 444 kalorijas.
Galite išsiaiškinti, kur yra jūsų paties to svorio spektras, ir apytikslį tempą, ir pritaikyti juos Harvardo kalorijų skaičiuoklėje. 125 svarų bėgikas sudegina apie 100 kalorijų mylioje. Taigi bėgimas 5 myliomis 10 minučių per mylią greičiu sudegintų apie 500 kalorijų.
Jei esate aktyvi moteris, turėtumėte suvalgyti apie 2400 kalorijų per dieną iki 30 metų amžiaus, remiantis JAV dietos gairėmis. Aktyvios moterys nuo 31 iki 60 metų turėtų suvalgyti 2200 kalorijų per dieną. Aktyvūs vyrai turėtų suvalgyti apie 3000 kalorijų per dieną iki 35 metų amžiaus, o apie 2800 kalorijų per dieną nuo 36 iki 55 metų.
Mitybos patarimai bėgikams
Kai išsiaiškinsi, kiek kalorijų sudegini, gali apskaičiuoti, kiek papildomų kalorijų reikia suvalgyti, kad pagyvintum bėgimą. Jūs taip pat turite įvertinti savo tikslus. Jei jūsų tikslas yra bėgti greitas lenktynes, turėtumėte valgyti kitaip nei tuo atveju, jei jūsų tikslas yra numesti svorio.
Bėgikai, rinkdamiesi tai, ką valgo, turi atsižvelgti į šiuos veiksnius. Laiko valgymas pagal poreikius, kuriuos keliate savo kūnui, gali pakeisti treniruotes ir lenktynes, sako Mayo klinika.
Turite įsitikinti, ar kalorijos, kurias suvalgote, sudaro reikiamą angliavandenių, baltymų ir riebalų derinį. Treniruodamiesi nuo vienos iki trijų valandų per dieną, kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti nuo 2, 7 iki 4, 5 gramų angliavandenių svaro svorio, sako Mayo klinika. Anglai yra pagrindinis kuro šaltinis, reikalingas ištvermės mankštai, teigia Andrea N. Giancoli, rašęs 2016 m. Kovo mėn. Leidinyje „ Šiandienis dietologas“ .
Amerikos mankštos taryba (ACE) teigia, kad ilgėjant atstumui ir bėgimo laikui, didėja kalorijų ir angliavandenių poreikis. Papildomi angliavandeniai padeda raumenims kaupti glikogeną - pagrindinį kūno energijos šaltinį, naudojamą mankštinantis. Jei reguliariai einate ilgesnius bėgimus ar treniruojate maratoną, ACE rekomenduoja laikytis 55–65 procentų angliavandenių dietos, kad būtų išsaugotas optimalus glikogeno kiekis. Bėgikai turėtų stengtis gauti šiuos angliavandenius iš neskaldytų grūdų ir vaisių, o ne iš paprasto cukraus ir labai perdirbto maisto.
Daugiau rekomendacijų bėgikams
Dauguma bėgikų gauna pakankamai baltymų per savo racioną ir jiems reikia suvalgyti tik rekomenduojamą paros kiekį - nuo 0, 6 iki 0, 8 gramo baltymo vienam svareliui kūno svorio. „Mayo“ klinika rekomenduoja liesą jautieną ir kiaulieną, vištieną, kalakutieną, pupeles, riešutus, kiaušinius ir neriebius pieno produktus.
Specifinių bėgikų riebalų rekomendacijų nėra, tačiau Mayo klinika siūlo sveikus riebalus, įskaitant riešutus, sėklas, riešutų sviestą, avokadą ir alyvuogių ar rapsų aliejų. Svarbus valgymo, treniruočių metu, dalykas yra sveikas maistas.
Prieš lenktynes ar ilgą treniruotę, Mayo klinika siūlo valgyti neriebų maistą, pavyzdžiui, kalakutienos sumuštinį su keptomis traškučiais ir vaisiais, tris ar keturias valandas prieš varžybas. Jei nėra laiko pavalgyti, valgykite užkandį valandą ar dvi prieš tai. Javai, jogurtas, bagelis su žemės riešutų sviestu ar sūriu ir krekeriai yra geras pasirinkimas.
Po varžybų ar treniruotės atsigaivinkite su angliavandeniais ir baltymais. Angliavandeniai papildys jūsų varžybų metu prarastą raumenų glikogeną, o baltymai padės atstatyti raumenis.
