Kai reikia pasiekti savo sveikatos tikslus, galbūt nė vienas veiksnys nėra svarbesnis už tai, ką valgote - taip pat ir tai, kiek valgote. Kalorijų skaičiavimas ir makroelementų suvartojimo stebėjimas yra tinkami būdai sekti jūsų vartojamą maistą, tačiau geriausias pasirinkimas galiausiai priklauso nuo jūsų tikslų ir norų.
Skaičiuojamos kalorijos dėl svorio
Norėdami, kad bėgimas vyktų viršūnės formos, jūsų kūnui reikia energijos, gaunamos iš maisto gaunamų kalorijų. Nors kiekviename iš trijų makroelementų yra kalorijų - baltymai ir angliavandeniai turi po keturias kalorijas viename grame, o riebalai turi devynias kalorijas viename grame, - kalorijų skaičiavimo koncepcija labiau nukreipta į skaičius, o ne į makroelementų makiažą.
Sužinokite, kaip užpildyti savo lėkštę sveiku maistu, turinčiu daug maistinių medžiagų, registruodamiesi savo valgiaraščiais „MyPlate“ programoje. Atsisiųskite dabar, kad galėtumėte patobulinti savo mitybą šiandien!
Kasdien suvalgomos kalorijos daro vieną iš dviejų dalykų: Jie yra sunaudojami fizinei energijai arba nepanaudojami ir kaupiami kaip kūno riebalai. Atminkite, kad ne visos kalorijos sukuriamos vienodai. Nors galite sekti 1 500 kalorijų sausainių, saldainių, alkoholio, picos ir traškučių, jis nebus beveik toks maistingas ar sotus, kaip 1500 kalorijų liesos mėsos, sveikų grūdų, vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų.
Kalorijų skaičiavimo idėja sukasi apie mintį, kad, suvartojusi daugiau kalorijų per fizinį krūvį, nei suvalgysi laikydamasi dietos, numesi svorio, teigia Mayo klinika. Todėl daugeliu atvejų numesti svorį skaičiuojant kalorijas yra tik viena dėlionės dalis; jūs taip pat norėsite padidinti savo pratimą, kad sudegintumėte perteklines kalorijas. Kai suvalgote mažiau kalorijų nei sudeginate, jūsų kūnas atsigręžia į tuos sukauptus riebalus ir sunaudoja juos energijai.
Taigi, akivaizdu, kad skaičiuojant kalorijas viskas priklauso nuo skaičiaus - ir stebuklingas skaičius, kurį norite paspausti, yra 3500, tai yra kalorijų skaičius viename riebalų kilograme. Norėdami pasiekti šį skaičių, pasiimkite ramybės apykaitą - tai yra kalorijų, kurias sunaudojate kasdien, tiesiog gyvendamas, skaičius ir atimkite 500 kalorijų per dieną (arba atimkite iš kalorijų 250 kalorijų ir sudeginkite 250 kalorijų per mankštą). Jei laikysitės to, greičiausiai neteksite svaro per savaitę.
Nesipriešinkite norui sumažinti kalorijas taip smarkiai, kad jaučiatės nepritekliai ar silpni. „Kalorijas reikia mažinti atsižvelgiant į sveiką maistą ir numetus svorį“, - sako Nicole Avena, Sinajaus kalno medicinos mokyklos doktorantė ir knygos „ Why Diets Fail“ autorė. "Griežtai ribojant kalorijas, norint numesti svorio, nebus pasiekta ilgalaikių rezultatų."
Skaičiuojant kalorijas - ir ypač kai tai darote norėdami numesti svorio - svarbu atsiminti, kad jūs įvertinate tik bendrą suvartojamą kiekį. „Jūs galite pasverti maistą, galite jį išmatuoti ir gauti tikrai geidulingą, tačiau tai visada yra įvertinimas“, - pažymi Erin Green, RD, profesionalus triatlas ir dietologas. "Kalorijų skaičiavimas nėra tikslus mokslas, tačiau tai daug paprasčiau nei makrokomandas."
Kaip sekti makrokomandas
Makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - gali būti laikomi sveikos mitybos „trim“. Anot Harvardo medicinos mokyklos, jų mažesnis ekvivalentas yra mikroelementai, kurie yra vitaminai ir mineralai, kuriuose nėra kalorijų, tačiau jie vis tiek yra gyvybiškai svarbūs mitybinių patiekalų planai.
1995 m. Medicinos institutas išleido savo priimtiną makroelementų paskirstymo diapazoną (AMDR), kuris išliko iki šiol. AMDR ragina sveikus suaugusiuosius suvartoti nuo 45 iki 65 procentų kalorijų iš angliavandenių, nuo 10 iki 35 procentų kalorijų iš baltymų ir nuo 20 procentų iki 35 procentų kalorijų iš riebalų. Kad ir kokie būtų pasirinkti santykiai, juos reikia pridėti iki 100 procentų.
Šie santykiai gali būti koreguojami atsižvelgiant į jūsų konkrečias aplinkybes. Pavyzdžiui, Amerikos mankštos taryba (AKF) rekomenduoja, kad aktyvūs asmenys suvalgytų nuo 45 iki 55 procentų kalorijų iš angliavandenių, o tie, kurie treniruojasi vidutinio ar didelio intensyvumo treniruotėse nuo vienos iki dviejų valandų per dieną nuo keturių iki šešias dienas per savaitę šis kiekis turėtų būti nuo 55 iki 65 procentų, kad būtų tiekiamas kūnas ir smegenys.
Kaip ir kalorijų skaičiavimas, makroelementų stebėjimo praktika turi savo privalumų ir trūkumų. "Dauguma žmonių supranta kalorijų pagrindus ir tai, ką reiškia skaičiuoti kalorijas. Makros yra žingsnis toliau į matematiką ir mitybą", - aiškina Greenas.
Tačiau makroelementų stebėjimas savaip gali padėti sumažinti kalorijų, kurias suvartojate, jausmą nepriteklių, sako „Avena“. „Jei stebite makrokomandas ir pasiekiate norimą angliavandenių normą per dieną, vis tiek galite sutelkti dėmesį į maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų ar riebalų“, - priduria ji. "Daugeliui žmonių tai padaryti lengviau ilgalaikį nei sumažinti kalorijas."
Ši koncepcija yra dietos „Jei ji tinka jūsų makrokomandams“ arba IIFYM, kurią išpopuliarino Anthony Collova, pagrindas. Šis konkretus dietos planas reikalauja, kad jūs apskaičiuotumėte baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį, kurį turėtumėte valgyti per dieną, ir pasirinksite maistą, kuris išliks tose makrokomanijose.
Vėl turėsite išsiaiškinti, kokia jūsų medžiagų apykaitos norma ramybėje, kad galėtumėte tinkamai sekti savo makroelementus. Kai turite šį skaičių rankoje, atlikite matematikos metodą, kad nustatytumėte, kiek baltymų, angliavandenių ir riebalų kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, padauginus iš atitinkamų procentų. Pvz., Asmuo, kurio RMR yra 1850 kalorijų, turėtų būti nuo 832 iki 1 202 kalorijų iš angliavandenių, nuo 185 iki 647 kalorijų iš baltymų ir nuo 370 iki 647 kalorijų iš riebalų kiekvieną dieną - tol, kol jie seka tikslų AMDR išdėstytas Medicinos institute.
Tačiau Greenas pažymi, kad stebint makrokomandas kyla rizika per daug susikoncentruoti į maisto produktus, kuriuose yra daug angliavandenių, baltymų ir riebalų, ir ignoruoti tuos, kurie nedaro daug jokios maistinės medžiagos. „Pavyzdžiui, daržovės nebūtinai turi daug maistingų medžiagų“, - sako ji. "Tačiau mes žinome, kad jie turi naudingų fitonutrientų, skaidulų ir vandens."
„Macros Vs. Kalorijos: kurias turėtumėte skaičiuoti?
Kalorijų skaičiavimas, palyginti su makrokomandų stebėjimu, nėra nei pasiūlymas, nei pasiūlymas. Tiesą sakant, jums gali labiausiai pasisekti tiek numetus svorį, tiek stiprinant raumenis, jei abu metodus atliksite vienu metu.
Jei bandote statyti raumenis, „Avena“ mano, kad makrokomandas sekti geriau nei skaičiuoti kalorijas. "Sutelkiant dėmesį į baltymų ir sveikų riebalų, kuriuose yra daug angliavandenių, vaisių, daržovių ir neskaldytų grūdų pavidalu, mityba padės daugiau priaugti raumenų, nei valgyti 3500 kalorijų per dieną."
Patarimas
Kalorijų skaičiavimas ir makroelementų sekimas yra priimtini maisto vartojimo stebėjimo būdai. Tačiau svarbiausias veiksnys yra nuoseklus stebėjimas - nesvarbu, kurį metodą pasirinksite.
